頸部活動與強化

對於頸部的保養來說，除了維持良好的姿勢，例如以挺胸及收下巴來減低頸部的負擔，再來是以按摩和伸展，改善肌肉的緊繃和關節活動度，如果希望能再更進一步，多增加一些頸部對於日常耗用的抵抗力，就要學習如何活動及強化。

活動的用意，可以增加肌肉和關節的血液循環，也有助於它們的恢復。特別是很多人過著坐式生活，或是工作中一直看著電腦螢幕，常常會讓我們的頸部維持著相同的姿勢，所以偶爾起來動一動，有它的意義存在。

在日常生活中，不論是維持一陣子的靜態活動後，或是要在運動前作個暖身活動，使用動態伸展的方式，可以讓肌肉及關節，增加循環及柔軟度，包含我自己早上起來，也會作個5-10分鐘的暖身操，來開始一天的生活。

頸部按摩與伸展

頸部的肌肉非常多，每天要負擔住頭的重量，還有非常多的轉動及方向的改變，加上現代工作模式中，使用電腦或是文書作業時的姿勢，常常會讓人覺得頸部的肌肉緊繃。

頸部的痠痛問題，首先要注意的就是姿勢，看是否有頭部前傾的問題，如果有要記得改善，可以先參考部落格這一篇「頸部日常姿勢建議」 。但是當痠痛已經出現的時候，這時候採用伸展及按摩的方式，會是比較有效的方法。與身體的其他部位相同，在按摩後作一下伸展，效果不錯。

頸部日常姿勢建議

之前因為頸部的椎間盤突出，還去復健科拉了幾個月的脖子。後來症狀改善了，也讓我自己思考一個問題，才30幾歲就這樣，該不會過個幾年就得開刀處理了吧…

其實觀察自己那時候的姿勢，出現這樣的問題還真的是早晚的事，當頭部往前的角度愈大，對於頸部的壓力就愈大，長期下來當然身體會受不了。所以如何避免頭部前傾，就有幾個要注意的重點。

肩胛週圍肌肉強化

當使用按摩及伸展改善了肩膀的活動度，接下來就是作進一步的強化，讓肩膀能夠呈受更多的外來壓力。之前介紹的滑牆運動其實是比較困難的，所以依順序的推薦，我會建議練習「地板滑牆運動」、「俯臥舉臂」，再來進入站立型式的「滑牆運動」，下面就依照順序來作說明。

肩膀後側按摩

肩膀部位的按摩，之前在「肩胛關節保養－按摩篇」介紹了前側的胸肌及偏上方的斜方肌，這一篇來介紹後側的肌肉部分。

在肩膀相關的肌肉裡面，有一群很重要的肌肉，稱為肩旋轉肌群 (rotator cuff，也可以稱為肩旋轉袖)。它們把肩關節包覆起來，一共有 4 條肌肉，每條都不大，但是在肩膀 (盂肱關節) 的活動裡面，都很重要。

這四條肌肉包含了棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌。其中肩胛下肌太過深層，光是要摸到都很困難，按摩也只能跳過了。棘上肌、棘下肌和小圓肌有可能按摩到，不過棘上肌、棘下肌位於身體的上背部，說實在的，如果沒有輔助工具的話，要自己按摩有一定的難度，所以這部分主要是介紹它們的所在位置，請家人幫忙按摩會是一種可行的選項。

上背及側肩伸展

改善關節活動，伸展和按摩都是很有效的方式。不過在討論肩膀的伸展之前，還是提醒一下順序的問題。

所謂的順序，當我們在改善身體的活動度時，請記得「相鄰關節假說」和「由核心向外」的順序。相鄰關節假說中，腰部、肩胛都是屬於穩定的關節，而胸椎和盂肱關節是負責活動度的關節。

在改善的過程中，請依照腰椎穩定 (也就是改善核心肌群) >>> 胸椎活動度 >>> 肩胛穩定 >>>盂肱活動度，這樣的順序來改善會是比較好的作法，這樣可以避免出現代償的問題。例如說，今天在試著作盂肱關節的活動度改善，但是其實肩胛的穩定度還是很不好，作出了伸展動作的時候，雖然看起來有達到希望的動作，但是其實其中一大部分的活動度是由肩胛關節來提供，本來要伸展的盂肱關節還是很緊繃，這樣就失去了原本想達成的目標。

而肩胛的改善，請參考之前的幾篇相關文章:

