改善心肺適能的有氧運動

心肺適能 ( Cardiorespiratory fitness )

心肺能力是身體的循環跟呼吸系統，把氧氣輸送到身體組織的能力。而體適能 ( fitness) 所指的，其實是適應周圍環境的能力。心肺適能的改善，是目前對於改善健康的重要方式。跟各原因的早死的風險下降，特別是因為心血管疾病所引起的，都有所相關。

不論是對於一般健康民眾，已經有代謝症候群或是 3 高 (高血壓、高血脂、糖尿病) 的患者，在門診往往都會建議要開始做運動及飲食調整，也要避免久坐，而這樣的生活型態改善，其實就是所謂的 “保養” 了。

小腿保養方式－按摩與強化

除了幫小腿擦擦乳液保養皮膚，您有幫小腿肌肉作些保養嗎？

小腿是在人體的肌肉群中，每天都要作很多事的一群。有些人會發生像晚上肌肉抽筋的狀況，除了考慮像電解質不平衡的問題以外，肌肉本身其實也要好好保養一下。

我自己之前就因為跟腱炎的關係而復健了好幾個月。那時候每天跑步，但是卻沒有好好照顧小腿的肌肉，其實小腿每天都是處於很緊繃的狀態，所以後來造成跟腱炎，回想起來，也不是什麼太意外的事。如果在運動之餘，有花些心思保養的話，也許就不會造成這樣的問題。小腿的保養一樣分為 3 件事 「按摩、伸展、強化」

身體的動力來源--能量系統說明

「陳醫師，有氧運動對我們的身體有益，那是不是也要做做無氧運動啊？」

「您說的無氧運動，是指像重量訓練這一類肌肉的訓練吧。」

「對啊。」

「其實有氧運動跟無氧運動的說法，很容易讓人弄不清楚該訓練的部分，最好用心肺適能跟肌肉適能訓練來取代比較好喔。」

「可是這樣也滿好記的啊，為什麼要改呢？」

「那我問一個問題，跑步算是那一種運動？」

「當然是有氧運動囉。」

「那您知道 100 公尺的賽跑其實算在無氧運動嗎？」

「什麼！」

足部保養方式

我們每天會刷牙來保養牙齒，可是有保養過天天在使用的肌肉和筋膜嗎？

我自己本身就為了跟腱炎而去了復健科好幾個月，而且後續也作了許多努力來處理這個問題。當時為了健康而跑步，後來跑出興趣而繼續，但是在跑了一陣子之後，身體給了我的警訊都被忽略了，而且也沒有 (應該說不知道) 給身體的恢復幫點忙，如果有現在的知識，也許當時就不會進展到慢性發炎的程度。

