對於運動入門者而言，啟動及穩定核心是訓練的第一步，接下來就是改善胸椎及髖關節的活動度。之前在部落格已經整理了啟動核心以及改善胸椎旋轉能力的伸展方式 ，接下來就往另一端的髖關節來討論如何改善它的活動度。
髖關節是個活動度非常高，可以作出包含前後、左右及旋轉的多方向關節，作出一字腿這種高難度動作就交給專家去練習，我們只要有足夠的關節活動度，就可以確保減少運動傷害以及達到合適的運動表現。過度受限的髖關節活動，會讓位於它上下的關節，也就是負責穩定的膝關節及腰部，因為作出過多的代償而導致疼痛，所以改善髖關節的活動度，不論您有沒有運動的習慣，都建議把它想像成一種保養的日常課題。
之前在介紹膝關節保養時介紹了大腿肌群的按摩方式，另外還有
，不過後來並沒有接著把伸展的部分一併介紹完是為什麼呢？因為如果不先說明完如何啟動核心，在作大腿肌群伸展的時候，容易作不到位。
不論是大腿的前後內外肌群，都有一個很重要的共同點，就是它們肌腱連結位置，往往都是從骨盆的某個位置出發。因此，學習如何穩定住骨盆，也就是在啟動核心的狀況下，讓身體到包含骨盆的位置，像是一塊鐵板，那不論是要往前後左右的傾斜，都可以有足夠的力道傳下去，因此請記得最大的重點，「所有大腿肌群的伸展，都是在穩定核心 (腹橫肌收縮)的情況下執行」。
在這部分的伸展，我分成前、後、內、外及旋轉，共5 個方式來作示範，實際上可以使用的方式有很多種，這邊是作站姿的示範，比較沒有場地的限制，在外面操場跑步完，也可以馬上伸展作為緩合運動。按摩後再作伸展效果也不錯，可以另外參考「臀部與大腿瑜珈棒按摩心得」。
這部分已經有一篇文章，包含檢驗及伸展方式的重點，請點連結「髖屈肌檢測與伸展」前往觀看囉^^
腿後肌群負責膝蓋的彎曲還有伸展髖關節，不論是跑步、爬樓梯或是要彎下身綁鞋帶的穩定動作，都需要腿後肌群的參予。腿後肌群有好幾種伸展方式，我個人偏好可以站著執行而且好控制，只要一張椅子或是樓梯就可以完成的執行方式。
腿後肌群伸展: 請準備一張椅子 (或站在樓梯前，有高低落差的都可以)，如圖所示，先以右腳伸展作示範。將右腳跟放在椅子上並伸直，接下來啟動核心，我會先作幾個呼吸確認骨盆底肌和腹橫肌的收縮有啟動。接下來想像上半身一直到骨盆的部分，就像是一塊鐵板一樣，收縮腹橫肌的同時身體往前壓下去，這時候應該會感受到右腳的大腿後側出現緊繃的感覺。
請依照伸展的原則，「感覺到緊繃但不會疼痛」的程度，並且維持在這個感覺的點，然後停著15-30秒的時間，接下來身體回復直立的狀態，重覆 2-3 次之後完成右腳的伸展。回到站立姿勢，改成左腳放上去作伸展。
不論是因為平時缺少活動，或是運動後缺少伸展的關係，其實很多人的腿後肌群是很緊繃的。而腿後肌群的緊繃讓維持骨盆中位有困難，而且在運動中會讓姿勢產生變化。這個伸展運動在家就可以執行，如果在看電視的時候，也可以考慮別坐在椅子上，站起來動一動，順便利用椅子做做這個伸展動作吧^^
大腿的活動方向很多，而內收動作也是讓我們穩定的一項重要動作。當我們走路、跑步的時候，也是需要內收肌群的共同參予，才能讓大腿拉回身體的中線。
內收肌群從大腿的前面看過去，可以看到不同的層次，從最前面的恥骨肌和內收長肌，接下來是內收短肌，到最底層而且延伸面積最廣的內收大肌，後面還有一個股薄肌在大腿內側表層，是唯一跨越膝蓋的內收肌。為什麼要特別談談分層這件事呢？