1。肩胛穩定度測試

2。保持挺胸小技巧

3。肩胛關節保養－按摩篇

4。肩胛關節保養－伸展篇

而這篇文章所討論的伸展技巧，可以和「肩胛關節保養－伸展篇」一起執行喔。

綜合型肩關節活動度檢測

在肩關節的檢測中，有很多種實用的檢測方式，其中綜合型的檢測，好處是可以在較短時間完成，如果通過測試表示這部分沒問題，但是如果沒通過檢測，究竟是那邊的問題，就要再另外研究了。

而較為專一的檢測方式，則是花比較長的時間，但是可以把問題鎖定在更小的範圍，這樣要找原因比較容易。不論是那一個，檢測算是運動時，要先了解的項目，這樣可以避免加重原本有問題的地方。

這一篇文章主要介紹綜合型的檢測方式，可以試看看自己的關節活動度，有沒有需要進一步評估的地方囉。

肩關節活動度基礎檢測

肩膀是人體活動度最大的一個關節，也因為日常使用雙手來執行很多動作，不論是精細的控制，或是搬運重物都需要使用肩關節，所以它的穩定度及活動度都非常重要。

肩胛關節及盂肱關節都是複合肩關節的一部分，肩胛關節主要負責穩定的部分，而盂肱關節則是活動度的部分。關於肩關節的動作，其實肩胛關節及盂肱關節都會貢獻一部分的活動度，例如手往側面舉起的外展動作，一開始只有盂肱關節的活動，等到手平行於地面再往上舉的時候，肩胛關節出現向上旋 (upward rotation)，進一步讓手持續外展。

原本盂肱關節是個活動度非常大的關節，如果盂肱關節的活動度受限，但我們還是試著要作出平時的動作時，就會變成由肩胛關節來作代償，時間久了，自然就容易出現使用過度或受傷的情形。身體的活動度檢測是要讓自己知道有沒有那個關節有使用範圍的限制，及早改善，可以避免過多的代償出現。

肩膀的活動度非常多面向，這篇文章先介紹伸展、屈曲及內外旋的檢測方式，下一篇文章則是介紹複合型的檢測法。

肩胛關節強化

當以按摩及伸展，改善了胸肌和斜方肌上段的緊繃程度之後，維持挺胸的阻力開始變小。但是另一方面，如果能夠增加維持挺胸所需要的肌肉力量，可以讓維持姿勢的時間自然拉長。

強化維持姿勢的肌群，包含像之前所介紹的核心肌群一樣，重點在於啟動及控制。要試著去發動並且感受到這些需要使用的肌肉，能確實的徵召它們來作出正確的動作，而且試著讓它們可以維持更久的時間。我們並不用把這些肌肉練到線條明顯或是力量多大，就可以讓我們的姿勢及動作型態改善 (當然，如果有興趣練出一身傲人的肌肉或是肌力，建議要往重量訓練的模式來努力)。

因此，接下來的強化方式，就是以等長收縮的方式開始練習，請一樣記得循序漸進的原則慢慢增加時間及強度。

肩胛關節保養－伸展篇

按摩與伸展都是改善肌肉長度與關節活動度的好方法，特別推薦在按摩之後作伸展，效果更好。

當維持駝背的姿勢久了，肌肉的長度會被改變，使得胸肌和斜方肌上段纖維緊繃與縮短，而其他上背部的肌肉則是被拉長及力量減弱。有些人在上背部出現痠痛的時候，又特別去伸展上背部的肌肉，其實是不建議的。

想一想，這些被拉長的肌肉，是因為與它們拮抗的肌肉太緊繃，所以只能以更大的出力來維持動作，久了自然變成使用過度而痠痛，進一步拉長它也不會改善這個問題。所以真正要伸展的，是因為長期姿勢不良結果縮短的緊繃肌肉。

在前一篇「肩胛關節保養－按摩篇」介紹了胸肌和斜方肌的按摩，接下來介紹它們的伸展重點。

肩胛關節保養－按摩篇

肩關節的保養一樣可以分為按摩、伸展跟強化，不過這次該按摩伸展的肌群和要強化的肌群，各自為不一樣的肌群。

原本肌肉在稍微被拉長的時候，可以產生最大的力量，但是姿勢不良 (駝背、圓肩) 久了，會使得一些肌肉因為長期維持縮短，而適應了縮短的型態，結果在休息時的長度是縮短的，而且出現最大力量的長度也比正常的肌肉來得短。相反的，習慣被拉長的肌肉 (例如駝背時的背部肌群)，也習慣了被拉長的型態，結果在正常長度時，反而無法發揮該有的力量。

