核心肌群是一大群肌肉的統稱，簡單說就是圍繞在我們脊椎和腹部的這一群肌肉。從最靠近脊椎的旋轉肌群、橫突間肌等，中層的腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫膈肌和骨盆底肌，一直到外層的腹直肌 (就是我們常說的練出六塊肌的肌肉)、腹外斜肌、髂腰肌和闊背肌等，都屬於核心肌群。當然，每塊肌肉的功能和出力時造成的效果不同，所以訓練的方式也有所不同。
但是對運動入門者來說，如果不曾刻意作核心肌群的訓練，往往一開始最常見的結果是--叫不動肌肉。單獨讓某塊肌肉收縮的能力，也是需要練習，因此建議先從幾塊跟日常生活還有運動較為相關的肌肉開始練起。
首先是訓練骨盆底肌，也就是常聽到的「凱格爾」運動。可以想像一下，當您尿尿到一半的時候，忽然手機響了，所以出力憋一下尿，這個在骨盆出力的感覺，就是骨盆底肌的訓練。建議採取像上圖的仰躺姿勢讓身體放鬆，彎曲膝蓋時讓前髂上棘、膝蓋和第2 腳趾呈一直線。讓骨盆底肌收縮(憋尿的出力感覺)維持 2 秒鐘算 1 下，然後放鬆，再次收縮算第 2 下，每次練習重覆 10 下，可以作 1-2 組。
接下來要練習腹橫肌的部分，維持腰椎的穩定還有許多深層的呼吸法都跟腹橫肌有關。練習的時候，作縮小腹的動作，想像讓肚臍往脊椎靠近，可以配合在嘴巴吐氣的時候出力 (想像吹氣球的感覺)，也許更能夠練習到這塊肌肉。也是每次出力收縮維持 2 秒鐘算 1 下，然後放鬆，每次練習重覆 10 下，可以作 1-2 組。練習腹橫肌的時候，在出力時用手指壓肚臍旁的腹部應該會呈現緊繃的狀態。
核心啟動
首先是訓練骨盆底肌，也就是常聽到的「凱格爾」運動。可以想像一下，當您尿尿到一半的時候，忽然手機響了，所以出力憋一下尿，這個在骨盆出力的感覺，就是骨盆底肌的訓練。建議採取像上圖的仰躺姿勢讓身體放鬆，彎曲膝蓋時讓前髂上棘、膝蓋和第2 腳趾呈一直線。讓骨盆底肌收縮(憋尿的出力感覺)維持 2 秒鐘算 1 下，然後放鬆，再次收縮算第 2 下，每次練習重覆 10 下，可以作 1-2 組。
接下來要練習腹橫肌的部分，維持腰椎的穩定還有許多深層的呼吸法都跟腹橫肌有關。練習的時候，作縮小腹的動作，想像讓肚臍往脊椎靠近，可以配合在嘴巴吐氣的時候出力 (想像吹氣球的感覺)，也許更能夠練習到這塊肌肉。也是每次出力收縮維持 2 秒鐘算 1 下，然後放鬆，每次練習重覆 10 下，可以作 1-2 組。練習腹橫肌的時候，在出力時用手指壓肚臍旁的腹部應該會呈現緊繃的狀態。
另外，為了確保是腹橫肌出力，要注意身體其他位置，包含骨盆、腰部和地板的距離，這些應該都不會動，如果發現出力的時候身體有點像蝦子一樣往上收縮，那很可能用到的肌肉是腹直肌，要注意是否用對肌肉了喔^^
核心肌群的使用，和呼吸法有很大的關係。說到呼吸法，可以說各個常聽到的養生法都有各自的方式，除了常聽到要使用腹式呼吸、避免胸式呼吸之外，當年學太極的時候，老師有教所謂的「逆腹式呼吸」，瑜珈裡面也有專門的呼吸法 (沒正式學過，就不妄加說明)。
而我自已在練習一些核心相關運動時，則是一直有個疑惑，一般腹式呼吸在呼氣時，肚子會往內縮沒有問題，但是一但吸氣的時候，肚子要向外，這時候不就會放鬆了腹部支撐的肌肉，如何能穩固核心呢？
後來看到「皮拉提斯解剖學」這本書，其實就有提到所謂的「側呼吸法」，解除了我的疑惑。在使用側式呼吸的過程中，會感受到的是側面肋骨的起伏，所以吸氣的時候側面的肋骨會往左右打開，而吐氣的時候則是可以感覺到更強的腹肌的收縮。不論是吸氣或吐氣，整個過程腹肌都是用力的狀態，所以例如常見的「棒式」，能一直維持腹肌的出力還能正常呼吸。
