不過這些算是學術上的定義方式，對於運動入門者而言，我建議只要了解「等長收縮」、「向心收縮」和「離心收縮」是什麼，就足以安排自己的訓練，還有了解一般坊間運動相關書籍的說明了。
等長收縮是種很常用的運動方式，特別是談到核心肌群的訓練時，例如棒式、側棒式或是靠牆深蹲（Wall Squat）這一類的動作，都很常使用。它的特點是訓練部位不會動，也可以說是「抵抗外力」或是「維持穩定」。
所以等長收縮看起來就很不錯，為什麼還有另外 2 種訓練方式呢？首先是，除了核心肌群主要的功能是維持穩定之外，身體其他肌肉的使用方式，幾乎都是屬於動態的，所以模擬身體原來的使用方式很重要。另外，如果想增加肌肉的肌力以及尺寸 (肌肥大)，向心收縮和離心收縮會是比較有效的方法，也是目前訓練的主流。
上面討論的「等長收縮」是所謂的靜態收縮，也就是在出力的狀態下維持姿勢不動，以持續時間來達成訓練的目標。但是另一種，也是大多數阻力訓練採用的，是所謂的「動態收縮」，例如看到「重覆 10 次作為 1 組」這樣的建議，這個所謂的重覆，每一下通常包含了一個「向心收縮」與一個「離心收縮」，而它們所造成的訓練效果及注意事項也不同，先來討論一下向心收縮。
「向心收縮」會造成目標肌肉的縮短，我們日常生活也比較容易注意到這個動作，例如上圖這個舉起重物的動作，就是把 2 頭肌縮短來達成。一般來說，完整的訓練建議，要包含訓練的動作、強度、反覆次數及每組之間休息的時間，像是這樣的說法: 肱二頭彎舉 (圖中的動作)，重量 75% RM，重覆 10 次為 1 組，每組之間休息 1 分鐘。其中最重要的，就是這個 RM ( repetition maximum, 反覆最大重量) 的概念。
阻力訓練的目標，大致上包含了增加肌力 (可以舉起的重量)、肌耐力 (重覆同一個動作的能力)、肌肥大 (增加肌肉比例)。肌力和肌耐力是屬於健康體適能的一部分，而肌肥大可以改善我們的身體組成，都是對於健康與改善生活品質很重要的部分。
如果自己想安排合適的重量的話，對運動入門者而言並不建議真的去測自己的 1RM，會有受傷的風險，通常會使用換算的方式，例如 70% RM 大約是重覆 11 下，80 % RM大約是重覆 8 下，所以當今天作某個動作，重量 80 磅只能重覆 8 下，第 9 下就作不來的時候，那就可以反推 80 ÷ 80%= 100，所以這個動作的最大肌力就是 100 磅。
對我而言，離心收縮可以說是最讓我驚訝的運動模式。平常想到運動的時候，不就是出力把重量抬起來，然後放回原來位置才能再來一次，這個「放回原來位置」不就是減少出力嗎？
說了優點，還是要提一下缺點的部分，與向心收縮比起來，離心收縮更容易造成延遲性肌肉痠痛 Delayed onset muscle soreness（DOMS）。
例如很久沒有跑步了，忽然心血來潮的去操場跑了好幾圈，跑的過程也覺得沒什麼不舒服的問題。但是回去以後，大概過了 8 個小時才覺得大腿有點怪怪的，隔 1-2 天大腿的痠痛變得很明顯，又過了 3-5 天，痠痛也就自然的不見了，這就是延遲性肌肉痠痛造成的影響。
運動的安排還是應該要循序漸進，有研究針對這個問題，先讓受試者作低強度的離心收縮，過幾天之後再作最大強度的離心收縮，與之前沒作低強度離心收縮的控制組比起來，不論是年輕人或老年人，肌肉痠痛的比例都有明顯的下降而且恢復的速度更快。以年輕人來說，這樣低強度離心收縮的保護效果，大約可以達到 2 週，但是沒辦法達到 3 週。
離心收縮是種有效的訓練方式，而且就一個動態收縮的訓練來說，原本就可以包含向心收縮與離心收縮在裡面，只要記得用至少 2-3 秒的時間，控制好重量放下的速度就可以。而要減少延遲性肌肉痠痛的不適，請記得要循序漸進，從低強度開始，而且不要訓練之間隔了太久，這樣可以減少不舒服的機會和時間。
參考資料
1。STAND, P. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.
2。Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European journal of applied physiology, 89(6), 578-586.
Chen, H. L., Nosaka, K., & Chen, T. C. (2012). Muscle damage protection by low-intensity eccentric contractions remains for 2 weeks but not 3 weeks. European journal of applied physiology, 112(2), 555-565.
3。Chen, T. C., Tseng, W. C., Huang, G. L., Chen, H. L., Tseng, K. W., & Nosaka, K. (2013). Low-intensity eccentric contractions attenuate muscle damage induced by subsequent maximal eccentric exercise of the knee extensors in the elderly. European journal of applied physiology, 113(4), 1005-1015.