因為在伸展的時候，為了要能伸展到不同的肌肉，其實需要使用不同的角度，所以只要記得，伸展時要感受一下在不同角度下的骨盆位置，造成怎樣的感覺，來作為調整。
說到內收肌伸展，第一個浮出來的印象，就是作側弓箭步，一腳蹲下而另一腳往側在伸直，來達到伸展的目標。為什麼今天不介紹這一種呢？
因為我認為對運動入門者而言，會有 2 個不容易克服的問題。第一個是單腳蹲下的動作，本身就是一個很吃力的動作，而且對於蹲下那腳的膝蓋負擔大，光是控制就花了很大的力氣，還有心力注意伸展的感覺嗎？另一個問題是，要在蹲下之後，再去控制骨盆的不同角度會非常困難，這時候的活動範圍已經受限了，自然能調整的空間也有限。
所以我個人還是偏好可以站著執行而且好控制，只要一張椅子或是樓梯就可以完成的執行方式。
大腿內收肌群伸展: 請準備一張椅子 (或站在樓梯前，有高低落差的都可以)，如圖所示，先以右腳伸展作示範。請將右腳伸直側跨在椅子上，另一腳膝蓋微彎。請先穩定核心，我會作幾次呼吸確認骨盆底肌與腹橫肌的收縮，等一下要控制骨盆的活動來達成有效的內收肌伸展，所以要穩定核心肌群，讓上半身到骨盆的位置像一塊鐵板般的一起活動。
在這部分的伸展，我分成前、後、內、外及旋轉，共5 個方式來作示範，實際上可以使用的方式有很多種，這邊是作站姿的示範，比較沒有場地的限制，在外面操場跑步完，也可以馬上伸展作為緩合運動。按摩後再作伸展效果也不錯，可以另外參考「臀部與大腿瑜珈棒按摩心得」。
大腿前側及髂腰肌伸展
這部分已經有一篇文章，包含檢驗及伸展方式的重點，請點連結「髖屈肌檢測與伸展」前往觀看囉^^
腿後肌群伸展
腿後肌群負責膝蓋的彎曲還有伸展髖關節，不論是跑步、爬樓梯或是要彎下身綁鞋帶的穩定動作，都需要腿後肌群的參予。腿後肌群有好幾種伸展方式，我個人偏好可以站著執行而且好控制，只要一張椅子或是樓梯就可以完成的執行方式。
腿後肌群伸展: 請準備一張椅子 (或站在樓梯前，有高低落差的都可以)，如圖所示，先以右腳伸展作示範。將右腳跟放在椅子上並伸直，接下來啟動核心，我會先作幾個呼吸確認骨盆底肌和腹橫肌的收縮有啟動。接下來想像上半身一直到骨盆的部分，就像是一塊鐵板一樣，收縮腹橫肌的同時身體往前壓下去，這時候應該會感受到右腳的大腿後側出現緊繃的感覺。
請依照伸展的原則，「感覺到緊繃但不會疼痛」的程度，並且維持在這個感覺的點，然後停著15-30秒的時間，接下來身體回復直立的狀態，重覆 2-3 次之後完成右腳的伸展。回到站立姿勢，改成左腳放上去作伸展。
不論是因為平時缺少活動，或是運動後缺少伸展的關係，其實很多人的腿後肌群是很緊繃的。而腿後肌群的緊繃讓維持骨盆中位有困難，而且在運動中會讓姿勢產生變化。這個伸展運動在家就可以執行，如果在看電視的時候，也可以考慮別坐在椅子上，站起來動一動，順便利用椅子做做這個伸展動作吧^^
大腿內收肌群伸展
大腿的活動方向很多，而內收動作也是讓我們穩定的一項重要動作。當我們走路、跑步的時候，也是需要內收肌群的共同參予，才能讓大腿拉回身體的中線。
內收肌群從大腿的前面看過去，可以看到不同的層次，從最前面的恥骨肌和內收長肌，接下來是內收短肌，到最底層而且延伸面積最廣的內收大肌，後面還有一個股薄肌在大腿內側表層，是唯一跨越膝蓋的內收肌。為什麼要特別談談分層這件事呢？
因為在伸展的時候，為了要能伸展到不同的肌肉，其實需要使用不同的角度，所以只要記得，伸展時要感受一下在不同角度下的骨盆位置，造成怎樣的感覺，來作為調整。
