腰部的穩定－啟動核心與呼吸

身體的姿勢維持、穩定腰椎還有身體的日常活動能力，都跟核心肌群息息相關。平時幾乎所有的動作都會用到核心肌群，但是也因為太習慣了，往往就忽略了它的存在。

核心肌群是一大群肌肉的統稱，簡單說就是圍繞在我們脊椎和腹部的這一群肌肉。從最靠近脊椎的旋轉肌群、橫突間肌等，中層的腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫膈肌和骨盆底肌，一直到外層的腹直肌 (就是我們常說的練出六塊肌的肌肉)、腹外斜肌、髂腰肌和闊背肌等，都屬於核心肌群。當然，每塊肌肉的功能和出力時造成的效果不同，所以訓練的方式也有所不同。

但是對運動入門者來說，如果不曾刻意作核心肌群的訓練，往往一開始最常見的結果是--叫不動肌肉。單獨讓某塊肌肉收縮的能力，也是需要練習，因此建議先從幾塊跟日常生活還有運動較為相關的肌肉開始練起。

臀大肌、臀中肌和腿後肌群的訓練建議

人能夠直立行走，得讚嘆一下我們發達的臀部肌群，讓我們的移動方式有別於其他哺乳動物。但是現代的生活形態，「坐式生活」成為了常態，如果沒有加以訓練，很多人的臀肌已經弱化了，而這個問題，往往顯現在腰部或膝蓋的問題上。在身體的保養中，臀大肌、臀中肌和腿後肌群都值得花時間重新訓練。

臀大肌啟動與強化

臀肌最常見的問題就是…不會用。人能夠直立用 2 隻腳行走，得靠臀肌的使用，很多人臀肌的訓練及發動都不夠，所以就會用其他肌肉來代償，或是出現關節的角度不正確…等等問題。

談膝蓋保養-建議的執行與觀念

之前討論了「談膝蓋保養-建議避開的動作」，減少傷害是保養的第一步，接下來，談談還能夠努力些什麼。

減重，還有動一動

對於膝蓋的保養，如果要建議 1 件事，那會是減重。如果要再來個建議，那會是動一動。

2013 年在期刊 Medicine and science in sports and exercise 發表了一篇，探討跑步與走路對退化性關節炎和人工髖關節置換相關的文章，追蹤了 74,752 名跑者 7.1 年，還有 14,625 名走路者 5.7 年。分析他們的結果後發現，對退化性關節炎，年紀是個明確的風險因子，男性每年增加 3.9%，女性每年增加 6.1% (這一點和一般的認知相同，可惜人不能變年輕 >< )  ； 另外 「體重」是個明顯的危險因子，跟 BMI < 22.5 kg/m2 的族群相比，BMI 在 22.5-25.0 kg/m2的族群， 退化性關節炎的風險增加 12.19% (P=0.04)，BMI 在 25-27.5 kg/m2 的族群， 退化性關節炎的風險增加 37.5% (P=5x10−6)，BMI ≥27.5 kg/m2 的族群， 退化性關節炎的風險增加 50.4% (P=4.5x10−5)。