等長收縮--用力過程不會動
等長收縮是種很常用的運動方式，特別是談到核心肌群的訓練時，例如棒式、側棒式或是靠牆深蹲（Wall Squat）這一類的動作，都很常使用。它的特點是訓練部位不會動，也可以說是「抵抗外力」或是「維持穩定」。
維持穩定，也是核心肌群的重要功能，所以透過訓練讓這些肌肉熟悉穩定的感覺，自然有所幫助。
另外在使用等長收縮作為一開始的訓練方式，可以讓身體開始感受到如何「肌肉出力」，而且因為避開了離心收縮的階段，也比較不會出現延遲性肌肉痠痛 Delayed onset muscle soreness（DOMS）(下面會說明)。
訓練的過程中，其實也可以找找看自己出力方式和姿勢之間的關係，作為找到更適合使用的姿勢，例如在棒式的訓練中，外觀看起來相同，並不表示真的作到腹橫肌出力，而這一點就需要練習來達成。一但進入動態的活動，在短時間內找到正確出力的方式會更加困難，所以也可以透過這個等長收縮時來練習。
強度和反抗的阻力有關係，通常也是訓練 2-3 組，但是每組是用時間來定義，例如一組維持 30 秒，中間休息 30 秒，然後接下一組。目前看到的建議，大多是當一組可以維持到 60 秒之後，就增加強度，而不是建議持續增加時間。
強度和反抗的阻力有關係，通常也是訓練 2-3 組，但是每組是用時間來定義，例如一組維持 30 秒，中間休息 30 秒，然後接下一組。目前看到的建議，大多是當一組可以維持到 60 秒之後，就增加強度，而不是建議持續增加時間。
所以等長收縮看起來就很不錯，為什麼還有另外 2 種訓練方式呢？首先是，除了核心肌群主要的功能是維持穩定之外，身體其他肌肉的使用方式，幾乎都是屬於動態的，所以模擬身體原來的使用方式很重要。另外，如果想增加肌肉的肌力以及尺寸 (肌肥大)，向心收縮和離心收縮會是比較有效的方法，也是目前訓練的主流。
要注意的是，有個族群使用等長收縮作訓練要小心，就是有高血壓的人，因為訓練動作中如果有閉氣或是等長收縮時，容易讓血壓升高，所以對於有高血壓的患者就建議要避開，這一點請放在心上。
向心收縮－目標肌肉縮短
上面討論的「等長收縮」是所謂的靜態收縮，也就是在出力的狀態下維持姿勢不動，以持續時間來達成訓練的目標。但是另一種，也是大多數阻力訓練採用的，是所謂的「動態收縮」，例如看到「重覆 10 次作為 1 組」這樣的建議，這個所謂的重覆，每一下通常包含了一個「向心收縮」與一個「離心收縮」，而它們所造成的訓練效果及注意事項也不同，先來討論一下向心收縮。
「向心收縮」會造成目標肌肉的縮短，我們日常生活也比較容易注意到這個動作，例如上圖這個舉起重物的動作，就是把 2 頭肌縮短來達成。一般來說，完整的訓練建議，要包含訓練的動作、強度、反覆次數及每組之間休息的時間，像是這樣的說法: 肱二頭彎舉 (圖中的動作)，重量 75% RM，重覆 10 次為 1 組，每組之間休息 1 分鐘。其中最重要的，就是這個 RM ( repetition maximum, 反覆最大重量) 的概念。
阻力訓練的目標，大致上包含了增加肌力 (可以舉起的重量)、肌耐力 (重覆同一個動作的能力)、肌肥大 (增加肌肉比例)。肌力和肌耐力是屬於健康體適能的一部分，而肌肥大可以改善我們的身體組成，都是對於健康與改善生活品質很重要的部分。
很多人只有作有氧運動，但是這幾個肌肉相關數值的改善，得靠阻力訓練才能達成，而一般評估及訓練的方式，都一定要談到強度才行，而所謂 1RM 就是指「某個肌群收縮一次能夠產生的最大肌力」，最常用來評估的就是用向心收縮。
一樣以肱二頭彎舉來舉例，如果我一次彎舉最多可以完成標準動作的重量是 50 磅，而且作完這一下就沒辦法舉起第 2 下，而且再加上一點點重量作測試的時候，連 1 下都沒辦法達成，那 50 磅就是我的肱二頭彎舉這個動作的 1 RM，而" 50 x 80%=40 磅" 就是我這個動作的80% RM。
為什麼要計算這個數字呢？因為如果要達成肌肥大的話，一般建議是以 70-80% RM的重量，重覆 8-12 次，而每組之間的休息時間 30-90 秒，是比較有效的模式。
很久之前自己在安排運動的時候，也就只是把手上的單一重量啞鈴，一直重覆很多次，除了一開始肌肉稍微變大一點，後來就一直沒有什麼變化，其實這樣想想就很清楚，沒有足夠的刺激，肌肉就沒有增長的能力，可以多舉幾次，反而是因為代謝的能力上昇，我的肌耐力變更好 (使用輕的重量但重覆多次)，而對於肌肥大的幫助不大。
如果自己想安排合適的重量的話，對運動入門者而言並不建議真的去測自己的 1RM，會有受傷的風險，通常會使用換算的方式，例如 70% RM 大約是重覆 11 下，80 % RM大約是重覆 8 下，所以當今天作某個動作，重量 80 磅只能重覆 8 下，第 9 下就作不來的時候，那就可以反推 80 ÷ 80%= 100，所以這個動作的最大肌力就是 100 磅。