在一般的訓練中，還是建議要維持呼吸，盡量不要憋氣，以免因為努責效應 (Valsava maneuver) 而產生危險。呼吸法其實是個很大的議題，一般還是從腹式呼吸練起，當可以作到啟動核心，可以控制及感受到骨盆底肌和腹橫肌的使用之後，可以學習其他的呼吸法。在下面推薦 2 種結合核心使用的呼吸法訓練。
這是由Postural Restoration Institute 這個協會推廣的方式，在相關的文獻也稱這個方法是 90/90 Bridge with Ball and Balloon technique。
大致的重點在於
1. 在運動的動作裡面需要使用核心肌，呼吸的時候也一樣需要使用核心肌群，所以要同時使用時，控制起來會更難。
2. 呼吸的時候橫膈膜和腹橫肌都要使用，如何促進兩者的協調，可以加以訓練。
3. 90/90 bridge with ball and balloon 是種利用呼吸的訓練方法，有研究討論對於下背痛和薦髂關節痛的改善。
使用的順序如下 (可以從點這個 youtube 影片連結)
1. 躺下，讓髖及膝都呈90度，腳平貼在牆上。
2. 膝蓋中間夾著10-15公分的球。
3. 右手伸直放右耳旁，左手拿氣球。
4. 用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，作骨盆後傾讓尾骨離開墊子。下背平貼在墊子上。腳不是壓進牆壁的感覺，而是讓腳跟往下拉，造成腿後肌的出力。
5. 腿後肌和大腿內側肌群有出力的感覺，在整個過程維持目前的姿勢。
6. 接著用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
7. 然後把舌頭放在口腔的上壁，暫停3秒，並且不要讓空氣從氣球漏出去。
8. 不要用手捏氣球，維持舌頭放在口腔上壁，再次從鼻子吸氣。
9. 慢慢把氣球吹大，左手幫忙扶著就好。
10. 不要讓脖子或臉頰來過度出力(這是腹橫肌和橫膈肌的訓練)
11. 4 次呼吸後，捏住氣球，拿離開嘴巴，把氣放掉。
12. 休息一下，然後重覆4次。
我自己使用的感覺是，對於感受橫膈膜和腹橫肌的使用，非常有感覺，而且練習之後，對於緊繃的下背有放鬆的感覺，算是核心和呼吸結合的一種練習方式，要使用的工具和場地較容易，可以試試看喔^^
「深呼吸減肥法」是由日本一位藝人「美木良介」所設計並推廣的方法，先推薦 2 段影片的連結。
核心與呼吸
核心肌群的使用，和呼吸法有很大的關係。說到呼吸法，可以說各個常聽到的養生法都有各自的方式，除了常聽到要使用腹式呼吸、避免胸式呼吸之外，當年學太極的時候，老師有教所謂的「逆腹式呼吸」，瑜珈裡面也有專門的呼吸法 (沒正式學過，就不妄加說明)。
而我自已在練習一些核心相關運動時，則是一直有個疑惑，一般腹式呼吸在呼氣時，肚子會往內縮沒有問題，但是一但吸氣的時候，肚子要向外，這時候不就會放鬆了腹部支撐的肌肉，如何能穩固核心呢？
後來看到「皮拉提斯解剖學」這本書，其實就有提到所謂的「側呼吸法」，解除了我的疑惑。在使用側式呼吸的過程中，會感受到的是側面肋骨的起伏，所以吸氣的時候側面的肋骨會往左右打開，而吐氣的時候則是可以感覺到更強的腹肌的收縮。不論是吸氣或吐氣，整個過程腹肌都是用力的狀態，所以例如常見的「棒式」，能一直維持腹肌的出力還能正常呼吸。
在一般的訓練中，還是建議要維持呼吸，盡量不要憋氣，以免因為努責效應 (Valsava maneuver) 而產生危險。呼吸法其實是個很大的議題，一般還是從腹式呼吸練起，當可以作到啟動核心，可以控制及感受到骨盆底肌和腹橫肌的使用之後，可以學習其他的呼吸法。在下面推薦 2 種結合核心使用的呼吸法訓練。
PRI呼吸法
