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2017年5月14日 星期日

軀幹部位自我按摩方式


腰部的自我保養,一樣分為「按摩」、「伸展」「強化」 這3 種主要的類型來討論。

按摩是自我身體保養,一個很有效的方法。不論是運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS) ,或是肌肉緊繃以及激痛點的處理,按摩都有一定的效果。另外用肌筋膜的角度來看,緩慢、持續而且放鬆狀態下的按摩,就像是擠壓海綿一樣,先把裡面的組織液擠壓出來,讓新的液體可以補充進去,達到改善循環的效果。

因此不論是作為日常保養,或是在運動後的加速恢復,按摩可以說是自我照護的好方法,在這邊,就介紹我平常使用瑜珈棒和花生按摩球的按摩方式。


瑜珈棒腰部按摩


我自己非常喜歡用瑜珈棒作為腰部及背部的按摩,特別是在運動之後,可以有加速恢復及減緩痠痛的感覺。另外瑜珈棒的按摩過程,其實也有訓練核心肌群的效果,記得一開始用瑜珈棒按背部,因為核心肌群的能力不足,所以持續不了多久,而且很容易就流汗。所以接下來的建議,請視每個人的狀況執行,不要勉強。





瑜珈棒的腰部按摩,是用身體的重量壓在瑜珈棒上來達成,一開始仍然建議使用 EVA 材質,先選用一般平面的瑜珈棒就好。

雖然帶有凹凸表面的瑜珈棒能夠作更深層的按摩,但是回想起最開始的經驗,因為身上的痛點很多,光是把身體的重量壓在平面的瑜珈棒上,就會在某些特定的位置,因為疼痛而無法放鬆,如果一開始就選用凹凸表面的瑜珈棒,那要學會在按摩時能放鬆會更困難,所以建議平面的瑜珈棒為首選。

首先是臀部坐在瑜珈棒上,雙手放在身體後作支撐,然後臀部往下滑動,讓腰部的位置落在瑜珈棒上。這時候身體的重量會落在雙手、雙腳及腰部這 5 個點,先練習慢速的在腰部肌肉這邊作來回滾動,並且要想像被按摩的位置要能夠放鬆。

每個人在按摩時疼痛的感覺不同,但是人對於被壓迫的位置感到疼痛時,就會緊繃肌肉來作因應這一點是不變的,所以不只是有滾動作按摩,重點是要能夠「放鬆按摩部位的按摩」,才是值得練習的地方。

如果能夠放鬆按摩部位時,往往會發現滾到某些位置會有特別明顯的痛點,這時候我通常採取 2 種作法。

第一種是壓在痛點上不要動,這樣的疼痛感會比來回滾動更容易接受,然後就是想像這個痛點的放鬆,大約 30 秒到 1 分鐘,當疼痛的感覺比較消退之後,再繼續下個位置的按摩。

第二種是在這個疼痛的點上,作小幅度的前後左右晃動,想像要把這個痛點鬆開,一樣大約 30 秒到 1 分鐘。

最開始按摩時間會比較短,除了壓的時候有不適感,還有這些動作也是會動用到核心肌群的能力,所以往往也無法維持太久。按摩前後會建議足夠的水份補充,按摩後可以作靜態伸展 (例如兒童式及眼鏡蛇式)。痛點鬆開的時候,有時也會拌隨發炎反應,所以會建議 2-3 天作一次深度的按摩,其他時間可以用輕鬆的動態伸展,稍微活動一下身體就好。


瑜珈棒背部按摩


上面的瑜珈棒腰部按摩,主要是局限在下背部的部分。雖然以雙手及雙腳支撐在地上,對於要放多少重量在腰部,確實比較好控制力道,但是以雙手支撐在地上的方式,能夠按摩到的區域是有限制的,主要只能按在下背部的地方,再往上的話,受限於肩關節的活動範圍,就沒辦法讓手放在地上支撐,會變成懸空的方式來作按摩。




所以用瑜珈棒作上背部的按摩時,如同上圖一般,是兩腳撐地,身體懸空的方式,讓重量分攤在兩腳及上背部。這時候壓在上背部的重量會多很多,也更有按壓的效果。

按摩的時候,請使用腹肌出力,讓身體保持直立或稍微圓弧型,避免腰部的過度前凸。一樣想像按摩的部位能放鬆,放慢速度的來回滾動,在特別痠痛的地方則是停留 30 秒到 1 分鐘作加強。

少了雙手支撐後,核心肌群特別是腹肌的部分,就扮演吃重的角色,我一開始用這個姿勢按摩的時候,常常滾動個 10 下就要把臀肌放回地上休息,不然腹肌有種快抽筋的感覺。

另外,因為頸部懸空的關係,所以頸部的屈肌也需要特別出力。我有時候會讓雙手放在頭部後面幫忙支撐,但是請注意,手只是幫忙分擔頭的重量,不要作出彎折頸部的動作,避免給頸椎額外的壓力。


