改善關節活動，伸展和按摩都是很有效的方式。不過在討論肩膀的伸展之前，還是提醒一下順序的問題。
所謂的順序，當我們在改善身體的活動度時，請記得「相鄰關節假說」和「由核心向外」的順序。相鄰關節假說中，腰部、肩胛都是屬於穩定的關節，而胸椎和盂肱關節是負責活動度的關節。
在改善的過程中，請依照腰椎穩定 (也就是改善核心肌群) >>> 胸椎活動度 >>> 肩胛穩定 >>>盂肱活動度，這樣的順序來改善會是比較好的作法，這樣可以避免出現代償的問題。例如說，今天在試著作盂肱關節的活動度改善，但是其實肩胛的穩定度還是很不好，作出了伸展動作的時候，雖然看起來有達到希望的動作，但是其實其中一大部分的活動度是由肩胛關節來提供，本來要伸展的盂肱關節還是很緊繃，這樣就失去了原本想達成的目標。
而肩胛的改善，請參考之前的幾篇相關文章:
1。肩胛穩定度測試
2。保持挺胸小技巧
3。肩胛關節保養－按摩篇
4。肩胛關節保養－伸展篇
而這篇文章所討論的伸展技巧，可以和「肩胛關節保養－伸展篇」一起執行喔。
上背伸展
上背伸展的主要目標，就是背後的斜方肌、菱型肌及部分的旋轉肌群。我個人最常用的是平臂式的伸展方式，動作看起來很簡單，不過會有一個常見的誤區在這邊提醒大家。
上背伸展預備: 先站好，確認穩定核心及挺胸的姿勢 (大家可以試看看在挺胸和駝背的時候，拉到的肌群感受其實不一樣^^)，以圖中伸展左邊上背為例，往前伸出左手平行於地面，用右手將左手往胸口靠近。
上背伸展說明: 在我跟其他人說明這個動作的時候，最常見的誤區就是，大多數人第一次都是壓在前臂上，但是我們想伸展的目標是上背和肩膀的地方，而上臂和前臂中間還有個肘關節，所以往往彎曲的地方都是肘關節，能夠傳到上背的力道其實很小 (如附圖右側)，這樣的伸展大概就是作心酸的沒效果。請注意實際上要壓的位置，是在上臂的地方，確保能有效伸展。一樣把握伸展原則，請伸展到會緊但不會痛的程度，停留大約 15-30 秒，可以重覆 2-3 次，記得兩邊都要執行。
前一篇文章談論滑牆運動的時候 ，有特別強調 4 點貼牆，就是為了先達成腰椎和肩胛的穩定，在這個條件下所作的盂肱關節活動度才能真實的表現。在開始上背伸展之前，請先確認肩胛關節的穩定度已經改善，如果還沒，建議回頭先從胸大肌和斜方肌上部的伸展，及肩胛強化開始喔。
側肩伸展
另一個我自己常用的肩部伸展方式，就是側肩伸展。這個伸展主要的對象是肱三頭肌、大圓肌、小圓肌和闊背肌，這幾條肌肉也是在作轉肩轉手的時候，會被徵召來使用的肌肉，如果之前沒作過這個伸展，第一次作的時候，可能會很驚訝這些肌肉怎麼會這麼緊繃。
側肩伸展預備: 站好，請先保持挺胸的姿勢，以圖中示範作為說明，先伸展左肩的部分，將左手往上舉，然後碰觸自己頸後及上背的位置。
側肩伸展執行: 用右手抓住左手肘，將它往右邊拉，通常這時候頭會有點被往前壓下去，我會盡量保持挺胸的姿勢，所以頭部也會有點出力往後，盡量維持挺胸的姿勢。這時候應該可以感受到左手上臂外側，還有腋窩後面的肌肉有緊繃的感覺，一樣作到會緊但不會痛的程度，維持 15-30 秒，可以重覆 2-3 次。之後再換邊執行。
這個姿勢在伸展的時候，要看個人的情形，有些人會特別緊繃，如果作不到的話 (右手抓不到左手的手肘)，以左手為例，也可以考慮左手抓著毛巾作好預備姿勢，右手則是抓著毛巾的另一頭往右下方拉也是可以的。
另外要避免維持這個動作太久的時間，以免造成肩部的血液循環不良 ，所以雖然有些人會在伸展時維持動作到 1 分鐘的時間，不過這個動作就不建議一次維持那麼久。
闊背肌伸展
闊背肌位在背部淺層，也是背部最寬的肌肉。它的起點很廣，從骨盆的後髂脊、胸腰腱膜、最後三或四根肋骨、最後六節胸椎以及肩胛下角，然後往上匯集成一個厚厚的肌束接到肱骨。所以當這塊肌肉緊繃的時候，要讓手從前面舉到耳朵就有困難；當它無力的時候，拉單槓就很難上得去。
闊背肌伸展預備：請準備瑜珈墊和一張椅子，如附圖。呈跪姿，身體往前彎，手臂伸展並且放在椅子上。想像身體往前延伸的感覺，這時候要穩固核心，避免出現腰往前拱的情形。
闊背肌伸展執行：吐氣的同時手臂外旋，大拇指往朝向天花板的方向移動，在維持身體呈直線的狀況下，軀幹慢慢往下壓，這時候頭還是朝向地面。要伸展的位置就是在肩關節的地方，但是這時候應該會感覺到從肩膀到後背都可能出現緊繃的感覺，表示有伸展到闊背肌。一樣維持15-20 秒，伸展到會緊但不會痛的程度，可以重覆 2-3 次。如果想要再加強伸展的強度，可以加上骨盆前後傾斜，因為闊背肌的起點包含連結在骨盆的位置，所以作骨盆前後傾可以加大闊背肌伸展的力道。
闊背肌伸展推薦從跪姿來執行，如果想使用站姿可以嗎？也是可以，但是在前彎的時候，注意膝蓋要彎曲，避免大腿後側肌群太過緊繃，不然大腿後側肌群會使得骨盆後傾，這樣會加大對腰部拉扯的力道，控制上會更困難。伸展動作還是以「慢」為原則，避免拉傷，運動入門者是為了改善身體的體適能，安全才是逐漸進步最適合的道路^^