當然，這樣推算是有誤差，但是如果今天已經從運動入門者進階到更專業的訓練時，其實我更建議找個專業的教練來指導，一來有專業的知識協助可以更有效進步，更重要的是有人提供保護，在挑戰一些動作的時候會比較安全。
如同上圖的示範，離心收縮是在出力的同時，肌肉慢慢變成拉長的型態。也可以這樣想像，並不是忽然的把重量放下，回到運動開始的位置，而是要「受控制的狀況」「慢慢」的放下，大約至少要 2-3 秒的時間，才算是離心收縮。
離心收縮－目標肌肉拉長
如同上圖的示範，離心收縮是在出力的同時，肌肉慢慢變成拉長的型態。也可以這樣想像，並不是忽然的把重量放下，回到運動開始的位置，而是要「受控制的狀況」「慢慢」的放下，大約至少要 2-3 秒的時間，才算是離心收縮。
對我而言，離心收縮可以說是最讓我驚訝的運動模式。平常想到運動的時候，不就是出力把重量抬起來，然後放回原來位置才能再來一次，這個「放回原來位置」不就是減少出力嗎？
不，其實不是！如果只是單純的放鬆肌肉讓它快速的回到原來位置，的確就只是減少出力，但是如果能放慢速度，這時候肌肉還是要出力才能控制，而且很有趣的一點是，這時候所需要徵召的肌肉量其實比向心收縮還要少，但是每個被徵召的肌肉，卻能使出更大的力量，來完成這樣的訓練。
那重點來了，為什麼要作這樣的訓練呢？因為它有效。比起向心收縮和等長收縮，離心收縮更能造成肌肥大，也就是肌肉尺寸的增長。
作動態收縮的時候，如果只用向心收縮 (快速放回原點)，和向心收縮加上離心收縮 (慢慢放回原點) 比起來，有加上離心收縮的時候，肌肉力量增加更多。就算用向心收縮與離心收縮分開來比較，有研究採用等速的方式訓練，也證實離心收縮在肌肥大與肌力增加更有效。也就是說，如果在一個動態收縮的循環中，有特別注意到要使用離心收縮的話，恭喜您，訓練的成果會更好。
說了優點，還是要提一下缺點的部分，與向心收縮比起來，離心收縮更容易造成延遲性肌肉痠痛 Delayed onset muscle soreness（DOMS）。
例如很久沒有跑步了，忽然心血來潮的去操場跑了好幾圈，跑的過程也覺得沒什麼不舒服的問題。但是回去以後，大概過了 8 個小時才覺得大腿有點怪怪的，隔 1-2 天大腿的痠痛變得很明顯，又過了 3-5 天，痠痛也就自然的不見了，這就是延遲性肌肉痠痛造成的影響。
目前認為延遲性肌肉痠痛是因為離心收縮的時候，造成了肌肉纖維的微小創傷，之後引起了局部的發炎反應而感覺痠痛。需要幾天的時間來恢復，痠痛自然會下降，也算是「壓力、恢復、適應」的例子，如果恢復後就作了相同強度的訓練，這一次的痠痛問題就不會像一開始那麼明顯。
運動的安排還是應該要循序漸進，有研究針對這個問題，先讓受試者作低強度的離心收縮，過幾天之後再作最大強度的離心收縮，與之前沒作低強度離心收縮的控制組比起來，不論是年輕人或老年人，肌肉痠痛的比例都有明顯的下降而且恢復的速度更快。以年輕人來說，這樣低強度離心收縮的保護效果，大約可以達到 2 週，但是沒辦法達到 3 週。
離心收縮是種有效的訓練方式，而且就一個動態收縮的訓練來說，原本就可以包含向心收縮與離心收縮在裡面，只要記得用至少 2-3 秒的時間，控制好重量放下的速度就可以。而要減少延遲性肌肉痠痛的不適，請記得要循序漸進，從低強度開始，而且不要訓練之間隔了太久，這樣可以減少不舒服的機會和時間。
－考量自己目前的現況，決定好想訓練的目標，挑選不同的出力方式，也會影響訓練的成果喔－
參考資料
1。STAND, P. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.
2。Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European journal of applied physiology, 89(6), 578-586.
Chen, H. L., Nosaka, K., & Chen, T. C. (2012). Muscle damage protection by low-intensity eccentric contractions remains for 2 weeks but not 3 weeks. European journal of applied physiology, 112(2), 555-565.
3。Chen, T. C., Tseng, W. C., Huang, G. L., Chen, H. L., Tseng, K. W., & Nosaka, K. (2013). Low-intensity eccentric contractions attenuate muscle damage induced by subsequent maximal eccentric exercise of the knee extensors in the elderly. European journal of applied physiology, 113(4), 1005-1015.
