當使用按摩及伸展改善了肩膀的活動度,接下來就是作進一步的強化,讓肩膀能夠呈受更多的外來壓力。之前介紹的滑牆運動其實是比較困難的,所以依順序的推薦,我會建議練習「地板滑牆運動」、「俯臥舉臂」,再來進入站立型式的「滑牆運動」,下面就依照順序來作說明。
地板滑牆運動
這個動作,實際上作起來,可能會比看起來困難,畢竟這個動作的首要問題,在於肩關節是不是有足夠的活動度。因為採取臥姿,所以腰部的部分就不像站立時也要出力維持直立,達到「4點貼牆」的程度,只要專注在肩關節的活動就可以。
地板滑牆運動預備: 仰臥躺在瑜珈墊上,膝蓋曲起,讓腰部貼在地上。手肘放身體兩側呈現「投降」的姿勢,這時候注意要先內收肩胛骨(也就是之前作完轉肩、轉手之後,肩胛骨就定位的位置)。讓雙手手腕碰在地上,作為預備動作。
地板滑牆運動執行: 雙手從預備動作開始,維持手腕碰在地上的程度,而且在過程中腰部不能拱起離地,開始慢慢的往上延伸。如果在這過程中手腕離地,請維持在這個姿勢幾秒鐘之後,回到預備姿勢,然後再作一次。目標是希望可以完全的向上伸直。建議重覆 10 次作為一組,一次作2-3組,慢慢的將往上延伸的程度逐漸拉大。
如果在預備動作也沒辦法達到手腕碰在地上的話,表示肩關節的外旋角度不好,這時候該作的不是強化訓練,而是要先改善關節的活動度,請回頭從伸展及按摩作起。
內收肩胛骨對於完成動作很重要,因為如果沒有內收肩胛骨,當手往上延伸的時候,其實是往斜前方伸過去,而內收肩胛骨之後,才能往上方延伸,所以這一點如果沒注意到,反而會使得盂肱關節作出過度的動作來代償,所以要從肩胛關節的地方開始擺正,才是適合的動作。
俯臥舉臂
俯臥舉臂-W:因為力距的關係,其實把雙手呈現”W”放在身體旁邊,對於肩胛的肌肉群來說,負擔相對比較低,所以我把這個視為預備動作。請俯臥在瑜珈墊上,雙腳點地,想像身體拉長,眼睛看著下方。雙手呈現”W”的形狀放在身體兩側。這時候腰椎的地方要穩固,避免出現拱腰的情形。肩胛要鎖緊,接下來的整個過程中,應該都可以感受到肩胛中間肌肉出力的感覺。
俯臥舉臂-I:先吸一口氣,吐氣的同時把手往前伸,讓身體呈現一個”I”字型,這時候其實肩胛的負擔會比呈現”W”時大很多,請注意肩胛要維持夾緊的狀態,我建議先從等長收縮的訓練開始,這時候會用呼吸次數來算,避免出現閉氣的狀況,請先從3個呼吸開始,能後回到”W”的預備動作。
俯臥舉臂-Y:這一次吐氣同時把手往斜前方伸去,讓身體呈現像”Y”一樣的形狀。一樣維持肩胛夾緊,並且維持3個呼吸後,回到”W”的位置。
俯臥舉臂-T:”T”是往橫向伸出去,同樣維持3個呼吸。
俯臥舉臂-O:最後是”O”,手往背後讓雙手碰在一起,如同附圖一樣,維持3個呼吸後回到”W”。
WIYTO可以訓練肩胛的肌肉,當動作熟悉之後,也可以改用連續動作的型態,例如W-I重覆12次,練習3組,再換W-Y重覆12次,練習3組。訓練的過程中請注意肩胛要夾緊,核心要穩固。之後也可以使用前傾在瑜珈球上或是站立前傾的方式,作組合的訓練。
滑牆運動 (wall slides)
如果地板滑牆運動手能完全伸直,而且也強化了肩胛的肌肉之後,就可以來練習站立的滑牆運動了。
最重要的是要全程站好,如果為了達成 "看起來標準" 的動作,但實際上是用腰部的活動度來代償,就不適合,所以要先從身體來定位。靠牆站好的方式,請作到 4 點貼牆,包含腳跟、臀部、肩胛及頭部。實際上光是這個站好就很困難,最常見的問題就在之前提到的肩胛穩定度及頭部前傾的問題,所以如果 4 點貼牆有困難,請先回頭練習肩胛的強化 (請參考另一篇文章「肩胛關節強化」)
滑牆運動預備: 在 4 點貼牆的姿勢下,將手舉起呈投降的姿勢,注意這時候要讓手肘及手背貼在牆上。
滑牆運動執行: 從預備動作開始,維持手肘及手背貼在牆上的狀態,慢慢往上滑動。要全程保持「4點貼牆」以及手肘貼在牆上的程度,動作標準是最重要的,因為只有在維持標準動作下,才能避免出現代償,達到真正訓練的效果。如果在這過程中手腕無法貼在牆面,請維持在這個姿勢幾秒鐘之後,回到預備姿勢,然後再作一次。目標是希望可以完全的向上伸直。建議重覆 10 次作為一組,一次作2-3組,慢慢的將往上延伸的程度逐漸拉大。
執行站立的滑牆運動時,務必先確認地板滑牆運動沒問題,這樣就能確認活動度是足夠的。接下來的動作執行困難,那就是主動收縮力量不足,也就是我們希望加強的部分。