說到內收肌伸展，第一個浮出來的印象，就是作側弓箭步，一腳蹲下而另一腳往側在伸直，來達到伸展的目標。為什麼今天不介紹這一種呢？
因為我認為對運動入門者而言，會有 2 個不容易克服的問題。第一個是單腳蹲下的動作，本身就是一個很吃力的動作，而且對於蹲下那腳的膝蓋負擔大，光是控制就花了很大的力氣，還有心力注意伸展的感覺嗎？另一個問題是，要在蹲下之後，再去控制骨盆的不同角度會非常困難，這時候的活動範圍已經受限了，自然能調整的空間也有限。
所以我個人還是偏好可以站著執行而且好控制，只要一張椅子或是樓梯就可以完成的執行方式。
大腿內收肌群伸展: 請準備一張椅子 (或站在樓梯前，有高低落差的都可以)，如圖所示，先以右腳伸展作示範。請將右腳伸直側跨在椅子上，另一腳膝蓋微彎。請先穩定核心，我會作幾次呼吸確認骨盆底肌與腹橫肌的收縮，等一下要控制骨盆的活動來達成有效的內收肌伸展，所以要穩定核心肌群，讓上半身到骨盆的位置像一塊鐵板般的一起活動。
穩定好核心之後，只要控制身體往右側傾斜，還有稍微往前傾的角度，就可以感受到右腳內側的緊繃。而「控制骨盆往前及往側面傾斜」的角度，請試著調整不同的角度，其實就會對於不同的內收肌達到伸展的效果，我會先試著找一下最緊繃的位置，也許伸展幾次之後這部分的內收肌伸展開了，再找另一個角度試看看，可以達到更全面的伸展。當然，如果配合左腳膝蓋的微微下蹲，也是可以達到加強力道的效果。
伸展時請找到「會緊但不會痛」的位置，然後停下來 15-30 秒的時間，重覆 2-3 次。之後換腳執行。採用椅子的方式，會是比較輕鬆而且可以專注在伸展這件事情的方法。我們的目標是有效的伸展，而骨盆的方向控制則是能有效伸展到不同內收肌的方式，請自己試著感受一下不同位置的緊繃程度，多次的反覆練習是建立我們的神經與身體連結的有效方法^^
我們每天的走路，就是一連串的「單腳站立」，而要維持住身體的姿勢，大腿的外展肌可是非常盡力在工作。想像一下，當您把左腳抬離地面的時候，為什麼少掉了左邊支撐的骨盆，沒有大幅度的掉下去，造成左右的大幅度傾斜呢？這是因為右側的外展肌群出力拉住了骨盆，它們和軀幹的豎脊肌合作，才得以讓我們在走路的時候，骨盆保持水平。
而髖部外展肌，包含了臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。在之前介紹膝蓋保養的時候 ，談論了為什麼要好好的訓練臀中肌，因為虛弱或沒有使用臀中肌的時候，往往就是把它的工作，交給了膝蓋內側肌群或是加重外側的髂脛束負擔，長期下來是會造成問題的。因此，訓練臀中肌有其必要，也因為使用量大，特別像是在跑步或是騎單車的運動，使用量更大，請記得在運動後加入外展肌的伸展。
這邊介紹我目前使用的伸展方式，一樣是以站姿來執行，因為會出現重心移到單腳的情形，請找個穩定的支撐物 (我習慣會找一面牆)來協助平衡。
外展肌伸展預備: 如圖中左側的預備動作，以伸展右腳的外展肌群為例。首先，維持身體的核心穩定，等一下會控制骨盆的穩定來協助伸展，重心放在左腳，左膝微彎，右腳往左後側跨過去。
外展肌伸展執行: 再來請右手扶著牆壁，重心要再更進一步往右側傾斜，也就是會感受到右手受到的力道加大。在核心穩固，穩定住骨盆的情形下，讓身體往右側及往下，就會感受到右側髖部的地方，如圖中右邊下面箭頭所指的地方，有愈來愈緊繃的感覺，這邊就是我們要伸展的位置。一樣保持在「會緊但不會痛」的程度，維持 15-30 秒的時間，重覆 2-3 次，換左腳執行。
