旋轉動作算是比較複雜，也比較容易造成傷害的動作。之前自己就有不適當的觀念，既然旋轉動作容易受傷，那是不是就避免掉這樣的動作訓練就好了呢？
當然不行。缺乏旋轉的動作訓練，結果就是慢慢的造成旋轉的角度及活動範圍變小，但實際上就連日常生活，還是有很多的旋轉動作出現 (想像一下，坐在馬桶上要拿衛生紙，難道每次衛生紙都會在身體的正前方嗎？那就只好稍微的「旋轉身體」再伸手去拿啊)。因此，比較適合的想法，是先在「不負重」的條件下，維持基本的旋轉角度，就如同維持不同方向的柔軟度一樣。
那在這裡有個問題想請大家想一下，身體的旋轉動作，主要是由 1。腰椎 2。胸椎 ，那個部分才是達成旋轉的最重要因素呢？
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那在這裡有個問題想請大家想一下，身體的旋轉動作，主要是由 1。腰椎 2。胸椎 ，那個部分才是達成旋轉的最重要因素呢？
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公布答案囉~~
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答案是「胸椎」
我們常聽到「轉腰」或是「扭腰」這樣的說法，但實際上，腰椎雖然在前後及左右側彎都有很大的活動度，可是在旋轉這件事上，受限於原來的結構 (小面關節排列)，實際上只能提供 10-15 度的旋轉角度，而身體的旋轉檢驗，則是建議要達到至少 45 度的旋轉才算足夠，所以真正的關鍵是「胸椎」。
當我們習慣久坐的生活型態，加上缺少了直立、挺胸的習慣，慢慢的，其實胸椎的活動度會減少，而身體仍然要執行旋轉動作的時候，就會改由其他部位，特別是相鄰的腰椎來代償。
即使腰椎旋轉到極限也只有 10-15 度，但是身體的活動是多方向的複合方式，所以旋轉不足時就改用例如增加腰椎前突的方式來達成。長期下來，因為胸椎的旋轉能力不足，造成原本該負責穩定的腰椎作代償，往往是造成慢性腰痛的原因之一。而這個概念，也是包含在之前提過的「相鄰關節假說」
所以先來自我測試一下胸椎旋轉的活動度是否足夠。請準備一張椅子，一顆球或瑜珈磚 (要夾在兩膝中間)和一支棍子
胸椎旋轉檢測
所以先來自我測試一下胸椎旋轉的活動度是否足夠。請準備一張椅子，一顆球或瑜珈磚 (要夾在兩膝中間)和一支棍子
胸椎旋轉預備: 請坐在椅子的前緣，不要靠著背。腳掌平貼在地板上，兩膝中間夾著球或瑜珈磚，等一下的過程中要維持夾著的狀態，確保骨盆穩定不會動。坐直，雙手交叉放對側肩膀上，手指固定住棍子並且確保水平 (讓旋轉角度更明顯)。
胸椎旋轉測試: 維持兩膝夾物，身體直挺的狀態下，開始慢慢向一側旋轉，並且旋轉到極限。建議這時候要有同伴協助觀察，觀察的重點是腰椎的部分，腰椎不應該出現前突的情形，如果出現前突，建議試著讓骨盆底肌和腹橫肌收縮，先穩固核心之後，再測試一次。在沒有改變腰椎前突的情形下，身體兩側的旋轉應該都要達到 45 度，而且要觀察兩側的旋轉角度是否有很大的差異。
其實身體的檢測只是要告訴自已目前的實際狀況，只有先了解真實的情形，才能使用合適的訓練方式改善。我自己在檢測的時候，就發現缺少旋轉訓練，真的造成很大的影響，兩邊的旋轉角度也不一樣，往右轉還特別容易出現代償的情形。之後就是採用合適的訓練方式作調整，現在就改善很多了^^
胸部旋轉伸展
第一次作完胸椎的旋轉檢測之後，發現自己的胸椎真的是夠僵硬的，活動度很差，那就好好來作些改善的訓練了。
改善活動度的訓練，先從伸展開始。但是在開始伸展前，請先問問自己，腰部的穩定 (收縮骨盆底肌和腹橫肌)已經學會了嗎？腰度的穩定是練習胸部旋轉伸展的必要條件，不然的話，原本要伸展的胸部旋轉角度，變成由腰椎來代償，既達不到好好伸展胸部的目標，又增加腰部的負擔。所以，如果腰部穩定還是不熟悉，請先回頭訓練一下，至少要學會呼吸方式及啟動核心 (骨盆底肌和腹橫肌)
胸部旋轉伸展預備: 請先準備一個瑜珈磚 (或小枕頭)，身體呈現側躺姿勢，膝蓋及髖部彎曲呈 90 度，把兩腳膝蓋放在瑜珈磚(或小枕頭)上，身體拉直，這時候最大的重點在腰部的穩定，所以請先在這個動作練習收縮骨盆底肌和腹橫肌，我通常會利用吐氣的同時作提肛及收縮小腹的動作，確認能啟動核心。
胸部旋轉伸展: 在維持髖部及膝蓋不動的情形下，維持核心收縮，吐氣的同時，手抓著對側的肋骨架，像是要打開胸口一樣旋轉身體，讓原本在上的肩膀靠近地面。每一次的伸展維持 15-30 秒，建議可以重覆執行 2-4 次，然後再換邊。