這邊分享對於腳踝和腳底的保養方式。當然，如果已經有發炎或長期不適的情形，還是建議找外科或復健科醫師先作診斷，面對面的診斷和評估，這樣的準確性才會高。

運動強度評估 (下)－客觀測量

「陳醫師，我看很多朋友去運動的時候會戴專門的手錶，會不會比較方便啊？」

「會啊，現在科技進步很快，心跳跟距離都能測量，我自己跑步的時候也會戴喔。」

「之前不是說只要聊天就知道運動強度，這樣我有需要買嗎？」

「這個得看您的目標是什麼了，如果只是想累積中等強度的運動時間，不一定需要。但是如果想了解自己訓練的效果跟安排計劃，量心跳的工具就會建議了。」

「所以有分不同的量心跳方式嗎？」

「有啊，我就用過好幾種，來介紹一下吧。」

運動強度評估 (上)－主觀感受

「陳醫師，除了運動的時間，運動的強度也很重要吧？」

「對啊，運動強度真的是常常被忽略的部分。」

「可是，要怎麼樣才知道我的運動強度夠了呢？」

「如果要客觀一點的話，通常會用心跳來評估，是比較方便的。」

「可是我又沒有工具，運動到一半又不想停下來算心跳，有其他方法嗎？」

「那就找人說說話就知道了。」

「啊？」

7 分鐘運動-高強度循環式訓練

「陳醫師，聽說有種 7 分鐘運動，又省時間，效果又好，您會推薦嗎？」

「其實我也有練過一陣子。它把自體體重的重量訓練跟有氧訓練一起完成，而且在家準備椅子和瑜伽墊就可以作了，還滿方便的。」

「聽起來不錯，在家裡就可以運動，那我要來學看看。」

「可是，要作這個運動，得要有一定的底子才可以喔，而且它的效果有一定的限度，我比較推薦是當作有氧運動來看待。」

「所以，我適合做這個運動嗎?」

「這是個很好的問題，我慢慢說給您聽。」

骨骼好朋友—鈣質、D3、負重運動

「陳醫師，這次的骨質密度報告怎麼樣呢？」

「骨質可以分為正常、缺乏跟骨質疏鬆，這次的報告是缺乏，要注意喔。」

「那我該怎麼辦呢？」

「除了注意鈣質的攝取，維生素 D 可以幫助鈣質的利用，最簡單的就是去曬太陽。還有就是要作運動。」

「為什麼要作運動啊？我多補充些鈣質不就好了，就讓骨頭多吸收啊。」

「想像一下，如果要蓋房子，蓋個 1 層樓，拿竹子來蓋也可以，可是如果要蓋 5 層樓，最好要用鋼筋水泥。人體是很聰明的，不喜歡浪費無謂的能量，所以要給它足夠的刺激，才會把鈣質搬到骨頭裡面去用。」

「那我要去曬太陽，作運動了！」

運動-流汗-鹽巴-水

「陳醫師，昨天去運動，我還特別量了體重，結果運動後就瘦了快 2 公斤，感覺超有成就感的。」

「體重差這麼多，有帶水去補充嗎？」

「沒有啊，想說回家再喝就好了，就沒帶了。」

「你會不會覺得，這次運動到後面比以前感覺更累，更沒力？」

「你怎麼知道，這次真的比較累，我想說會不會是天氣太悶的關係。」

「這個是脫水的現象，除了讓運動的表現變差之外，還有可能增加抽筋跟中暑的可能喔。」

「哇！這麼嚴重啊。」

運動是對身體的一種投資—談風險與報酬

「陳醫師，運動會不會很危險啊？」

「為什麼會這麼問呢？」

「前陣子看到新聞，有人參加馬拉松，結果中途就倒地，還送醫不治。感覺運動好危險，我還是別運動了。」

「那真的是個不幸的事件。其實不運動也是有風險的。」

「怎麼會有風險呢？」

「因為一個健康的成年人，在運動時發生猝死，其實風險最高的，是平時都沒在運動，忽然作了激烈運動的人。而且想像有個隔壁的老王，都沒有在運動，比起每天只花 15 分鐘運動的老王，可是會少活 3 年喔。」

「哇！」

比快走更進一步的挑戰---間歇性快走

「陳醫師，我最近都有維持快走的習慣，覺得體力真的有比較好。」

「那很棒啊，定期運動真的是保持活力最好的方法了。」

「我有想作些更進一步的運動，除了慢跑以外，還有什麼可以推薦的嗎？」

「那可以考慮一下 ”間歇性快走” ，不只對心肺功能有幫助，還可以增加大腿的肌肉力量喔！」

運動與運動時的自我評估

對於運動入門者而言，如果已經很久沒運動了，強烈的建議，一定要循序漸進，不要一下子就把運動的強度拉太高。不適當的壓力，不只會增加受傷的風險，也要小心會造成心血管的問題。

運動前的自我評估

如果有心血管相關疾病，或是原本就有受傷的問題，請先和醫師面對面討論，必要的時候應該安排檢查，再逐步展開運動計劃。有一份身體活動簡易自我評量表 ( PAR-Q，可以點此連結 ) 可以先自己評估一下，再依建議處理。

別當沙發馬鈴薯！輕鬆動一動也有益健康

「這次的健檢報告看起來，腰圍、三酸甘油脂跟高密度膽固醇都是紅字，這樣算起來，是屬於代謝症候群喔！」

「那我該怎麼辦呢？ 」

「目前是不用吃藥啦，不過要作飲食跟運動的改善。」

「可是我最近還是很忙，沒時間去作運動，那我還可以作什麼?」

「那就站起來吧！」

「啊？」

感冒了，我還能去運動嗎?

