肩胛週圍肌肉強化

當使用按摩及伸展改善了肩膀的活動度，接下來就是作進一步的強化，讓肩膀能夠呈受更多的外來壓力。之前介紹的滑牆運動其實是比較困難的，所以依順序的推薦，我會建議練習「地板滑牆運動」、「俯臥舉臂」，再來進入站立型式的「滑牆運動」，下面就依照順序來作說明。

肩膀後側按摩

肩膀部位的按摩，之前在「肩胛關節保養－按摩篇」介紹了前側的胸肌及偏上方的斜方肌，這一篇來介紹後側的肌肉部分。

在肩膀相關的肌肉裡面，有一群很重要的肌肉，稱為肩旋轉肌群 (rotator cuff，也可以稱為肩旋轉袖)。它們把肩關節包覆起來，一共有 4 條肌肉，每條都不大，但是在肩膀 (盂肱關節) 的活動裡面，都很重要。

這四條肌肉包含了棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌。其中肩胛下肌太過深層，光是要摸到都很困難，按摩也只能跳過了。棘上肌、棘下肌和小圓肌有可能按摩到，不過棘上肌、棘下肌位於身體的上背部，說實在的，如果沒有輔助工具的話，要自己按摩有一定的難度，所以這部分主要是介紹它們的所在位置，請家人幫忙按摩會是一種可行的選項。

上背及側肩伸展

改善關節活動，伸展和按摩都是很有效的方式。不過在討論肩膀的伸展之前，還是提醒一下順序的問題。

所謂的順序，當我們在改善身體的活動度時，請記得「相鄰關節假說」和「由核心向外」的順序。相鄰關節假說中，腰部、肩胛都是屬於穩定的關節，而胸椎和盂肱關節是負責活動度的關節。

在改善的過程中，請依照腰椎穩定 (也就是改善核心肌群) >>> 胸椎活動度 >>> 肩胛穩定 >>>盂肱活動度，這樣的順序來改善會是比較好的作法，這樣可以避免出現代償的問題。例如說，今天在試著作盂肱關節的活動度改善，但是其實肩胛的穩定度還是很不好，作出了伸展動作的時候，雖然看起來有達到希望的動作，但是其實其中一大部分的活動度是由肩胛關節來提供，本來要伸展的盂肱關節還是很緊繃，這樣就失去了原本想達成的目標。

而肩胛的改善，請參考之前的幾篇相關文章:

1。肩胛穩定度測試

2。保持挺胸小技巧

3。肩胛關節保養－按摩篇

4。肩胛關節保養－伸展篇

而這篇文章所討論的伸展技巧，可以和「肩胛關節保養－伸展篇」一起執行喔。

綜合型肩關節活動度檢測

在肩關節的檢測中，有很多種實用的檢測方式，其中綜合型的檢測，好處是可以在較短時間完成，如果通過測試表示這部分沒問題，但是如果沒通過檢測，究竟是那邊的問題，就要再另外研究了。

而較為專一的檢測方式，則是花比較長的時間，但是可以把問題鎖定在更小的範圍，這樣要找原因比較容易。不論是那一個，檢測算是運動時，要先了解的項目，這樣可以避免加重原本有問題的地方。

這一篇文章主要介紹綜合型的檢測方式，可以試看看自己的關節活動度，有沒有需要進一步評估的地方囉。