而在同一個關節上作用，互相拮抗的肌群，縮短的肌肉不只張力較高，而且也會有較低的刺激閥值，也就是更容易受到刺激而收縮，兩組肌肉的拔河，就容易出現一面倒的情形。所以無法維持挺胸的原因，往往從姿勢不良開始。

在處理上，就要從恢復肌肉長度來著手，因此要用按摩和伸展的方式，改善縮短的肌肉；用強化的方式，改善被拉長的肌肉。下面文章就從按摩開始說起。

保持挺胸小技巧

我自己之前就因為姿勢不良，結果頸部的椎間盤突出，而復健了好幾個月。想一想，那時候的姿勢還真是糟糕，肚子突出加上圓肩、駝背，脖子也往前突。

頸椎長期受到不當的壓力，久了當然受不了。對頸椎來說，頭部直立和往前傾 60 度，壓力可能差距到 5 倍，而我們的胸部和肩膀就是頭的基座，如果基座歪了，當然上面的建築也沒辦法擺正。

所以要先了解，自己的姿勢到底好不好，究竟是圓肩、駝背的姿勢？或是保持挺胸呢？有個簡單的觀察方式。

肩胛穩定度測試

肩膀的關節，可以說是一個較為複雜，而且也較難理解的一個部分。但是它又非常的重要，畢竟我們很多的精細動作及日常生活，都和手部的活動息息相關，而肩膀同時提供了足夠的活動度及穩定度，才讓我們能作出多樣的動作，又能搬運重物。

要了解肩膀的功能及使用，就要了解 2 個不同的關節，「肩關節」及「盂肱關節」，這兩者的差別。

肩胛骨是兩片像三角型的骨頭，位在上背部的位置，它和前面的鎖骨一起，像是個小批風一樣包覆在胸廓的肋骨架上，更明確一點的說，肩關節就是「肩胛胸廓關節」，在相鄰關節假說 ，它所負責的是「穩定度」的角色 。

而盂肱關節是肩胛骨和我們上臂的「肱骨」形成的關節，也就是「肩盂肱骨關節」，大多數手部的活動範圍，就是由這個關節所提供，而它的重點在於「活動度」。因此，這兩個關節的重點是不同的。

在訓練中，肩關節有 2 個主要的功能 「推」及「拉」，就是日常生活中不可或缺的能力，而保持這兩個功能的穩定是很重要的，下面分別介紹「推」及「拉」的穩定度檢測方式。

髖部及大腿肌群伸展

對於運動入門者而言，啟動及穩定核心是訓練的第一步，接下來就是改善胸椎及髖關節的活動度。之前在部落格已經整理了啟動核心以及改善胸椎旋轉能力的伸展方式 ，接下來就往另一端的髖關節來討論如何改善它的活動度。

髖關節是個活動度非常高，可以作出包含前後、左右及旋轉的多方向關節，作出一字腿這種高難度動作就交給專家去練習，我們只要有足夠的關節活動度，就可以確保減少運動傷害以及達到合適的運動表現。過度受限的髖關節活動，會讓位於它上下的關節，也就是負責穩定的膝關節及腰部，因為作出過多的代償而導致疼痛，所以改善髖關節的活動度，不論您有沒有運動的習慣，都建議把它想像成一種保養的日常課題。

臀部與大腿瑜珈棒按摩心得

按摩與伸展，是對肌肉保養很好用也很重要的方式。而在按摩的部分，除了雙手萬能之外，使用適當的工具，可以達到有效又省力，而且避免手指頭使用過度而受傷 (這個我以前就發生過，自己按到大拇指發炎，還休息了好多天 Orz )

瑜珈棒就是一種非常值得推薦的工具。之前在討論小腿保養和腰部按摩時有提到，對於剛開始接觸瑜珈棒按摩的人，建議使用的是「平面、EVA材質、長型 90 公分」的瑜珈棒來使用。

但是等要進階的時候，或是以臀部來說，因為這邊的皮下脂肪較厚，其實用平面的瑜珈棒，要按到「有感」真的比較困難，所以我會推薦更進一步的按摩工具「狼牙棒」。

髖屈肌檢測與伸展

久坐是現代生活中，很多人的生活型態。這樣的生活型態也容易造成過度緊繃的髖部屈肌，特別是髂腰肌和股直肌。

當一個人的髂腰肌太緊的時候，會不自覺的造成骨盆前傾，但是我們站著或是走路的時候，又不能一直彎著腰，所以就會用後方的腰部肌肉出力，讓身體維持直立的狀態。如果從側面看過去，大概就是挺著肚子又翹屁股，腰部出現非常明顯的彎曲線條。而這是所謂的「下交叉綜合症」，髂腰肌和豎棘肌太過緊繃，而腹部肌群和臀大肌則是軟弱放鬆。

