人體的控制是非常精巧，也非常複雜的結構
並不僅僅因為有人可以作出，那些不可思議的舞蹈或是讓人驚嘆的武術技巧，光是人可以站起來用雙腳行走，就已經是一件需要多麼特別的事。想像一下，如果腦部控制能力不佳 (例如中風)，或是傳導路徑出問題 (例如脊髓損傷)，或是簡單一點，腳踝扭傷還是腰部拉傷，要站起來走路，可就成了一件很奢侈的願望，而我們將走路，視為日常的理所當然。
談到身體的控制，當然會和整個與動作相關的系統有所連動。但是如果要談到如何訓練，我認為有個非常重要的問題--「究竟我們是如何控制我們的姿勢」，因為不論是動態或是靜態的姿勢，會決定包含訓練的成果以及會不會面對一些因為姿勢不良而面對的痠痛問題。而回答這個問題，我認為有兩個基礎的概念，對我自己的衝擊很大，而且也是我自己在設計運動模式的時候，一定會去考慮的部分。分別是「關節之間的關係」以及「神經與肌肉的控制」
相鄰關節假說 (Joint-by-Joint Approach)
這是由 Gray Cook，功能性運動檢測 (Functional movement screen, FMS) 的作者，和 Michael Boyle，功能性訓練的知名教練，在他們的討論中所提出來的理論。
身體的活動及各部位相互間的關係其實非常複雜，而相鄰關節假說則認為身體是由各個不同的關節所堆積起來，而且各自的主要功能不一樣，主要可以分為穩定度 (stability) 及活動度 (mobility)。例如膝蓋、腰椎、肩胛關節是以穩定度為主，而腳踝、髖關節、胸椎及盂肱關節則是以活動度為主。
而且互相之間其實是有影響的，特別是相鄰的關節，如果該負責的穩定度或活動度有問題時，往往會影響到附近的關節。例如說，髖關節的活動度受限時，因為身體為了達成某些動作，很可能就使用膝蓋或是腰椎來代償，結果膝蓋或是腰椎的穩定度就受到影響，甚至以疼痛的方式來表現。
反過來也是有可能的，例如腰椎的穩定度和核心肌群有關，如果核心肌群太弱而使得腰椎的穩定度差，結果胸椎的活動度常常用不上 (旋轉的功能應該用胸椎來執行，但很多人是轉腰來達成)，久了之後胸椎就變疆硬而使得活動度變差。當然，到底是那個關節開始出問題有時很難分析，有可能是雞生蛋、蛋生雞的問題，又或者是一種惡性循環。
當了解這點之後，其實在安排各個關節的訓練方式會更有方向，將需要活動度的關節改善其活動度，讓它們的活動範圍能回到正常; 讓該穩定的關節強化，改善它的穩定性，而不是把它愈拉愈鬆。而且，膝蓋、腰椎和肩胛這 3 個位置，往往是容易疼痛的位置，也許原因並不出在這 3 個地方，而是其上或下的關節活動度不良，改善其他關節的活動度，才是真正的解決之道。
更完整內容請點此進入連結，這一篇的內容有收錄在Michael Boyle的著作 Advance in Functional Training，而且有些訓練的相關影片可以參考。
另外，就安排的順序而言，我會建議從腰部的穩定開始，也就是從所謂的核心肌群練起，並且在各個動作訓練時，也要特別注意是否讓核心啟動，達到腰部的穩定。想了解核心的啟動可以參考部落格的另一篇文章「腰部的穩定－啟動核心與呼吸」。
有效的重覆練習，改善神經肌肉連結
除了改善一些不良的姿勢以外，接下來會推薦一些新的動作，但要學習一些新的動作習慣，就會考慮到所謂的「神經肌肉連結」，下面這部影片就提出一些科學上的證據，當然也可以參考下面文章中的說明。
重覆的練習會讓動作愈來愈順，而且也能愈來愈快，這並不是因為所謂的「肌肉記憶」，而是建立在神經傳導的部份。髓鞘(myelin sheath)加速神經傳遞的速度，而隨著重覆讓神經路徑上的髓鞘層數增加，會讓這個訊號傳遞像是在一條超級高速公路一樣快速前進。
要達到有效的練習，影片中提出了幾個方式:
1。首先要集中注意力在手上的任務 (所以請把那些會讓人分心的 3C 產品關起來)
2。一開始的動作慢一點或是使用慢動作，不論動作是錯誤或正確的，重覆很多次之後就會形成那個樣，所以一開始專心在正確的動作型式上，一開始慢一點比較有機會執行正確的動作型態，之後再慢慢加速來確保學到的動作是正確的。
3。有些厲害的表演者的重覆練習，會分散一天裡的很多個段落，而不是集中在一次練完。
4。如果已經學習到了一個正確的動作，可以靠在腦中的想像練習來強化它。
我自己的經驗是，很多的新動作一開始也是不熟練，而且常常要先把一個動作分好幾個段落來學習，雖然一開始注意了A就忘了B，但是多練習幾次之後真的會讓動作更順暢。而且在一開始如果發現自己完成這個動作的力量不足，沒辦法很穩定的控制，寧可把難度降低，先學會正確的動作，否則很容易學到不正確的代償動作，之後要調整就更麻煩了。
－了解關節之間的關系，選擇合適的動作訓練，而要改變動作使用方式，必需有意識並且重覆練習，採用循序漸進的方式，先追求正確再追求重量與速度－
參考資料:
Boyle, M., VERSTEGEN, M., & COSGROVE, A. (2010). Advance in Functional Training. Santa Cruz.
