肩胛關節保養－伸展篇

按摩與伸展都是改善肌肉長度與關節活動度的好方法，特別推薦在按摩之後作伸展，效果更好。

當維持駝背的姿勢久了，肌肉的長度會被改變，使得胸肌和斜方肌上段纖維緊繃與縮短，而其他上背部的肌肉則是被拉長及力量減弱。有些人在上背部出現痠痛的時候，又特別去伸展上背部的肌肉，其實是不建議的。

想一想，這些被拉長的肌肉，是因為與它們拮抗的肌肉太緊繃，所以只能以更大的出力來維持動作，久了自然變成使用過度而痠痛，進一步拉長它也不會改善這個問題。所以真正要伸展的，是因為長期姿勢不良結果縮短的緊繃肌肉。

在前一篇「肩胛關節保養－按摩篇」介紹了胸肌和斜方肌的按摩，接下來介紹它們的伸展重點。

肩胛關節保養－按摩篇

肩關節的保養一樣可以分為按摩、伸展跟強化，不過這次該按摩伸展的肌群和要強化的肌群，各自為不一樣的肌群。

原本肌肉在稍微被拉長的時候，可以產生最大的力量，但是姿勢不良 (駝背、圓肩) 久了，會使得一些肌肉因為長期維持縮短，而適應了縮短的型態，結果在休息時的長度是縮短的，而且出現最大力量的長度也比正常的肌肉來得短。相反的，習慣被拉長的肌肉 (例如駝背時的背部肌群)，也習慣了被拉長的型態，結果在正常長度時，反而無法發揮該有的力量。

而在同一個關節上作用，互相拮抗的肌群，縮短的肌肉不只張力較高，而且也會有較低的刺激閥值，也就是更容易受到刺激而收縮，兩組肌肉的拔河，就容易出現一面倒的情形。所以無法維持挺胸的原因，往往從姿勢不良開始。

在處理上，就要從恢復肌肉長度來著手，因此要用按摩和伸展的方式，改善縮短的肌肉；用強化的方式，改善被拉長的肌肉。下面文章就從按摩開始說起。

保持挺胸小技巧

我自己之前就因為姿勢不良，結果頸部的椎間盤突出，而復健了好幾個月。想一想，那時候的姿勢還真是糟糕，肚子突出加上圓肩、駝背，脖子也往前突。

頸椎長期受到不當的壓力，久了當然受不了。對頸椎來說，頭部直立和往前傾 60 度，壓力可能差距到 5 倍，而我們的胸部和肩膀就是頭的基座，如果基座歪了，當然上面的建築也沒辦法擺正。

所以要先了解，自己的姿勢到底好不好，究竟是圓肩、駝背的姿勢？或是保持挺胸呢？有個簡單的觀察方式。

肩胛穩定度測試

肩膀的關節，可以說是一個較為複雜，而且也較難理解的一個部分。但是它又非常的重要，畢竟我們很多的精細動作及日常生活，都和手部的活動息息相關，而肩膀同時提供了足夠的活動度及穩定度，才讓我們能作出多樣的動作，又能搬運重物。

要了解肩膀的功能及使用，就要了解 2 個不同的關節，「肩關節」及「盂肱關節」，這兩者的差別。

肩胛骨是兩片像三角型的骨頭，位在上背部的位置，它和前面的鎖骨一起，像是個小批風一樣包覆在胸廓的肋骨架上，更明確一點的說，肩關節就是「肩胛胸廓關節」，在相鄰關節假說 ，它所負責的是「穩定度」的角色 。

而盂肱關節是肩胛骨和我們上臂的「肱骨」形成的關節，也就是「肩盂肱骨關節」，大多數手部的活動範圍，就是由這個關節所提供，而它的重點在於「活動度」。因此，這兩個關節的重點是不同的。

在訓練中，肩關節有 2 個主要的功能 「推」及「拉」，就是日常生活中不可或缺的能力，而保持這兩個功能的穩定是很重要的，下面分別介紹「推」及「拉」的穩定度檢測方式。