身體一但偏離了原本直立的方式，就開始出現一連串的代償，所以從上面的例子可以看到，也許這個人因為長期讓豎棘肌處於緊繃的狀態，結果造成只要站久或坐久就會因為使用過度，產生腰痠的問題，這時候還是應該先讓體態回到正常的模式才是比較適合的方法。

所以有沒有合適的方法，看看髂腰肌和股直肌這兩條肌肉是否有足夠的柔軟度呢？有的，使用「湯瑪士柔軟度測試」，兩個願望一次滿足喔^^

身體旋轉評估與改善

身體的活動方式，除了往前後的彎曲及伸展 (矢狀面)，左右的側彎 (額狀面)，還有一種也很重要的「旋轉」 (橫狀面)。

旋轉動作算是比較複雜，也比較容易造成傷害的動作。之前自己就有不適當的觀念，既然旋轉動作容易受傷，那是不是就避免掉這樣的動作訓練就好了呢？

當然不行。缺乏旋轉的動作訓練，結果就是慢慢的造成旋轉的角度及活動範圍變小，但實際上就連日常生活，還是有很多的旋轉動作出現 (想像一下，坐在馬桶上要拿衛生紙，難道每次衛生紙都會在身體的正前方嗎？那就只好稍微的「旋轉身體」再伸手去拿啊)。因此，比較適合的想法，是先在「不負重」的條件下，維持基本的旋轉角度，就如同維持不同方向的柔軟度一樣。

那在這裡有個問題想請大家想一下，身體的旋轉動作，主要是由 1。腰椎 2。胸椎 ，那個部分才是達成旋轉的最重要因素呢？
…

軀幹部位自我按摩方式

腰部的自我保養，一樣分為「按摩」、「伸展」、「強化」 這3 種主要的類型來討論。

按摩是自我身體保養，一個很有效的方法。不論是運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS) ，或是肌肉緊繃以及激痛點的處理，按摩都有一定的效果。另外用肌筋膜的角度來看，緩慢、持續而且放鬆狀態下的按摩，就像是擠壓海綿一樣，先把裡面的組織液擠壓出來，讓新的液體可以補充進去，達到改善循環的效果。

因此不論是作為日常保養，或是在運動後的加速恢復，按摩可以說是自我照護的好方法，在這邊，就介紹我平常使用瑜珈棒和花生按摩球的按摩方式。

「正常版」腰部肌群強化訓練

身體的核心肌群，可以說是維持腰部穩定的重要因素。不論是日常生活的動作，或是在運動時所需要的力量傳遞，核心肌群的穩定力量，都非常重要。當我們無法有效的運用時，除了無法達到我們所希望的表現之外，無法維持良好姿勢 ，很有可能造成傷害的發生。

正常版的腰部肌群強化訓練，包含了「棒式」、「側棒式」及「俯臥抬腿」，分別用來加強前側、左右側及後側的肌群。目標是在標準姿勢下，可以維持等長收縮 1 分鐘的時間，確認自己的腰部肌群力量足夠。

肌肉收縮方式與運動的影響

了解運動的收縮方式，對於安排自己的運動內容及訓練目標會有所影響。如果去找運動生理學相關的書籍可以發現肌肉的收縮類型，分為靜態收縮、動態收縮、等長收縮、等張收縮、等速收縮、向心收縮及離心收縮，而且各自有對應的定義及使用方式，這樣要怎麼安排運動呢？

不過這些算是學術上的定義方式，對於運動入門者而言，我建議只要了解「等長收縮」、「向心收縮」和「離心收縮」是什麼，就足以安排自己的訓練，還有了解一般坊間運動相關書籍的說明了。

「減量版」腰部肌群強化訓練

當腰部的活動度及核心肌群使用，都已經了解也練習之後，我們繼續往強化之路邁進^^ ，如果還不熟悉，可以前往部落格的另一篇文章「腰部伸展與控制」。

對於運動入門者而言，我建議從「減量版」開始作起，最主要的原因，就是為了確認動作的姿勢以及使用的到肌肉是正確的，這樣經過反覆練習之後，才能達到良好的神經肌肉控制 ，之後進入強度更高的訓練時，才能確保動作的正確性，也降低可能受傷的機會。

