肩膀部位的按摩，之前在「肩胛關節保養－按摩篇」介紹了前側的胸肌及偏上方的斜方肌，這一篇來介紹後側的肌肉部分。
在肩膀相關的肌肉裡面，有一群很重要的肌肉，稱為肩旋轉肌群 (rotator cuff，也可以稱為肩旋轉袖)。它們把肩關節包覆起來，一共有 4 條肌肉，每條都不大，但是在肩膀 (盂肱關節) 的活動裡面，都很重要。
這四條肌肉包含了棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌。其中肩胛下肌太過深層，光是要摸到都很困難，按摩也只能跳過了。棘上肌、棘下肌和小圓肌有可能按摩到，不過棘上肌、棘下肌位於身體的上背部，說實在的，如果沒有輔助工具的話，要自己按摩有一定的難度，所以這部分主要是介紹它們的所在位置，請家人幫忙按摩會是一種可行的選項。
棘上肌與棘下肌按摩
先來介紹棘上肌和棘下肌，當看到這個"棘"，它代表的是肩胛骨上的 "肩胛棘" 這個部分，看附圖裡面，在肩胛骨上用橘色線條所示意的，就是肩胛棘的位置。可以自己摸到嗎？可以，請將您的左手往前伸，然後彎曲手肘把手放在右邊的肩膀上，用手指上下動一動看看，應該有辦法摸到一條硬硬的骨頭，足以讓往食指到小指這四根指頭都放在上面的一個結構，這就是肩胛棘 (如果皮下脂肪比較厚的話，可能在感受上會比較困難，那就請從圖片來想像了…)
如果定位肩胛棘沒問題的話，位在它的上面，就是棘上肌，它可以外展肩膀。以左手壓著右邊肩膀為例，用左手摸到肩胛棘後往上移動一點，壓著這塊肌肉，然後右手先放鬆垂在下方，再往側面慢慢的舉起 (外展動作)，這時候應該可以感受到棘上肌因為出力而變硬。
而在肩胛棘下方的就是棘下肌，它可以外旋和內收肩膀。試著用左手摸到右邊的肩胛棘，再往下伸一點 (這時候就要看左手的關節活動度夠不夠了，如果不夠請不要勉強)，壓著這塊肌肉，然後將放鬆垂著的右手，往身體夾緊 (內收動作)，就可以感受到棘下肌從放鬆到變硬的過程。
很多人在按壓這兩塊肌肉的時候，會發現痠痛很明顯，特別是平時常駝背的人。但是還是提醒一下，請先以按摩胸大肌和斜方肌上段纖維優先，改善了肩胛的穩定度，並且開始注意到平時能保持挺胸姿勢後，再來處理上背的其他肌肉，會是比較有效的方式。
小圓肌與大圓肌按摩
在肩膀的旋轉肌群裡面，有一條小圓肌是幫助外旋和內收肩膀，它的功能和棘下肌相同，來介紹一下按摩這條肌肉的方法。
小圓肌的旁邊還有一條大圓肌，雖然位置就在旁邊，但是它們負責的功能不一樣。大圓肌又被稱為「闊背肌的小助手」，幫忙伸展、內收和內旋肩膀，所以要區分大圓肌和小圓肌的話，只要作出外旋和內旋盂肱關節就可以區分，不過這裡討論的是按摩，就算分不出來，其實只要按下去有痠痛的感覺，都建議加強一下這個部分，畢竟在我們一天的活動裡面，肩關節可是負擔了很多的活動及搬運東西，好好保養它也是不錯的。
大圓肌和小圓肌的位置請直接參考附圖，這邊直接討論自我按摩的方式。按摩的位置就是在後腋窩的位置，將大拇指放在腋窩的中間，另外四隻指頭抓著腋窩的後方，這裡除了可以抓到皮膚及脂肪層之外，裡面也有肌肉的。例如用左手抓住右邊的後腋下，右手作叉腰的動作，然後手掌壓向身體，應該就可以感受到後腋下肌肉出力變硬，這就是我們要按摩的目標。
按摩推薦的方式，一種是抓看看有沒有特別感到痠痛的硬塊，想像要推開它一樣的慢慢按摩，或是就直接壓在這個痠痛的硬塊上，想像它要慢慢的放鬆。按摩的部分建議一次 2-3 分鐘就好，特別是用自己的手來作按摩，其實也滿累的。按完之後如果能配合伸展動作會更合適喔^^
另外合適的按摩方式，也可以使用瑜珈棒來作大面積的按摩，這也是我比較常用的方式，相關說明可以參考「軀幹部位自我按摩方式」 裡面，關於瑜珈棒背部按摩的說明。