脊柱旁按摩


使用瑜珈棒作背部和腰部按摩,可以有效的按到較大面積,而且還有訓練核心的效果,是我晚上在家中當作自我訓練及保養的一種方式。但是如果要針對某些特別痠痛的點,好像有時覺得「不夠力」,那就需要其他的輔助工具了。

如果摸一下自己或旁人的背部,可以發現在身體中央由上而下,有一排突起的骨頭結構,這就是脊椎的棘突。而在棘突的兩旁,其實有許多的肌肉,例如包含棘肌、最長肌和髂肋肌的豎脊肌群,以及更深層的多裂肌和轉肌…等等,都和我們維持姿勢有很大的關係。

因為這些肌肉在棘突的旁邊,使用瑜珈棒會先碰到棘突,較難深層的按摩,所以建議使用「花生按摩球」來作有效的按摩。





如果上網找一下,也可以買到這種由兩顆球連在一起,外型像花生的按摩球。我自己則是使用自製的,只要準備兩顆相同的球 (一開始使用的話建議用網球,軟硬度較適合),放進襪子中拉緊後打結,就可以使用了。可以看到,因為是由兩顆球連在一起,兩旁的突起可以按壓到肌肉,而中間的凹陷正好讓棘突走過,非常適合脊柱旁的按摩。





脊柱旁按摩預備: 請找一張椅子,仰躺並將小腿放在椅子上,首先練習放鬆脊椎旁的肌肉。將骨盆貼在地板上,並且身體放輕鬆 (這個小腿放椅子上的姿勢可以讓腰部肌肉更容易放鬆)。

接下來練習脊椎的控制與活動,請試著從骨盆下方的薦骨開始,一節一節的讓脊椎抬離地面,之後再一節一節的反向放回來,動作慢一點,請試著好好控制 3-4 次,這樣可以讓背部能先放鬆。





脊柱旁按摩: 在骨盆抬離地面的時候,將花生按摩球放在脊椎下方,棘突放在球中間的凹陷處,這樣球就可以順利的按到兩旁的肌肉,而不是壓到骨頭的位置。請自行控制放下的重量,按摩的時候並不是愈痛愈好,太痛會讓人無法放鬆來按摩,反而效果不佳。

脊柱旁的肌肉按摩請小心一點,先前後左右小幅度的按壓,也可以在希望加強的地方停留,想像這個部位能夠放鬆。當一個地方好了以後,再將身體抬高,把花生按摩球用手移動到下一個按壓的位置。

因為工作的關係常要久坐,我自己用這個方式按壓,會覺得按完之後有種下背能放鬆的感覺,所以也常和瑜珈棒按摩搭配使用^^


腹肌按摩


之前在練習棒式及側棒式時,有一陣子一直加強練習的強度,結果開始出現肚子痛的感覺,特別是在出力及作某些動作的時候。雖然作作伸展會好一點,但是問題一直在,後來仔細找一找,結果在腹肌找到好幾個激痛點 ><





激痛點是在肌肉上可觸摸到的緊帶區裡,具有相當敏感及壓痛感的結節。一般的肌肉壓下去是不會痛的,如果有個肌肉位置 (不是關節或骨骼的地方),壓下去特別疼痛而且有摸到像是豆子或是腫塊的部分,就要注意是不是激痛點了。

腹肌其實也有很多個激痛點位置,不論是在腹直肌或腹內外斜肌上都有。不過因為是在腹部,所以也會和其他疼痛混淆,如果不確定,請就醫與醫師討論。而激痛點的處理方式,也包含了介入式的注射與乾針穿刺法,或是噴療與牽引法…等。我自己則是會試著以按摩及伸展,看是不是能解除這樣的不適。

當時處理腹肌的痛點,首先是按摩的時候,是以「腹部出力」時來作按摩。腹部出力可以確保壓到的是肌肉而不是內臟,內臟很敏感,並不是適合按壓的對象。我會使用如圖中的四腳按摩器,用最大或次大的部分來作按摩輔助 (使用比較小的部分會讓壓力增大,疼痛的感覺也更明顯,一開始自己覺得愈痛愈有效,結果在發現有些痛點每次按都一樣痛,才發現是被自己按到瘀青的痛 Orz )

雖然有常見的激痛點位置,依我自己的經驗,會在出力時隔著衣服,讓四腳按摩器掃過腹肌的區域,讓記得避開骨頭的部分,這時候就有機會發現容易疼痛的點,這時候在痛點的附近找看看,就可能發現有特別疼痛的部分,在這部分按摩,或是壓著不要動,想像這個位置的放鬆也可以,按摩後建議作個腹肌的伸展 (可以使用眼鏡蛇式)。

腹部按摩並不建議每天執行,大概 2-3 天執行一次就好,把痛點按開之後的疼痛,與發炎反應有關,給組織一些恢復的時間是需要的。


─腰部與腹部的自我按摩,與核心肌群的訓練相輔相成,記得一起練習喔─