膝蓋是我們日常生活會大量使用的關節，首先要有足夠的強度才能支撐我們的體重，可是又不能為了穩固，乾脆把它固定住，想一想，一個活動度不足的膝蓋，跑跑跳跳還有辦法嗎？
有些動作對於膝關節來說是不適合的，會增加不必要的壓力及磨損，即使作個幾次是不會有什麼感覺，但是考慮到我們對膝蓋的使用，一天就可以重覆上萬次 ( 想一想，一天裡從椅子坐下站起的次數，還有走路的步數…都需要使用膝蓋 )。就好像車輪一樣，您可以想像，如果把輪胎裝歪了再使用，提早磨損，也是很合理的吧！這篇文章討論一下，有那些動作是建議要避開的呢？
避免膝蓋的扭轉
膝蓋的活動，主要是彎曲和伸展，是在縱切面 ( sagittal plane )。雖然有部分旋轉的能力，但是在側面的活動能力來說，是由踝關節和髖關節來負責，一但這兩個部分的側面活動力受限，改由膝蓋來代償時，往往膝蓋的問題就慢慢出現。
踝關節的部分，如果出現足弓塌陷，地基不平的結果，就是連帶使得上面的結構出現變化，沒有刻意控制的話，膝蓋自然會出現內旋。 (詳細說明請見部落格另一篇文章「姿勢的評估從足下開始」)
但是另一個常見的問題，是因為臀中肌的使用不足或無力，所以也會使得大腿外展的能力不足，而造成膝蓋內旋的問題。
膝蓋內旋會使得內側的肌肉使用過度，或者是壓力由膝蓋的韌帶來承受，而韌帶是負責穩定的功能，拉扯久了也會出現使用過度或鬆弛，對於膝蓋的穩定有礙，這時候也會使得關節在活動的時候，離開原來的軌道 (請想一想，如果玻璃拉門稍微偏離軌道，一但硬拉雖然會動，但是要更大的力氣，出現奇怪的聲音，還可能造成損壞 )。
所以，膝蓋的問題，往往要從踝關節和髖關節去找找，是不是有使用不當的部分。而屈膝的時候請記得，不論是用單腳或是雙腳的蹲姿，請記得一個簡單的原則，
「屈膝時，膝蓋對第 2 腳趾」
比比看，是不是看起來就不一樣？
鴨子坐，不要學
這個稱為「鴨子坐」或「W坐法」的方式，有興趣的可以上網google 一下看說明。不過，這樣的坐姿，雖然看起來很可愛，但是會讓膝蓋作出扭轉的動作，就如同之前說的，膝蓋只適合作伸展和彎曲的矢狀面活動，一但出現扭轉，其實是造成膝蓋韌帶的負擔。所以請記得，「鴨子坐，不要學」。
站立時，避免「鎖死」膝蓋
右邊的站法，是請美美的麻豆刻意以膝蓋過度伸張 ( knee hyperextension ) 的方式來站的。也可以說是種把膝蓋「鎖死」的姿勢。
這是很常見的不良姿勢，因為會覺得這是種是種「省力」的站法。確實，雖然兩者的膝蓋位置只有差1、2公分，但是因為這樣的站法對於大腿的肌肉使用較低就能維持，所以就會維持下來。那有沒有想過，是什麼力道在維持這樣的姿勢呢？是膝關節中的韌帶！
當超過了正常的膝蓋活動度 (range of motion) ，就會對膝蓋產生過大的壓力，特別是對膝蓋的 4 條韌帶。而這樣的狀況有可能產生包含發炎、疼痛、受損的情形。原本韌帶是用來穩固用的，也可能因為不當使用而使得膝蓋的穩定性下降，也可能在活動時造成更大的問題。
維持關節是應該用「肌肉」的力量，只要從膝蓋完全打直鎖死的位置往前個1、2公分，就可以避免這樣的情形。因此，保養膝蓋，請避免這個「膝蓋過度伸張」的姿勢。
p.s: 採用膝蓋過度伸張時，也容易造成骨盆前傾，又引起另外的問題。
蹲下時，避免重心放在前腳掌
之前去在宅醫療，到行動不便的患者家中看診，檢查及討論後要使用筆記型電腦寫病歷及開藥，發現沒有合適的桌子可以使用，只能放在大約椅子高度的物品上。所以，只能蹲著打電腦了。
請問，以下 2 種蹲姿，如果考量了對膝蓋的負擔，該選擇那一個來執行。左邊？右邊？請選擇。
我當天所採用的是「右邊」的蹲姿。
首先呢，請大家想像一下，今天如果在外面的蹲式廁所，您會使用那個姿勢呢？還有可以觀察一下小朋友蹲下的時候，會採用那一個姿勢？所以整個腳掌蹲下是比較符合人體使用原來的習慣。
當然，也因為支點的關係，所以如果只有前腳掌著地，穩定度也確實比較差，以這樣的蹲姿，維持的時間也比較短。
就膝蓋的負擔來說會分為 2 個問題，當使用全腳掌著地的時候，身體的重量分布，對於膝蓋所造成的上下擠壓力道，是比用前腳掌著地的時候來得小，所以用前腳掌著地的時候，會感受到膝蓋的壓力更大。
另外一個是所謂的剪力問題，在訓練深蹲動作的時候，會建議全程重心放在腳掌中間，這時候要習慣所謂「髖關節先行」 (hip first)的方式，這樣蹲下時可會符合全腳掌著地的蹲姿。但是如果一蹲下就是重心先往腳尖移動，會採用「膝關節先行」(knee first)的方法，在蹲下過程中，最開始的 0-60 度是產生對膝蓋剪力最大的時候，一但採用膝關節先行的方法，會加大膝關節的剪力，也是最容易造成膝蓋受傷的模式。所以在練深蹲動作時，請注意重力在腳掌中心，還有要使用髖關節先行。
不過，很多人其實沒辦法作到全腳掌的蹲姿，很常見的原因是因為小腿後側太過緊繃，所以是柔軟度不足而使得腳跟會翹起來，如果有這個問題，可以加強一下小腿肚的伸展喔^^ (小腿肚伸展的技巧請由此去)
避免「跪姿」，保護滑囊。
關節是一個設計很精巧的組織，既要有足夠的活動度，又要有好的穩定度來作支撐。而滑囊 (bursa) 是個充滿滑液的組織，放在移動的結構之間，讓活動的時候可以減少摩擦。膝蓋就有好幾個滑囊，一但受到過多外力刺激，就可能造成發炎，而產生腫脹及疼痛的反應。
在運動的過程中，請避免直接壓迫到膝蓋骨的跪姿。從上圖可以看到，膝蓋骨的位置有個 Prepatellar Bursa，一但反覆刺激，就可能造成發炎。舉個例子而言，當無法作標準的扶地挺身時，會作減少強度的膝蓋著地型的扶地挺身，這時候就要注意，不要用膝蓋骨的位置作為著地的位置，可以將膝蓋彎起至少 90 度，改以大腿靠近膝蓋的肌肉部分，作為著地點，來避免滑囊的傷害。
