這篇文章所介紹的，可以說是「銜接」的部分
從「腰部的穩定－啟動核心與呼吸」，並且在進入之後的腰部強化之前，要能夠開始使用腰部的控制，依照「運動的控制基礎- 神經-肌肉-關節」裡面所談論的，要從較輕的負荷開始學習姿勢的控制，也就是這篇文章的主要內容。對於運動入門者而言，建議您每一個都執行看看，看是否在控制上有不足的地方。雖然這些動作在日後未必會成為訓練的必備動作，但是在執行負荷更大或更具挑戰性的動作前，確認執行時能同時作到核心肌群的控制和穩定，對之後的訓練會很有幫助。
之前提到的「相鄰關節假說」，腰部的主要功能是穩定，但是穩定 (stability) 和僵硬 (stiffness)是不一樣的。穩定是指在動作使用時，能夠維持「控制力」，但是關節如果是僵硬，是失去了動作的自由度。所以在腰部的控制部分，除了要有好的核心肌群來控制動作之外，合理的活動範圍也是需要的。
腰椎伸展與檢測-眼鏡蛇式
之前提到的「相鄰關節假說」，腰部的主要功能是穩定，但是穩定 (stability) 和僵硬 (stiffness)是不一樣的。穩定是指在動作使用時，能夠維持「控制力」，但是關節如果是僵硬，是失去了動作的自由度。所以在腰部的控制部分，除了要有好的核心肌群來控制動作之外，合理的活動範圍也是需要的。
在功能性動作檢測 (Functional Movement Screen) 中，有所謂的「確認檢測 (clearing test)」，如果在執行這樣的檢測動作時，有因為這樣的動作而感到疼痛，會建議中止檢測跟訓練，請找醫師作進一步評估。
在腰部的伸展部分，確認檢測的動作就是「眼鏡蛇式 (Cobra)」，主要是看「腰椎伸展」和「肩關節內擠壓」會不會有疼痛的感覺。而這個動作也很適合伸展腹直肌，所以也是我平時的伸展動作之一。
1。首先是採趴臥的方式，雙腳伸直、手放肩膀下方。肩膀要內收，穩定肩胛關節。
2。足背、大腿和恥骨的地方在整個動作過程都是貼在地上。呼氣同時伸直手臂讓胸口離地，3。高度到還能保持恥骨在地上的限度。注意要維持肩胛內收，不要聳肩。想像身體是拉長的感覺，腹部 (腹直肌)會感覺到緊繃，腰椎也會伸展，如果這時候感覺到腰椎或是肩關節的疼痛，請停下來，建議找醫師作進一步的檢查。
4。伸展動作建議維持 15-60 秒，重覆 2-3 次。
腰椎屈曲-兒童式
所以當伸展了前面的腹直肌之後，也伸展一下後方的腰部。腰椎屈曲可以採用「兒童式 (Child's pose)」，這也是腰椎屈曲的檢測動作，如果在作這個動作的時候，會感受到腰部的疼痛，建議找醫師作評估。
1。首先是呈現跪姿，讓兩腳的大腳趾碰在一起，膝蓋打開與髖同寬，臀部坐在兩腳跟上。
2。吐氣然後手和身體往前伸展，慢慢讓身體往下貼近地面，把額頭輕輕碰在地上，手肘和手掌也貼在地上，維持臀部碰在腳跟上不翹起。
3。這時候應該也會有肩膀往前像要把肩胛骨拉開的感覺，如果想再進一步把闊背肌伸展的話，可以把手掌向外打開朝上。
兒童式讓身體的背部和腰部作伸展，我通常會用兒童式和眼鏡蛇式作搭配，交替執行來讓身體前側和後側放鬆，特別是作完核心系列的訓練後，伸展一下滿舒服的^^
四足跪姿與核心控制
當了解啟動骨盆底肌和腹橫肌的感覺後，而且可以配合呼吸，在吐氣時同時讓骨盆底肌和腹橫肌收縮，來穩固腰部，如果已經作了這部分的練習，那下面就要來討論如何將穩固核心與動作配合。
「有效的重覆練習，是改善動作的好方法」，而且建議從較低的負荷跟慢動作來建立正確的動作，請先看一下這兩張附圖 (這個動作也可以稱作是「超人式」)，請自己先試看看，當您把手或腳抬離地面的時候，是否也還能注意到，要配合呼吸讓腹橫肌收縮，保持身體穩固不動，腰部沒有出現過度前凸的狀況下，讓手腳離地呢？
核心的訓練在於穩固身體，而這個動作的主要重點，就是在抬起手腳的同時，還能夠讓脊椎保持在中線，而且能維持直線。這就要靠動作的同時，能配合收縮骨盆底肌和腹橫肌來達成。
當手腳離地愈遠或是愈遠離身體的同時，對於身體穩定度的要求會愈高，但請記得要保持「穩定核心」的這個目標，才能達成有效重覆的練習。
學會配合呼吸的骨盆底肌和腹橫肌控制，以及使用兒童式和眼鏡蛇式的腰部和腹部伸展後，要開始練習一下脊椎的活動。
考慮到脊椎的活動這件事，我會分為兩個不一樣的部分: 「負重」與「不負重」。當我們拿著重物的時候，這時候脊椎控制的最大重點是「抵抗外力」也就是，要保持不動，最好能一直維持在脊椎中位，這時候不論是作出過度伸展 (例如挺腰動作) 或是過度彎曲 (例如讓身體像釣魚杆一樣彎曲)，都很容易造成脊椎的損傷，所以這時候最好的策略是讓脊椎維持不動。
