瑜珈棒就是一種非常值得推薦的工具。之前在討論小腿保養和腰部按摩時有提到，對於剛開始接觸瑜珈棒按摩的人，建議使用的是「平面、EVA材質、長型 90 公分」的瑜珈棒來使用。
但是等要進階的時候，或是以臀部來說，因為這邊的皮下脂肪較厚，其實用平面的瑜珈棒，要按到「有感」真的比較困難，所以我會推薦更進一步的按摩工具「狼牙棒」。
Rumble roller (狼牙棒)
這裡所說的狼牙棒是「Rumble roller」的暱稱，這款在表面帶有凸起顆粒的瑜珈棒，可以像是我們用手指按進更深層的肌肉一樣，達到更進一步的按摩效果。分為 2 種硬度，一種是藍色的Rumble roller ，硬度和平時使用 EVA 材質的瑜珈棒接近，但是因為帶有凸起，以我來說，從平面的瑜珈棒進階到這一款的時候，那種痛點被按到的感覺又全都再一次重現。黑色的硬度又更進一步提昇，剛用黑色狼牙棒按大腿及背部的時候，一開始還會看到有些部位出現瘀青的痕跡。
又分為長版及短版，除了價格的差距，就是使用的方便性問題。一開始按摩的時候，如果比較不會控制的話，長版會是比較適合的選擇，這樣在按摩大腿及背部的時候，不用一直調整姿勢。
所以長短加上藍黑，一共有四種選擇。照片中這兩支就是我目前使用的，主要是使用藍色長版作日常按摩，所以可以看到今天的臀部按摩，就是使用藍色長版作示範。黑色短版則是在有特別緊繃的位置，但是用藍色卻一直無法把痛點打開的時候才使用。我是在網路上購買，如果有興趣的話，請自行 google 一下囉^^
臀部按摩方式
臀肌的按摩在姿勢上就容易很多，只要如圖片所示，坐在按摩工具上，讓雙手雙腳在地上支撐，採用前後移動的方式，對於臀大肌就會有不錯的效果。而臀中肌及臀小肌的部分，因為是位於側面一點的地方，所以身體要稍微往左或右傾斜，然後再前後移動，就可以按摩到。
髖外旋肌的位置，是位在坐骨 (就是我們坐在椅子上，臀部下方會接觸到椅面的兩塊突出的骨頭 )，靠近大腿根部的地方，所以身體稍微往前傾，或是讓瑜珈棒與身體接觸的地方從坐骨附近開始找，特別痠痛的位置往往就是髖外旋肌群的所在位置。
大腿的按摩方式
請記得，工具的選擇對按摩來說非常的重要，依自己的狀況選擇合適的工具，要能夠在按壓的時候，還有放鬆的餘裕，如果已經痛到無法放鬆自己，請使用小一點的力道，或是改用平面的瑜珈棒就好。
大腿一樣分成前、後、內、外，這四個部分來按摩，因為會有身體懸空的關係，所以會需要核心肌群及手臂出力來維持體態，最好能有一定的肌力再來使用這種方式。
大腿前側按摩
建議採用上圖的姿勢，一樣是前後的來回滾動，先整個部位按過之後 (例如前側是從大腿根部一直到膝蓋上緣)，接下來集中在特別緊繃的痛點，可以在加強的部位上停留 30 秒，並且想像這個部位的放鬆，或是在這部位小幅度的來回，想像要把這個緊繃的部位「輾平」。
大腿內側按摩
採側躺的方式，瑜珈棒和身體約呈45 度角，將上面的腳斜跨在瑜珈棒上，身體側面滾動就可以按摩到。我自己的經驗，特別是靠近膝蓋，股四頭肌中的股內側肌，容易會有痠痛的感覺。
大腿外側按摩
瑜珈棒的外側按摩，作為協助的那隻腳，能夠垂直於地面的話，協助支撐的效果會比較好，能有效分散雙手的負擔。另外，如果進階的時候，原來的支撐腳就會疊在被按摩的腳上來增加力道，這時候很依賴側面的核心能力支撐，有一定能力的時候再考慮這種方式。
大腿後側按摩
可以考慮 2-3 天按摩一輪，但是要量力而為，像我自己一開始肌力沒那麼好，因為肩關節要出力支撐身體，結果按完之後大腿是比較舒服，但是換肩膀痠了好幾天>< 按摩完之後配合伸展效果會更好喔！
工具的選擇
有人問到說，是不是平面及狼牙棒都要各準備一支呢？我自己的使用方式主要分 2 種考量，平面的瑜珈棒，主要用在恢復的時候，例如久坐或運動後的痠痛，想加強筋膜的循環 (可以想像一下，用外力把筋膜中的水份往外擠，是不是就增加了它之後回充的能力呢？)。
而狼牙棒則是用在要打開一些硬結或是氣結的位置，如果使用平面的瑜珈棒，但是一直覺得肌肉有些硬塊打不開，我就會使用狼牙棒會比較有力，效果比較好。個人的經驗供大家參考。
而狼牙棒則是用在要打開一些硬結或是氣結的位置，如果使用平面的瑜珈棒，但是一直覺得肌肉有些硬塊打不開，我就會使用狼牙棒會比較有力，效果比較好。個人的經驗供大家參考。