胸部旋轉的目標是要改善胸椎的旋轉度，而這個動作一定要建議在腰椎的穩定度上。請先練習這個入門動作，之後還有進階及其他的訓練可以幫助胸椎的旋轉活動度。
進階版胸部旋轉伸展
我自己胸部旋轉伸展的練習經驗是，大約 1~2 個星期的時間，就可以有明顯感受到胸部旋轉的活動度有改善，但是這個動作可達成的活動範圍還是有限，所以之後要進入進階版的胸部旋轉伸展。
進階版胸部旋轉伸展預備: 一樣準備一個瑜珈磚 (或小枕頭)，身體呈現側躺姿勢，但這時候下面的腳伸直，上面的腳則是膝蓋及髖部彎曲呈 90 度，並且把膝蓋放在瑜珈磚(或小枕頭)上。身體拉直，這時候腰部的穩定經過一段時間練習後，應該更能控制，動作一樣要注意收縮骨盆底肌和腹橫肌，請利用吐氣的同時作提肛及收縮小腹的動作，確認能啟動核心。
胸部旋轉伸展: 在維持下半身不動的情形下，維持核心收縮，吐氣的同時，上面的手從原本抓著肋骨架的方式，改為整個往上畫出半圓一般，把手外展到地面上，一開始能打開的幅度通常有限，而最終的目標是要讓手肘碰到地上。每一次的伸展維持 15-30 秒，建議可以重覆執行 2-4 次，然後再換邊。
進階版胸部旋轉伸展，是利用外展整隻手來加大槓桿的力量，而進一步增加胸椎的旋轉度。但是這個目標一定要在下半身不動，核心穩固的狀態下完成，不可以為了讓手肘靠近地面，結果刻意去扭轉腰部。
我通常是在作完背部按摩，或是在運動後的緩和階段時，把伸展的部分加進去，雖然改善胸椎的活動角度需要一點時間，但是只要常練習，就可以感受到有確實的改善。
開胸椎
在改善胸椎活動度，除了使用胸部旋轉伸展之外，接下來介紹按摩的方式。
第一種是使用之前介紹過的，可以利用瑜珈棒作背部的按摩，當然，要完成這部份，請先確保有一定的核心穩定能力再來執行。
另一種就是今天要介紹的，在 Michael Boyle 的書中，關於使用花生按摩球來幫助改善胸椎活動度。使用的連結影片也是 Michael Boyle 的示範影片。
花生按摩球 (如上圖)也可以用兩顆網球，利用膠帶或是套進襪子中綁緊來使用。今天的使用目標是改善胸椎活動度，要配合作上捲腹的動作來加強，並不建議使用在腰椎的地方，以免造成過多的不穩定。所以從背部肋骨最下緣的第 12 胸椎開始往上訓練。
首先是將花生按摩球放在背部肋骨下緣的地方，躺平，並且彎曲膝蓋。將雙手舉起與身體呈現 45 度角的位置，收緊核心 (腹橫肌)。
吐氣的同時讓頭和上胸部捲起，讓肩膀離開地面，一直捲起到花生按摩球的位置，然後再吸氣躺回來。在每一個花生按摩球壓到的位置重覆 5 次，然後讓球稍微的往上滑動到下個位置，一樣再執行 5 次。一直重覆到頸椎之前，壓完整段胸椎的位置。
我自己一開始作這個訓練，有好幾個位置特別痠痛，而且過程還有感受到骨頭輕微打開的感覺 >< 因為整個過程要重覆執行上捲腹的動作，所以如果腹直肌的訓練不夠，可能到中途就沒力而無法繼續。可以考慮中間休息時間拉長一點，或是分段來執行。
站姿胸部旋轉
上面關於如何改善胸椎的活動度，都屬於墊上運動，需要躺著執行，如果在外面，例如到操場跑步的話要怎麼辦呢？那就來試看看「站姿胸部旋轉」。
站姿胸部旋轉預備 (上圖左): 請讓雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，核心收縮來穩定腰椎。挺胸站好，想像在量身高的感覺，雙手放在頭的兩側。
站姿胸部旋轉動作 1 (上圖中): 如圖中以先向右旋轉為例，在穩定腰椎的情形下，吐氣並且讓雙手與頭緩慢的向右旋轉，一直到遇到一個阻力點之後停下來，並且停著維持 15 秒的時間。要記得避免因為轉得太快而出現反彈的現象，或是連髖部都跟著旋轉。我們的目標是要旋轉胸椎，所以下半身的重點是穩定不動。另外可以想像在旋轉時，脊椎像是螺旋梯一樣往上旋轉而打開，而使得頭部逐漸靠近天花板的感覺。
站姿胸部旋轉動作 2 (上圖右): 從第一個姿勢接到下一個姿勢。緩慢的讓身體側屈，右手肘指向地板，或是看向自己右腳跟的位置，並且停在這個位置 5 秒的時間。完成後先回到前一個旋轉位置，再回到預備位置。接下來換另一側，以相同的順序及時間執行。每一側都完成 2-4 下之後，算是完成站姿胸部旋轉。
依照我自己的使用經驗來說，站姿胸部旋轉對於整個協調度的要求，會比躺姿來得高，所以請確認躺姿的執行已經有感覺之後 (能夠確實啟動核心幫助腰椎的穩定，也能感受到要伸展的胸部肌肉，能夠拉到有緊繃的感覺 )，再來執行站姿胸部旋轉。我主要把這個動作用在早上起來的暖身操，還有運動前的動態暖身階段，幫助胸椎活動度的改善^^
