肩膀是人體活動度最大的一個關節，也因為日常使用雙手來執行很多動作，不論是精細的控制，或是搬運重物都需要使用肩關節，所以它的穩定度及活動度都非常重要。
肩胛關節及盂肱關節都是複合肩關節的一部分，肩胛關節主要負責穩定的部分，而盂肱關節則是活動度的部分。關於肩關節的動作，其實肩胛關節及盂肱關節都會貢獻一部分的活動度，例如手往側面舉起的外展動作，一開始只有盂肱關節的活動，等到手平行於地面再往上舉的時候，肩胛關節出現向上旋 (upward rotation)，進一步讓手持續外展。
原本盂肱關節是個活動度非常大的關節，如果盂肱關節的活動度受限，但我們還是試著要作出平時的動作時，就會變成由肩胛關節來作代償，時間久了，自然就容易出現使用過度或受傷的情形。身體的活動度檢測是要讓自己知道有沒有那個關節有使用範圍的限制，及早改善，可以避免過多的代償出現。
肩膀的活動度非常多面向，這篇文章先介紹伸展、屈曲及內外旋的檢測方式，下一篇文章則是介紹複合型的檢測法。
肩膀伸展活動度檢測
肩膀伸展活動度檢測預備: 需要準備瑜珈墊及一名觀察者協助。趴著，額頭碰在墊子上，手伸直靠近身體，腳伸直作為預備動作。
肩膀伸展活動度檢測執行: 維持手靠近身體的情形下，慢慢往身後伸展，手抬離地面一直到極限。要注意這時候核心及軀幹部位要維持穩定，下背不要拱起，身體也不要出現旋轉的情形。這時候觀察肩膀能伸展的程度，如果可以伸展到離地面 50-60 度，就是有良好的活動度。如果發現兩手之間有差異，或是無法伸展到 50 度，代表肩膀伸展活動度有受限。
當發現活動度受限後，接下來才是找出是那個肌肉過度緊繃，或是關節本身的問題。例如說胸大肌、前三角肌或是肱二頭肌的過度緊繃就有可能造成影響。先了解受限的部分，才能有合適的解決方案。
肩膀屈曲活動度檢測
在活動度的檢測中，一般可以分為被動及主動的形式。被動的活動度檢測可以靠外力的幫忙，不論是另一位施測者還是自己用手或依靠重力的幫忙，主要是看這個關節的活動度能達到什麼範圍。
而所謂的主動活動度，則是讓要使用的肌肉自己出力，看能達到多大的活動範圍，這個檢測會同時發現主動出力的肌肉無力，或是關節活動受限的問題，看那個限制先造成關節活動的受限。
如果被動檢測的活動度沒問題，但是主動檢測無法達到目標的活動範圍，可能是主動出力的肌肉無力所引起，這時候應該要強化這塊肌肉。如果在被動檢測就出現疼痛或是活動度受限，那主動檢測往往也無法達標，這時候就要先處理關節的活動度問題，例如肌肉太過緊繃或是關節本身有發炎或其他問題。
肩膀屈曲活動度檢測是屬於被動的檢測模式，先來看看關節的活動範圍情形如何。
肩膀屈曲活動度檢測預備: 仰躺，雙手靠近身體旁放好，膝蓋彎曲，注意肩膀放在地上，下背也是不可以弓起。
肩膀屈曲活動度檢測執行: 穩定好核心，雙手慢慢往上舉起，靠近身體的狀況下放到頭部的兩側，如圖中所示。這時候要注意下背不可以拱起，肩膀要維持在地板上。看看兩手之間有沒有差異，還有屈曲肩膀的幅度是不是可以達到 170-180 度，也就是手要碰到或接近碰到地板的程度。如果兩手間有差異或是屈曲的幅度不足，又或者是這個動作會使得肩膀出現疼痛的問題，表示活動度不夠，要找一找那邊需要處理。
這個檢測無法通過的話，可能的問題其實有很多，包含駝背所造成的平躺困難，前側的胸大肌或胸小肌緊繃，闊背肌或大圓肌的緊繃…等，都有可能造成問題。
肩膀內外旋檢測
肩膀的旋轉功能是日常生活中，非常重要的一環。讓上臂平行地面，手肘彎曲，像是投降的姿勢一樣，然後開始模仿招財貓的手部動作，上下揮動，其實就是肩膀的內外旋動作。
除了肩關節囊本身的問題，很多人在肩旋轉肌的部分，其實是非常緊繃的。駝背也會造成肩旋轉肌的影響，或是長期的使用不當 (例如在駝背的時候舉手超過肩膀這個動作，就可能影響到肩旋轉肌中的上棘肌)，都會造成這部分的活動度不良。所以我們一樣先來作檢測，看看是否有這方面的問題。
肩膀內外旋預備: 首先是躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，下背勿拱起，手臂外展呈 90 度，然後彎曲手肘讓手指朝向天花板，完成準備動作。
肩膀內旋檢測: 在維持身體不動的姿勢下，內旋手臂讓手掌朝向地板的位置。這時候手指到前臂要呈一直線，肩膀不可以離開地面 (離開的話就算是出現代償的現象)。要觀察前臂從垂直地面往地板內旋的過程，應該能移動超過 70 度，所以離地的角度要在 20 度以內。如果發現兩手不一致或是沒辦法達到移動 70 度的話，就是活動度有問題。
肩膀外旋檢測: 在維持身體不動的姿勢下，外旋手臂讓手背朝向地板的位置。這時候手指到前臂要呈一直線，下背不要拱起 (拱起的話就算是出現代償的現象)。要觀察前臂從垂直地面往地板外旋的過程，是否能達到 90 度，所以手背應該碰到地面。如果發現兩手不一致或是沒辦法達到移動 90 度的話，就是活動度有問題。
我自己一開始檢測的時候，在外旋的部分達不到 90 度，問題是在肌肉太過緊繃引起，後來也是用伸展及按摩來作改善，現在就沒有問題了^^
