當腰部的活動度及核心肌群使用，都已經了解也練習之後，我們繼續往強化之路邁進^^ ，如果還不熟悉，可以前往部落格的另一篇文章「腰部伸展與控制」。
對於運動入門者而言，我建議從「減量版」開始作起，最主要的原因，就是為了確認動作的姿勢以及使用的到肌肉是正確的，這樣經過反覆練習之後，才能達到良好的神經肌肉控制 ，之後進入強度更高的訓練時，才能確保動作的正確性，也降低可能受傷的機會。
「減量版」腰部前側肌群強化
「棒式」可以說是訓練核心肌群和腹部肌肉，一定會被提起的動作。但是對於入門者而言，還是建議從「減量版」開始作起，確認在訓練動作的同時，核心肌群 (特別是腹橫肌)，能夠確實的啟動，以免使用其他肌肉作出「看起來像」的動作，這樣無法達到訓練效果。
棒式會利用核心以及腹肌的力量，讓身體在非直立的時候仍保持直線。正常版的棒式是用雙腳及手肘作為支點，當支點的距離愈遠，對於核心肌群的出力要求就愈高。所以「減量版棒式」，就是要縮短支點，讓力量的需求下降，先求確實使用正確肌群與姿勢，等力量訓練及控制能力更好之後，再往正常版邁進。
預備動作，手肘放在肩膀下方，與肩同寬，並且彎起膝蓋。目光請看著地版就好，不要當抬頭蛙。
接下來請讓身體離地，用兩手肘 (之前有人問手要握拳或是手掌貼地，我認為手的目標是支撐，不覺得有什麼差別)，以及兩腳的大腿前側著地 (為什麼避開膝蓋著地呢？因為膝蓋前側有滑囊，要避免對滑囊的壓迫與刺激)。
身體這時候要保持直線，就像是站立時要維持量身高的感覺。而我認為最困難的地方，在於感受到腹橫肌的收縮，要感受到下腹同時有出力的感覺，才能避免骨盆前傾造成腰部的前突，請務必練習到能感受到腹橫肌參與到這個動作之中。
這個動作屬於「等長收縮」的動作，也就是以維持不動的方式，拉長時間來作訓練。一開始也許只能維持 10 秒的標準動作，請注意，只要動作一不標準，例如無法維持身體呈一直線，腰部開始往下落，就該停止動作。只要經過練習，就可以慢慢拉長時間，建議最多到維持 1 分鐘，可以重覆 2-3 組，這時候就可以往正常版的棒式進階了。
「減量版」腰部側面肌群強化
身體的活動除了前後之外，側面活動及旋轉也是日常必備的動作模式。在核心肌群中，腹內斜肌和腹外斜肌就是負責這個部分很重要的肌群。
在訓練的時候，對於運動入門者而言，一樣建議使用「減量版」來作為一開始的訓練，等到可以一次維持 1 分鐘以上之後，再進入正常版的側棒式。
減量側式預備: 身體側躺呈直線，將膝蓋彎起到身後，以手肘撐地，這時候骨盆及大腿都還貼在地版上。
減量側棒式支撐: 側腹出力讓骨盆離開地面，並且讓身體如同站立時維持直線。如果可以，建議要找人觀察自己的動作，或是面對鏡子會比較好，確保身體可以呈現直的狀態。手肘作為支撐點，建議要使用瑜珈墊，必要的時候可以多鋪一塊瑜珈墊，可以避免手肘的疼痛。膝蓋部分一樣是以大腿外側的肌肉作為支撐點，來達到減量的效果。
側棒式一樣是以等長收縮來作訓練，先以自己能維持標準姿勢的時間，也許從 10 秒開始，左側及右側都各作 2-3 組，等到能一次維持 1 分鐘以上之後，就可以進入正常版的側棒式。
另一個常有的疑問是，要先作左邊還是先作右邊呢？答案是從「弱的那一側」開始。通常上半身的優勢側 (例如右撇子就是右側)，力量往往也比另一側來得大，有些人的差距會更明顯。但是長期處於左右不均衡的狀態，其實就容易造成失衡及痠痛的問題出現。
在訓練的時候，要從弱的那一側開始，例如左側比較弱，今天只能維持 25 秒，那接下來作右側的時候，即使右側可以維持超過 25 秒，但是右側到 25 秒時就要停下來，為的就是要讓左右 2 側在經過訓練之後，可以拉近差距。而這個「從弱的那一側」開始的原則，只要是需要左右分開練習的動作，都可以適用。
「減量版」腰部後側肌群強化
在訓練核心時，有些人只記得訓練腹肌，但是卻少了背肌的訓練。但是就如同希望左側與右側的肌力要平衡一樣，如果練了前側，也請記得要訓練後側。
俯臥抬腿系列的動作，是很常用的訓練背部肌肉訓練。一樣建議從減量版，也就是從一次抬起一邊的腿開始。
單側俯臥抬腿預備: 俯臥在瑜珈墊上，雙手輕放兩側，目光看著地板。這時候請先確認腹橫肌有收縮作為穩定用。雖然這個動作的訓練目標是後側的肌群，但是身體的穩定是很重要的，預先作好腹部的穩定，我自己會在這時候先用嘴巴吐氣的方式確認腹橫肌收縮了再開始。
單側俯臥抬腿: 先從左側開始的話，感受左邊的臀部出力，將左邊的大腿抬離開地面，整隻腳維持伸直的狀態。這時候背部的肌肉其實已經開始出力 (想確認的話可以摸一下腰部的肌肉，會呈現緊繃的狀態)，但是訓練這個動作時，並不建議讓腰部呈現很大的角度才算有練到，反而會希望身體仍然維持像預備時模式，利用腹橫肌與背部肌肉同時出力的共同收縮 (co-contraction) 來維持身體的穩定性，避免腰椎的過度前突，是在訓練中保護腰椎的重點。
可以考慮用 2 秒上抬，停 1 秒，再以 2 秒的速度放下來作訓練，然後兩腳交替。在姿勢穩定且不會感到腰部疼痛的狀況下，一側作 10-15 下，可以訓練 2-3 組，之後再進階到雙腳的俯臥抬腿。
