正常版的腰部肌群強化訓練,包含了「棒式」、「側棒式」及「俯臥抬腿」,分別用來加強前側、左右側及後側的肌群。目標是在標準姿勢下,可以維持等長收縮 1 分鐘的時間,確認自己的腰部肌群力量足夠。
2017年4月30日 星期日
「正常版」腰部肌群強化訓練
正常版的腰部肌群強化訓練,包含了「棒式」、「側棒式」及「俯臥抬腿」,分別用來加強前側、左右側及後側的肌群。目標是在標準姿勢下,可以維持等長收縮 1 分鐘的時間,確認自己的腰部肌群力量足夠。
2017年4月23日 星期日
肌肉收縮方式與運動的影響
不過這些算是學術上的定義方式,對於運動入門者而言,我建議只要了解「等長收縮」、「向心收縮」和「離心收縮」是什麼,就足以安排自己的訓練,還有了解一般坊間運動相關書籍的說明了。
2017年4月17日 星期一
「減量版」腰部肌群強化訓練
2017年4月5日 星期三
腰部伸展與控制
這篇文章所介紹的,可以說是「銜接」的部分
從「腰部的穩定-啟動核心與呼吸」,並且在進入之後的腰部強化之前,要能夠開始使用腰部的控制,依照「運動的控制基礎- 神經-肌肉-關節」裡面所談論的,要從較輕的負荷開始學習姿勢的控制,也就是這篇文章的主要內容。對於運動入門者而言,建議您每一個都執行看看,看是否在控制上有不足的地方。雖然這些動作在日後未必會成為訓練的必備動作,但是在執行負荷更大或更具挑戰性的動作前,確認執行時能同時作到核心肌群的控制和穩定,對之後的訓練會很有幫助。
運動的控制基礎- 神經-肌肉-關節
人體的控制是非常精巧,也非常複雜的結構
並不僅僅因為有人可以作出,那些不可思議的舞蹈或是讓人驚嘆的武術技巧,光是人可以站起來用雙腳行走,就已經是一件需要多麼特別的事。想像一下,如果腦部控制能力不佳 (例如中風),或是傳導路徑出問題 (例如脊髓損傷),或是簡單一點,腳踝扭傷還是腰部拉傷,要站起來走路,可就成了一件很奢侈的願望,而我們將走路,視為日常的理所當然。
談到身體的控制,當然會和整個與動作相關的系統有所連動。但是如果要談到如何訓練,我認為有個非常重要的問題--「究竟我們是如何控制我們的姿勢」,因為不論是動態或是靜態的姿勢,會決定包含訓練的成果以及會不會面對一些因為姿勢不良而面對的痠痛問題。而回答這個問題,我認為有兩個基礎的概念,對我自己的衝擊很大,而且也是我自己在設計運動模式的時候,一定會去考慮的部分。分別是「關節之間的關係」以及「神經與肌肉的控制」