腰部伸展與控制

這篇文章所介紹的，可以說是「銜接」的部分

從「腰部的穩定－啟動核心與呼吸」，並且在進入之後的腰部強化之前，要能夠開始使用腰部的控制，依照「運動的控制基礎- 神經-肌肉-關節」裡面所談論的，要從較輕的負荷開始學習姿勢的控制，也就是這篇文章的主要內容。對於運動入門者而言，建議您每一個都執行看看，看是否在控制上有不足的地方。雖然這些動作在日後未必會成為訓練的必備動作，但是在執行負荷更大或更具挑戰性的動作前，確認執行時能同時作到核心肌群的控制和穩定，對之後的訓練會很有幫助。

運動的控制基礎- 神經-肌肉-關節

人體的控制是非常精巧，也非常複雜的結構

並不僅僅因為有人可以作出，那些不可思議的舞蹈或是讓人驚嘆的武術技巧，光是人可以站起來用雙腳行走，就已經是一件需要多麼特別的事。想像一下，如果腦部控制能力不佳 (例如中風)，或是傳導路徑出問題 (例如脊髓損傷)，或是簡單一點，腳踝扭傷還是腰部拉傷，要站起來走路，可就成了一件很奢侈的願望，而我們將走路，視為日常的理所當然。

談到身體的控制，當然會和整個與動作相關的系統有所連動。但是如果要談到如何訓練，我認為有個非常重要的問題--「究竟我們是如何控制我們的姿勢」，因為不論是動態或是靜態的姿勢，會決定包含訓練的成果以及會不會面對一些因為姿勢不良而面對的痠痛問題。而回答這個問題，我認為有兩個基礎的概念，對我自己的衝擊很大，而且也是我自己在設計運動模式的時候，一定會去考慮的部分。分別是「關節之間的關係」以及「神經與肌肉的控制」

腰部的穩定－啟動核心與呼吸

身體的姿勢維持、穩定腰椎還有身體的日常活動能力，都跟核心肌群息息相關。平時幾乎所有的動作都會用到核心肌群，但是也因為太習慣了，往往就忽略了它的存在。

核心肌群是一大群肌肉的統稱，簡單說就是圍繞在我們脊椎和腹部的這一群肌肉。從最靠近脊椎的旋轉肌群、橫突間肌等，中層的腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫膈肌和骨盆底肌，一直到外層的腹直肌 (就是我們常說的練出六塊肌的肌肉)、腹外斜肌、髂腰肌和闊背肌等，都屬於核心肌群。當然，每塊肌肉的功能和出力時造成的效果不同，所以訓練的方式也有所不同。

但是對運動入門者來說，如果不曾刻意作核心肌群的訓練，往往一開始最常見的結果是--叫不動肌肉。單獨讓某塊肌肉收縮的能力，也是需要練習，因此建議先從幾塊跟日常生活還有運動較為相關的肌肉開始練起。

臀大肌、臀中肌和腿後肌群的訓練建議

人能夠直立行走，得讚嘆一下我們發達的臀部肌群，讓我們的移動方式有別於其他哺乳動物。但是現代的生活形態，「坐式生活」成為了常態，如果沒有加以訓練，很多人的臀肌已經弱化了，而這個問題，往往顯現在腰部或膝蓋的問題上。在身體的保養中，臀大肌、臀中肌和腿後肌群都值得花時間重新訓練。

臀大肌啟動與強化

臀肌最常見的問題就是…不會用。人能夠直立用 2 隻腳行走，得靠臀肌的使用，很多人臀肌的訓練及發動都不夠，所以就會用其他肌肉來代償，或是出現關節的角度不正確…等等問題。

談膝蓋保養-建議的執行與觀念

之前討論了「談膝蓋保養-建議避開的動作」，減少傷害是保養的第一步，接下來，談談還能夠努力些什麼。

減重，還有動一動

對於膝蓋的保養，如果要建議 1 件事，那會是減重。如果要再來個建議，那會是動一動。

2013 年在期刊 Medicine and science in sports and exercise 發表了一篇，探討跑步與走路對退化性關節炎和人工髖關節置換相關的文章，追蹤了 74,752 名跑者 7.1 年，還有 14,625 名走路者 5.7 年。分析他們的結果後發現，對退化性關節炎，年紀是個明確的風險因子，男性每年增加 3.9%，女性每年增加 6.1% (這一點和一般的認知相同，可惜人不能變年輕 >< )  ； 另外 「體重」是個明顯的危險因子，跟 BMI < 22.5 kg/m2 的族群相比，BMI 在 22.5-25.0 kg/m2的族群， 退化性關節炎的風險增加 12.19% (P=0.04)，BMI 在 25-27.5 kg/m2 的族群， 退化性關節炎的風險增加 37.5% (P=5x10−6)，BMI ≥27.5 kg/m2 的族群， 退化性關節炎的風險增加 50.4% (P=4.5x10−5)。