醫院附近有個營區，這天早上的門診來了好幾個阿兵哥。

「咳！咳！」

「你們最近營區感冒的人很多喔，既然感冒了就多休息吧，最好是戴上口罩，比較不會傳染給其他人。」

「可是我們最近還要操練，這樣會對我的感冒有影響嗎？」

給來訪者

恭喜您，對運動入門產生了興趣！

也許您現在有運動的習慣，也許曾經運動過但又休息了一段時間，也或許和以前的我一樣，無法感受到運動的好處和樂趣。

我是個醫師，也當過病人。當作完健檢，發現自己也是代謝症候群的一員;還有幾年前頸部椎間盤突出，抱小孩時的上背部抽筋，久站的腰痛，膝蓋發炎和不穩定，以及腳踝的跟腱炎…天啊，我才 30 幾歲耶！

當我為了之後有品質的生活而開始運動，才發現我對運動了解的還不夠，有太多細節是仔細思考後，才開始注意到的。太久沒運動該如何開始? 帶傷的時候該如何開始? 想增加肌肉量怎樣才有效？ 訓練課程要如何安排？所以我進入研究所找相關的答案，而且實際用在自己的身上。

經歷簡介

陳志誠 (Chih-Cheng, Chen. MD. MS)

現職

嘉義市天主教聖馬爾定醫院 家庭醫學科 主任

學經歷

國立陽明大學醫學系畢業
國立嘉義大學體育與健康休閒研究所 運動科學組 畢業
中國醫藥大學附設醫院 家庭醫學科 住院醫師
衛生署立台中醫院 家庭醫學科 住院醫師
天主教聖馬爾定醫院 家庭醫學科 住院醫師
天主教聖馬爾定醫院 家庭醫學科 主治醫師 (2006.02-2013.08)
天主教聖馬爾定醫院 家庭醫學科 主任 (2013.09 迄今)

專業證照

中華民國家庭醫學科專科醫師
教育部定講師
國健署戒菸種子師資
糖尿病共同照護網認證
一般醫學訓練師資完訓證明
高級心臟救命術 ACLS 認證
美國運動委員會私人教練認證 ACE, American Council on Exercise CPT(Certificated Personal Trainer)

用四隻腳走路！北歐式健走介紹

「陳醫師，我有想要開始運動，有沒有比較簡單的方法啊？」

「如果之前沒有運動的習慣的話，我建議可以從走路或是快走開始喔！」

「可是我常常走一走膝蓋覺得不舒服，有沒有什麼好方法啊？」

「那要不要試試看用 ”四隻腳” 來走路啊^^」

「啊？」

休息是為了走更遠的路…但是別休息太久啊

「陳醫師，我前陣子都安排星期二，四，六去運動，走起路來比較不會喘了。」

「那很好啊，體力會愈來愈好喔！」

「可是最近好忙喔，可能沒辦法 1 個星期去運動 3 天，如果我只有星期六去運動，一次走完 3 天的份量，這樣可以嗎？」

適應需要一點時間，休息是為了走更遠的路

「陳醫師，本來我都沒在運動的，最近有開始運動了。」

「那很好啊，都作些什麼運動呢？ 」

「就快走啊，昨天一次走了 30 分鐘呢。 可是現在”鐵腿”了，我今天還可以去快走嗎？」

改變，要有適當的壓力

韓國鄭姐姐的有氧操真的是很有非常的有名，我的室友也曾經跟著跳過一陣子。


以她和她朋友回饋的經驗中，後來不再練習大概是2 種狀況，一種是跳了不久之後就受傷了； 還有一種是持續跳了一陣子，體力和體重真的有改善，但是後來就一直持平了好一陣子，然後就休息了。所以我的室友在問我，這是怎麼一回事呢？

一樣花了30分，我的運動真的有效嗎？

「這次的健康檢查報告，血糖、膽固醇還有腰圍都有高一些喔!雖然還不到吃藥的程度，不過我建議先從飲食跟運動改善。」

「可是我每天都有運動30分鐘啊，怎麼還會這樣？」

「每天都運動30 分，那很好啊！請問都作些什麼運動啊？」

「就到我家旁邊的公園散步30分鐘。」

「那有運動到會喘會流汗嗎?」

「有需要這麼累嗎？不是只要有動就好了嗎？」

30多歲，重新學習運動

從小，我就是個不常運動的人。反正也不覺得運動有什麼重要的。高中的時候，有一次蹲下之後開始覺得膝蓋不舒服，那就更沒有運動的理由了。一直到上了大學，進入直排輪的社團，這大概是人生中第一次開始有運動的習慣，不過，什麼基礎訓練，心肺功能這些，完全沒在接觸。

不意外，開始工作後，更是忙得沒時間運動，當我 30 歲那一年，體重來到 80 公斤…這一顆肚子…還有那駝背的姿勢，今天回頭來看，這些年的腰痛跟前幾年發生的頸部椎間盤突出，也不是沒有原因的啊！