髖部及大腿肌群伸展

對於運動入門者而言，啟動及穩定核心是訓練的第一步，接下來就是改善胸椎及髖關節的活動度。之前在部落格已經整理了啟動核心以及改善胸椎旋轉能力的伸展方式 ，接下來就往另一端的髖關節來討論如何改善它的活動度。

髖關節是個活動度非常高，可以作出包含前後、左右及旋轉的多方向關節，作出一字腿這種高難度動作就交給專家去練習，我們只要有足夠的關節活動度，就可以確保減少運動傷害以及達到合適的運動表現。過度受限的髖關節活動，會讓位於它上下的關節，也就是負責穩定的膝關節及腰部，因為作出過多的代償而導致疼痛，所以改善髖關節的活動度，不論您有沒有運動的習慣，都建議把它想像成一種保養的日常課題。

臀部與大腿瑜珈棒按摩心得

按摩與伸展，是對肌肉保養很好用也很重要的方式。而在按摩的部分，除了雙手萬能之外，使用適當的工具，可以達到有效又省力，而且避免手指頭使用過度而受傷 (這個我以前就發生過，自己按到大拇指發炎，還休息了好多天 Orz )

瑜珈棒就是一種非常值得推薦的工具。之前在討論小腿保養和腰部按摩時有提到，對於剛開始接觸瑜珈棒按摩的人，建議使用的是「平面、EVA材質、長型 90 公分」的瑜珈棒來使用。

但是等要進階的時候，或是以臀部來說，因為這邊的皮下脂肪較厚，其實用平面的瑜珈棒，要按到「有感」真的比較困難，所以我會推薦更進一步的按摩工具「狼牙棒」。

髖屈肌檢測與伸展

久坐是現代生活中，很多人的生活型態。這樣的生活型態也容易造成過度緊繃的髖部屈肌，特別是髂腰肌和股直肌。

當一個人的髂腰肌太緊的時候，會不自覺的造成骨盆前傾，但是我們站著或是走路的時候，又不能一直彎著腰，所以就會用後方的腰部肌肉出力，讓身體維持直立的狀態。如果從側面看過去，大概就是挺著肚子又翹屁股，腰部出現非常明顯的彎曲線條。而這是所謂的「下交叉綜合症」，髂腰肌和豎棘肌太過緊繃，而腹部肌群和臀大肌則是軟弱放鬆。

身體一但偏離了原本直立的方式，就開始出現一連串的代償，所以從上面的例子可以看到，也許這個人因為長期讓豎棘肌處於緊繃的狀態，結果造成只要站久或坐久就會因為使用過度，產生腰痠的問題，這時候還是應該先讓體態回到正常的模式才是比較適合的方法。

所以有沒有合適的方法，看看髂腰肌和股直肌這兩條肌肉是否有足夠的柔軟度呢？有的，使用「湯瑪士柔軟度測試」，兩個願望一次滿足喔^^