WFU

2018年3月14日 星期三

手部按摩與伸展


按摩與伸展是日常生活中,就可以用來保養自己身體的方式,而手部的部分,大多是在處理前臂的肌肉。畢竟手是我們的日常生活中,使用頻率和負荷很大的一塊,花些時間保養一下是不錯的。

當手部或手腕出現不舒服的情形時,如果已經出現「麻」的感覺,這時候就要考慮有沒有神經壓迫的問題,如果有這樣的狀況,還是到醫院就醫檢查,好及早處理。不過,很多時候出現在手腕的不舒服,是來自使用不當。

所謂的使用不當,請先想想自己最近是不是作了些什麼動作,也許是平時沒在作的動作或重量,又或者是同樣的動作,但是最近重覆的頻率增加了。如果有,應該先讓手腕休息,看情形是否改善。

但是有時候是因為長期的某些動作,或是沒有保養手部的肌肉,也可能造成不舒服的問題,這時候可以考慮使用伸展和按摩的方式來保養一下,也許就能改善。


手部肌肉確認


手腕這個關節,有很多的骨頭、肌腱和韌帶在這個部位,但是控制手腕的肌肉,大多數都是在靠近手肘的前臂位置,所以我們的目標,就是先來確認看看,這個部位有沒有什麼問題。





這邊的肌肉主要分成屈肌群和伸肌群,我們先用大拇指在整個區域按壓看看,有沒有那裡出現特別痠痛的問題。舉例來說,當我們把左手掌朝上,右手大拇指按壓到的左前臂屈肌群的位置(如附圖左側),而手掌朝下時按到的,是伸肌群的地方。依照經驗來看,大多數人的屈肌群比較不太有痠痛的感覺,但是在伸肌群找到痠痛點的機會非常的高,大家可以先試看看。


手部肌肉按摩


再來是如何按摩的部分,關於按摩優先首選,就是採用「終極按摩」: 請對老公 (或老婆)說「拜託」,然後把手伸出來請他(她)幫忙按摩…如果採用終極按摩有執行上的困難,那我會推薦利用前臂的尺骨部位來協助按摩。





以附圖為例,將左手放在自己的大腿或桌上作支撐,以右手尺骨的地方壓在肌肉上,在大約手肘及前臂一半位置的中間,來回按摩,在特別痠痛的點上可以小幅度的來回10下作加強,或是直接壓在痛點上,想像這個疼痛位置的放鬆,屈肌和伸肌的地方請都試著按摩看看。

我自己之前在確認的時候,發現左手伸肌有明顯的痛點,摸起來像是比較大的緊繃硬塊,後來用了大約2-3個星期的時間處理,緊繃硬塊的部份就慢慢變小,而且壓下去的痛感也大幅的改善了。可以考慮按摩後再作伸展,效果更好喔。


前臂肌肉伸展


手腕的使用,大部分相關的肌肉是位於前臂,在使用過按摩之後,加上伸展的話效果更好。而伸展的部分,主要分為前臂的屈肌、伸肌,還有旋轉這三個方式來說明。





前臂屈肌伸展: 以圖中伸展左手為例,首先伸直左手,讓手掌朝上,接下來用右手抓住左手掌,慢慢往下壓。這時候應該會感受到左手前臂肌肉會出現緊繃的感覺,請維持「會緊但不會痛」的程度,持續15-30秒的時間,然後換右手伸展,重覆2-3組。有一點請注意一下,因為有些人的手肘會有過度伸展 ( 就是手肘伸直的時候,不只是一直線,還會再往外彎超過180度),如果有這樣現象的人,請控制手肘在180度內作這個伸展動作,不然會變成額外的施力在手肘上,要注意手肘的傷害。

前臂伸肌伸展: 一樣以圖中左手為例,伸直左手後,讓左手掌朝下,用右手抓住左手掌,慢慢往下壓。這時候會感覺到和屈肌不同的位置出現緊繃的感覺,請保持「會緊但不會痛」的程度,持續15-30秒,換右手伸展,重覆2-3組。

再來是手腕的旋轉伸展。手腕的旋轉動作其實很常見,之前在「如何擰毛巾」的介紹中,建議大家在擰毛巾的時候,要避開扭轉動作下,關節極限位置的出力,這時候為什麼又要使用旋轉的伸展動作呢?畢竟日常生活中,還是有很多動作用到手腕的旋轉,例如用螺絲起子、轉開瓶蓋、門把…,所以旋轉動作還是日常常見的動作模式。因此要在「可控制」的狀態下作伸展,是保養的方式。





手腕旋轉伸展: 以圖中的左手為例,伸直左手,將左手拇指朝下,然後向外翻。接下來用右手從左手的上方抓住手指及手掌的部分,然後往上旋轉。請注意,在伸展的時候動作要慢,感受一下手腕及前臂肌肉的感覺,一樣是達到「會緊但不會痛」的程度就可以,如果發現作這個伸展動作手腕不舒服,請停下來,可以考慮只作伸肌和屈肌的伸展動作,配合按摩就好,不要勉強。

我自己手腕目前沒什麼問題,所以大多是在運動後順便作伸展。建議依照每個人的狀況來決定伸展及按摩的頻率,並且在日常生活中,盡量避免過多的重覆動作喔。


─注意日常生活的重覆動作,避免不當姿勢,平時的按摩和伸展,也是保養手部的好方法─