外展肌伸展是我覺得比較需要花時間熟練姿勢的一種，依照我的經驗，會先練習伸展右腳，因為這個動作有點像是打保齡球時要把球丟出前的動作 (…不知道收看的讀者們有多少人打過保齡球，當年念大學的時候還算風行，後來就沒什麼看到了…)。所以，如果沒打過保齡球的人…就跟著示範的圖多練習幾次囉^^
在介紹完髖關節的前、後、內、外的伸展之後，也就是完成了髖關節的 3 個動作平面中，矢狀面和額狀面的部分，還有一個橫狀面的「旋轉動作」，也是需要伸展的。
髖關節的往內旋轉的動作主要是由內收和外展肌群來協助完成，但是向外旋轉的部分，就會特別提到 6 條位於髖部深層的小肌肉 (梨狀肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌、上孖肌和下孖肌) 合稱髖外旋肌。它們像扇子一樣從骨盆連接到大腿骨的大轉子上，而除了梨狀肌位於坐骨神經之上，其他 5 條都在坐骨神經之下。
如果梨狀肌過度收縮的話，就可能壓迫到坐骨神經而產生不適，因此，髖外旋肌要伸展讓它們維持一定的柔軟度，我在跑步都後會固定伸展髖外旋肌群。
常用來伸展髖外旋肌的方式有站立、躺姿和坐姿，我最常使用的方式是坐在椅子上來伸展髖外旋肌群，因此請準備一張椅子。
髖外旋肌群伸展預備: 請坐在椅子前端的位置，不要靠在椅背上。如圖所示以右側髖外旋肌群伸展為例，請將右腳抬起，讓右腳踝放在左腳的大腿上，可以用右手把右腳膝蓋往下壓一些，自己往下看的視點，會覺得兩腳呈現出倒著「4」的形狀。
髖外旋肌群伸展執行: 一樣先穩固核心，我會利用呼吸幾次確認腹橫肌有收縮，讓核心穩固來控制骨盆穩定，然後讓身體向前傾。因為核心穩固的關係，這時候骨盆應該會隨著身體向前傾，我們的目標不是要彎腰，是骨盆前傾。這時候應該會感受到在右側坐骨附近 (右大腿根部的位置)會出現緊繃的感覺，這邊就是髖外旋肌的位置，一樣保持「會緊但不會痛」的程度，維持 15-30 秒，然後放鬆，重覆 2-3 次，再換左側來執行。
在伸展的時候，了解肌肉的接點位置很重要，因為拉長肌肉接點的位置才是有效的伸展，所以髖外旋肌伸展就是要拉長「骨盆與大轉子」之間的距離，因此請記得要先了解骨盆的活動方式，才能夠有效伸展喔^^
伸展時請找到「會緊但不會痛」的位置，然後停下來 15-30 秒的時間，重覆 2-3 次。之後換腳執行。採用椅子的方式，會是比較輕鬆而且可以專注在伸展這件事情的方法。我們的目標是有效的伸展，而骨盆的方向控制則是能有效伸展到不同內收肌的方式，請自己試著感受一下不同位置的緊繃程度，多次的反覆練習是建立我們的神經與身體連結的有效方法^^
髖部外展肌伸展
我們每天的走路，就是一連串的「單腳站立」，而要維持住身體的姿勢，大腿的外展肌可是非常盡力在工作。想像一下，當您把左腳抬離地面的時候，為什麼少掉了左邊支撐的骨盆，沒有大幅度的掉下去，造成左右的大幅度傾斜呢？這是因為右側的外展肌群出力拉住了骨盆，它們和軀幹的豎脊肌合作，才得以讓我們在走路的時候，骨盆保持水平。
