身體組成，也是健康體適能重要的一環
對於膝蓋的保養，減重是很重要的一件事。包含我自己的經驗，想減重，最合理的方式是靠飲食控制。
好幾年前我的體重曾經上升到 80 公斤，然後開始作生活型態的調整，當時只有針對飲食的部分，其實完全沒有運動的介入。而體重也順利的從 80 公斤慢慢下降到 73 公斤，而且就這樣維持到現在。
那運動呢？運動對於改善身體組成是有幫助的。使用身高體重來計算 BMI ，雖然是常用的方式，但是這個方法看不出身體組成，例如林書豪和連公子的身高體重是相同的，您覺得他們的體脂和肌肉組成會一樣？所以，使用體脂計和體脂夾的方式來評估身體的體脂組成，在這 2 年比較密集的運動後，其實體重並沒有什麼變化，但是體脂率的下降，是讓我非常高興的一件事 ^^
如果目前您的體重是在過重或肥胖的階段，先利用飲食控制把體重降下來，然後逐漸增加運動的部分，會是我比較建議的模式。我自己在飲食的部分，用下面幾個重點來總結我目前的心得
- 對一般人，三大營養素中，請先控制蛋白質的量在 0.8-1.7 克/每公斤體重，運動愈多，蛋白質也要愈多。限卡路里的時候，蛋白質足夠對保存肌肉量有幫助。
- 再來是選好的油，我會建議盡量避免油炸品，家中的油，我們目前是使用初榨橄欖油、酪梨油、冷壓椰子油、草飼奶油。
- 碳水化合物盡量選非精製類的，依據運動量來決定碳水化合物的量。運動量不足，米、麵、麵包就減量。
- 蔬菜的量愈多愈好。纖維很重要，但是建議蔬菜優先於水果。
- 吃飯的順序，先喝 500 cc 的水，再來吃蔬菜和蛋白質，最後才吃米、麵這些主食。
- 吃慢一點，最好一口飯咬 30 下以上。我知道這一點很不容易，當年大概花了 2 個星期慢慢數咬的次數，才習慣慢慢吃這件事。
- 避免含糖飲料，最好完全不喝，果汁也視同含糖飲料。茶跟咖啡我天天在喝，只是不加糖。
- 家中別放例如糕餅、洋芋片…這些加工食品，改放堅果、水果、蔬菜棒。在家餓了要忍耐很多次，不如在採買的時候忍耐 1 次，人的心力是有限度的。
- 充足的睡眠對減重有幫助，也對運動後的恢復有幫助。
- 我也要來湊個 10 點，這幾年用這樣的方式維持體重的心得是…我沒有餓到的感覺，如果餓了我就找東西吃，但是依然可以維持體重。行為和習慣的改變，是我認為控制體重最重要的事。
