我自己之前就因為姿勢不良，結果頸部的椎間盤突出，而復健了好幾個月。想一想，那時候的姿勢還真是糟糕，肚子突出加上圓肩、駝背，脖子也往前突。
頸椎長期受到不當的壓力，久了當然受不了。對頸椎來說，頭部直立和往前傾 60 度，壓力可能差距到 5 倍，而我們的胸部和肩膀就是頭的基座，如果基座歪了，當然上面的建築也沒辦法擺正。
所以要先了解，自己的姿勢到底好不好，究竟是圓肩、駝背的姿勢？或是保持挺胸呢？有個簡單的觀察方式。
一眼看出圓肩
先說結論，看大指拇的方向，大拇指朝內相對代表是圓肩、駝背；而大拇指平行朝前才是良好的姿勢。當然，如果要觀察例如肘窩、虎口或是其他位置也可以，不過大拇指是個很容易觀察的目標。
大拇指的方向其實是最後的結果，它代表的是基座，也就是肩關節的方向問題。在挺胸的時候，肩胛骨會內收，而肱骨（上臂）的位置則是外旋，除了前方胸口部位會打開而呈現挺胸的樣子之外，往下延伸的結果，就會看到大拇指朝前。所以在上圖中的右方，是處於一個肩胛骨內收，加上肱骨外旋的情形下所拍下的照片。
挺胸的姿勢是個好的姿勢，但是在我調整姿勢的過程中，最大的問題是，怎麼樣才能「維持」挺胸的姿勢。大家都知道挺胸比較好，但是就是維持不了多久，很多時候提醒自己要挺胸，結果不到一分鐘就回復原狀。
所以請大家「挺胸」，接下來觀察 2 個部分。第一個是當您作挺胸動作的時候，是不是直接把肩胛骨往中間夾？或是有其他的方式？第二個是，您能維持挺胸的時間多久？請大家自己觀察一下大拇指的位置，就知道作出挺胸姿勢後，您可以堅持多久。下面的文章，會提供一些我自己調整體態的過程中，所使用一些小技巧和心得囉^^
保持挺胸小技巧
如果聽到「挺胸」，您是不是直接把肩胛骨往後夾？大多數人的直覺是這麼作的，我以前也是這樣。接下來就會遇到第 2 個問題，可以維持多久呢？很短，一個不注意就回到了原來的姿勢。所以這樣的方式，問題在那裡呢？
當我們把肩胛向後夾的時候，就是在作肩胛骨的內收動作，這時候所使用的肌肉只有斜方肌的中段纖維和菱形肌，也就是說，我們依靠兩條肌肉就要跟把肩膀往前拉的力量作對抗，還要一直維持著挺胸的動作…撐不了多久也是應該的。
因此這裡的問題不在於我們注意力不足，而是使用的肌肉太少，所以效果不好。那有簡單的方法來徵召更多肌肉支持挺胸的動作嗎？
請記得口訣「轉肩、轉手、收下巴」
「轉肩」是讓肩膀從前方，經由上面畫一個圓弧到肩膀後方定位，雖然最後的位置和肩胛骨直接往後收看起來很像，但是徵召的肌群不一樣。當作出轉肩動作的時候，內收的肌群不會那麼用力，可是多出了下壓的肌群參與，像是斜方肌的下段纖維和前鋸肌。而且因為最後是個往下的動作，手的重量接在肩膀上，也就是多出了手的重量幫忙下壓，會更省力。
「轉手」讓手掌朝前然後往外轉，進一步讓肱骨外旋使挺胸的動作更明顯。這時候盂肱關節會同時作出伸展和外旋的動作，包含三角肌後方纖維、闊背肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌…就會共同來參與這樣的動作，所以這時候應該可以明顯感受到除了肩胛骨中間以外，在肩胛骨下方的肌肉，會有明顯的緊繃感。恭喜您，徵召了背部的多個肌肉來共同參與挺胸的行列。
「收下巴」是為了讓頸椎拉直，避免長期因為脖子前突造成的傷害。作完轉肩、轉手之後其實就算完成挺胸的部分，不過並不建議所謂的「抬頭」動作，這樣很容易就使得脖子前突，真正要訓練的是收下巴的動作，請一起執行。
當然，使用更多的肌肉來維持挺胸的動作，可以讓維持的時間上升，但是人的習慣可不是一、兩天就可以改變的，所以一想到就作出「轉肩、轉手、收下巴」的動作是很重要的，我自己也是一注意到就提醒自己，之後練習慣了，不到 3 秒就可以定位完成。
另外就要從訓練裡面著手，將太過緊繃的胸肌和上斜方肌放鬆，來減少抗衡的力量；將肩胛內收、下壓和背部的肌群加以強化，就可以自然保持更久的挺胸姿勢，這就是下一個可以努力的方向。