而髖部外展肌，包含了臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。在之前介紹膝蓋保養的時候 ，談論了為什麼要好好的訓練臀中肌，因為虛弱或沒有使用臀中肌的時候，往往就是把它的工作，交給了膝蓋內側肌群或是加重外側的髂脛束負擔，長期下來是會造成問題的。因此，訓練臀中肌有其必要，也因為使用量大，特別像是在跑步或是騎單車的運動，使用量更大，請記得在運動後加入外展肌的伸展。
這邊介紹我目前使用的伸展方式，一樣是以站姿來執行，因為會出現重心移到單腳的情形，請找個穩定的支撐物 (我習慣會找一面牆)來協助平衡。
外展肌伸展預備: 如圖中左側的預備動作，以伸展右腳的外展肌群為例。首先，維持身體的核心穩定，等一下會控制骨盆的穩定來協助伸展，重心放在左腳，左膝微彎，右腳往左後側跨過去。
外展肌伸展執行: 再來請右手扶著牆壁，重心要再更進一步往右側傾斜，也就是會感受到右手受到的力道加大。在核心穩固，穩定住骨盆的情形下，讓身體往右側及往下，就會感受到右側髖部的地方，如圖中右邊下面箭頭所指的地方，有愈來愈緊繃的感覺，這邊就是我們要伸展的位置。一樣保持在「會緊但不會痛」的程度，維持 15-30 秒的時間，重覆 2-3 次，換左腳執行。
外展肌伸展是我覺得比較需要花時間熟練姿勢的一種，依照我的經驗，會先練習伸展右腳，因為這個動作有點像是打保齡球時要把球丟出前的動作 (…不知道收看的讀者們有多少人打過保齡球，當年念大學的時候還算風行，後來就沒什麼看到了…)。所以，如果沒打過保齡球的人…就跟著示範的圖多練習幾次囉^^
髖外旋肌群伸展
在介紹完髖關節的前、後、內、外的伸展之後，也就是完成了髖關節的 3 個動作平面中，矢狀面和額狀面的部分，還有一個橫狀面的「旋轉動作」，也是需要伸展的。
髖關節的往內旋轉的動作主要是由內收和外展肌群來協助完成，但是向外旋轉的部分，就會特別提到 6 條位於髖部深層的小肌肉 (梨狀肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌、上孖肌和下孖肌) 合稱髖外旋肌。它們像扇子一樣從骨盆連接到大腿骨的大轉子上，而除了梨狀肌位於坐骨神經之上，其他 5 條都在坐骨神經之下。
如果梨狀肌過度收縮的話，就可能壓迫到坐骨神經而產生不適，因此，髖外旋肌要伸展讓它們維持一定的柔軟度，我在跑步都後會固定伸展髖外旋肌群。
常用來伸展髖外旋肌的方式有站立、躺姿和坐姿，我最常使用的方式是坐在椅子上來伸展髖外旋肌群，因此請準備一張椅子。
髖外旋肌群伸展預備: 請坐在椅子前端的位置，不要靠在椅背上。如圖所示以右側髖外旋肌群伸展為例，請將右腳抬起，讓右腳踝放在左腳的大腿上，可以用右手把右腳膝蓋往下壓一些，自己往下看的視點，會覺得兩腳呈現出倒著「4」的形狀。
髖外旋肌群伸展執行: 一樣先穩固核心，我會利用呼吸幾次確認腹橫肌有收縮，讓核心穩固來控制骨盆穩定，然後讓身體向前傾。因為核心穩固的關係，這時候骨盆應該會隨著身體向前傾，我們的目標不是要彎腰，是骨盆前傾。這時候應該會感受到在右側坐骨附近 (右大腿根部的位置)會出現緊繃的感覺，這邊就是髖外旋肌的位置，一樣保持「會緊但不會痛」的程度，維持 15-30 秒，然後放鬆，重覆 2-3 次，再換左側來執行。
在伸展的時候，了解肌肉的接點位置很重要，因為拉長肌肉接點的位置才是有效的伸展，所以髖外旋肌伸展就是要拉長「骨盆與大轉子」之間的距離，因此請記得要先了解骨盆的活動方式，才能夠有效伸展喔^^