這是由Postural Restoration Institute 這個協會推廣的方式，在相關的文獻也稱這個方法是 90/90 Bridge with Ball and Balloon technique。
大致的重點在於
1. 在運動的動作裡面需要使用核心肌，呼吸的時候也一樣需要使用核心肌群，所以要同時使用時，控制起來會更難。
2. 呼吸的時候橫膈膜和腹橫肌都要使用，如何促進兩者的協調，可以加以訓練。
3. 90/90 bridge with ball and balloon 是種利用呼吸的訓練方法，有研究討論對於下背痛和薦髂關節痛的改善。
使用的順序如下 (可以從點這個 youtube 影片連結)
1. 躺下，讓髖及膝都呈90度，腳平貼在牆上。
2. 膝蓋中間夾著10-15公分的球。
3. 右手伸直放右耳旁，左手拿氣球。
4. 用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，作骨盆後傾讓尾骨離開墊子。下背平貼在墊子上。腳不是壓進牆壁的感覺，而是讓腳跟往下拉，造成腿後肌的出力。
5. 腿後肌和大腿內側肌群有出力的感覺，在整個過程維持目前的姿勢。
6. 接著用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
7. 然後把舌頭放在口腔的上壁，暫停3秒，並且不要讓空氣從氣球漏出去。
8. 不要用手捏氣球，維持舌頭放在口腔上壁，再次從鼻子吸氣。
9. 慢慢把氣球吹大，左手幫忙扶著就好。
10. 不要讓脖子或臉頰來過度出力(這是腹橫肌和橫膈肌的訓練)
11. 4 次呼吸後，捏住氣球，拿離開嘴巴，把氣放掉。
12. 休息一下，然後重覆4次。
我自己使用的感覺是，對於感受橫膈膜和腹橫肌的使用，非常有感覺，而且練習之後，對於緊繃的下背有放鬆的感覺，算是核心和呼吸結合的一種練習方式，要使用的工具和場地較容易，可以試試看喔^^
深呼吸減肥法
「深呼吸減肥法」是由日本一位藝人「美木良介」所設計並推廣的方法，先推薦 2 段影片的連結。
我自己的試用經驗是，還真的是容易學習，而且他所提示的重點，可以感受到腹橫肌啟動。就原則而言，利用吐氣的方式並且注意小腹的收縮，是腹橫肌能啟動很重要的因素，而他特別的站立方式，會讓骨盆底肌也一起啟動，如果上面的PRI 呼吸法覺得比較難體會的話，可以試試這個方法^^
「深呼吸減肥法」，其實是有出書的，我自己手上就有一本。主要是一片DVD和一本63頁的手冊，除了介紹原本在影片中的主要呼吸方式之外，他把這樣的呼吸方式運用在走路和一些部位的使用。查了一下日本的Amazon，美木良介出的這個主題的書和DVD就有5本，日本在這個跟健康相關的出版市場，真的是有滿多不同的主題，台灣也有很多不同的相關翻譯書。
必需承認這本書我找不到相關的論文，但是自己使用以及推薦給家人的時候，其實很容易理解腹橫肌和骨盆底肌的啟動，傳播能力真的非常強。所以我推薦的順序是「核心的啟動 (腹橫肌和骨盆底肌)」，接下來試試這個「深呼吸減肥法」感受一下核心啟動與呼吸結合在一起的方式，之後就試試「PRI 呼吸法」。
而我現在則是在日常的活動及運動，將配合核心的呼吸法結合在每個動作中，這也是個很有趣的挑戰^^
－從核心啟動開始熟悉核心肌群的使用，到呼吸與核心肌群的結合，腰部穩定是動作訓練最基礎的步驟，值得花時間熟悉一下－
參考資料
1。Boyle, K. L. (2010). The value of blowing up a balloon. North American Journal of Sports Physical Therapy| Volume, 5(3), 179-188.