談膝蓋保養-建議避開的動作

膝蓋是我們日常生活會大量使用的關節，首先要有足夠的強度才能支撐我們的體重，可是又不能為了穩固，乾脆把它固定住，想一想，一個活動度不足的膝蓋，跑跑跳跳還有辦法嗎？

有些動作對於膝關節來說是不適合的，會增加不必要的壓力及磨損，即使作個幾次是不會有什麼感覺，但是考慮到我們對膝蓋的使用，一天就可以重覆上萬次 ( 想一想，一天裡從椅子坐下站起的次數，還有走路的步數…都需要使用膝蓋 )。就好像車輪一樣，您可以想像，如果把輪胎裝歪了再使用，提早磨損，也是很合理的吧！這篇文章討論一下，有那些動作是建議要避開的呢？

飲食讓您減重，運動令您健康

身體組成，也是健康體適能重要的一環

對於膝蓋的保養，減重是很重要的一件事。包含我自己的經驗，想減重，最合理的方式是靠飲食控制。

好幾年前我的體重曾經上升到 80 公斤，然後開始作生活型態的調整，當時只有針對飲食的部分，其實完全沒有運動的介入。而體重也順利的從 80 公斤慢慢下降到 73 公斤，而且就這樣維持到現在。

那運動呢？運動對於改善身體組成是有幫助的。使用身高體重來計算 BMI ，雖然是常用的方式，但是這個方法看不出身體組成，例如林書豪和連公子的身高體重是相同的，您覺得他們的體脂和肌肉組成會一樣？所以，使用體脂計和體脂夾的方式來評估身體的體脂組成，在這 2 年比較密集的運動後，其實體重並沒有什麼變化，但是體脂率的下降，是讓我非常高興的一件事 ^^

姿勢的評估從足下開始

足弓很重要

足弓是身體很重要的支撐，當我們走路或跑步的時候，如果少了足弓的緩衝，就會由其他的位置來吸收多餘的衝擊力量，也往往會造成膝蓋和髖關節過多的負擔，像扁平足就是比較明顯的例子。而扁平足也分為先天性和後天性。特別是後天性，往往會因為足底和脛後肌的無力，或是長期的錯誤使用，而出現成人後天的扁平足。可以看一下自己的腳底，或請其他人幫忙拍個照，看一下腳底的情形，是不是還能維持良好的足弓。

不過，若是發現自己的足弓若有似無，或是看得見但不確定是否處於隱性扁平足的狀況，有沒有更好的評估方式呢？這時候就要從腳踝來作評估。可以想像一下，腳掌是我們站立時，身體的支撐點，而腳踝是個活動關節，所以會隨著腳掌內翻或外翻作調整，從身體後方觀察「阿基里斯腱」就很清楚了。

站立姿勢的骨盆正中位置

姿勢很重要，姿勢很重要，姿勢很重要！真的很重要所以要說 3 遍 ^^。

姿勢其實會影響很多，當姿勢不良久了，身體的肌肉以及體態會失衡，不管是左右的不對稱，或像圓肩、駝背之類的姿勢，隨著時間會造成更多的問題。當重新開始運動的時候，也有可能因為姿勢不良，所以造成問題的加重。

自己之前的經驗，就是頸部的不良姿勢，結果因為頸部椎間盤突出而造成左手中指的麻痛出現，復健了好幾個月。還好，後來有注意到而調整姿勢。如果可以，找個好的健身教練，從姿勢評估，包含靜態和動態的開始，作完功能性評估及校正之後，確定身體的穩定性及活動度改善，再正式進入動作訓練，會是比較好的方式。

在站立的姿勢中，如何維持良好的「直立」姿勢，是有評估方法的。從側面來看，腳踝的外踝前側、膝蓋 (前1/3 )、髖關節的大轉子、肩鎖關節以及耳垂前方一點點，這幾個位置應該在一直線上。