但是穩定和僵硬不一樣，而且活動本身也是促進組織循環的方式，所以活動脊椎這件事，請在「不負重」的時候練習。而四足跪姿的「駱駝式」與「貓式」就是很好的方式。
2。開始先作「駱駝式」，慢慢吐氣同時把背部往上拱，低頭朝向腹部，會呈現如圖中示範，維持大約 15 秒的時間。
3。接下來變換成「貓式」，慢慢吸氣，同時回到開始的姿勢後，更進一步想像讓肩膀往下、抬頭，尾骨像要往上的感覺，一樣維持 15 秒。
雖然站立時希望讓骨盆維持在正中的位置，但在不負重的狀況下，對於脊椎的活動可以增加循環，而且要練習對肌肉的控制，才是達到穩定的方法。
骨盆的前後傾也建議先在不負重的狀況下練習，不論是前傾或後傾，並不是每個人都能隨意的控制 (之前在門診就有試著教一位有腰痠的患者作這個動作，結果前傾可以，但是後傾作不出來)
這次的骨盆前後傾訓練，建議配合呼吸，以仰躺姿勢，手展開放身體兩側呈現大字型，將膝蓋彎曲，一樣讓膝蓋對第 2 腳趾，身體放鬆作為預備。
1。首先來作「骨盆後傾」，吐氣慢慢收縮小腹，同時讓骨盆開始後傾，可以想像要讓腰部和墊子之間的空隙縮小，或是想像要把尾骨抬離地面的感覺，然後暫停 1-2 秒。
2。接下來換成「骨盆前傾」，這時候吸氣，同時開始作骨盆前傾，這次換成背後的豎脊肌開始出力，想像要讓腰部和墊子之間的空隙增加，就像是作挺腰的動作一樣，一樣暫停 1-2 秒。
3。反覆骨盆前後傾的動作，一個前傾加一個後傾算一下，重覆 5-10 下算一組，可以重覆 1-2 組作為練習。
神經對於肌肉的控制需要反覆的練習，先在不負重下作訓練，並且注意身體分別在前傾以及後傾時的感覺，等到站立時，會比較能了解身體的擺位方式與如何控制。
建議的訓練方式，先讓身體呈現四足跪姿，並且能配合呼吸來收縮腹橫肌，讓身體呈現直線。接下來從抬起一隻手開始，配合吐氣時抬起一隻手，先離開地面 15-30 公分就好，這時候刻意抬高，如果讓身體變成不穩定，反而失去訓練的意義。練習 10 次之後，可以換手再練習看看。
有些人的左右穩定度不同，也許有機會發現，讓兩側能夠平衡。之後再換成兩手維持在地面，但抬起一隻腳的方式，一樣配合呼吸離地 15-30 公分，重覆 10 次。當單手或單腳的離地，都可以維持身體穩定的狀況下，而且能同時感受到腹橫肌的收縮，這時候才考慮對側的手腳同時離地訓練。
當手腳離地愈遠或是愈遠離身體的同時，對於身體穩定度的要求會愈高，但請記得要保持「穩定核心」的這個目標，才能達成有效重覆的練習。
練習腰椎的控制能力
考慮到脊椎的活動這件事，我會分為兩個不一樣的部分: 「負重」與「不負重」。當我們拿著重物的時候，這時候脊椎控制的最大重點是「抵抗外力」也就是，要保持不動，最好能一直維持在脊椎中位，這時候不論是作出過度伸展 (例如挺腰動作) 或是過度彎曲 (例如讓身體像釣魚杆一樣彎曲)，都很容易造成脊椎的損傷，所以這時候最好的策略是讓脊椎維持不動。
但是穩定和僵硬不一樣，而且活動本身也是促進組織循環的方式，所以活動脊椎這件事，請在「不負重」的時候練習。而四足跪姿的「駱駝式」與「貓式」就是很好的方式。
1。首先呈現四足跪姿，而且要使用核心肌群穩定脊椎在正中線，我會先試著作幾次呼吸，在吐氣時配合讓骨盆底肌和腹橫肌收縮，想像一下身體伸長的感覺，會比較容易驅動核心肌群。
2。開始先作「駱駝式」，慢慢吐氣同時把背部往上拱，低頭朝向腹部，會呈現如圖中示範，維持大約 15 秒的時間。
3。接下來變換成「貓式」，慢慢吸氣，同時回到開始的姿勢後，更進一步想像讓肩膀往下、抬頭，尾骨像要往上的感覺，一樣維持 15 秒。
雖然站立時希望讓骨盆維持在正中的位置，但在不負重的狀況下，對於脊椎的活動可以增加循環，而且要練習對肌肉的控制，才是達到穩定的方法。
骨盆的前後傾也建議先在不負重的狀況下練習，不論是前傾或後傾，並不是每個人都能隨意的控制 (之前在門診就有試著教一位有腰痠的患者作這個動作，結果前傾可以，但是後傾作不出來)
這次的骨盆前後傾訓練，建議配合呼吸，以仰躺姿勢，手展開放身體兩側呈現大字型，將膝蓋彎曲，一樣讓膝蓋對第 2 腳趾，身體放鬆作為預備。
1。首先來作「骨盆後傾」，吐氣慢慢收縮小腹，同時讓骨盆開始後傾，可以想像要讓腰部和墊子之間的空隙縮小，或是想像要把尾骨抬離地面的感覺，然後暫停 1-2 秒。
2。接下來換成「骨盆前傾」，這時候吸氣，同時開始作骨盆前傾，這次換成背後的豎脊肌開始出力，想像要讓腰部和墊子之間的空隙增加，就像是作挺腰的動作一樣，一樣暫停 1-2 秒。
3。反覆骨盆前後傾的動作，一個前傾加一個後傾算一下，重覆 5-10 下算一組，可以重覆 1-2 組作為練習。
神經對於肌肉的控制需要反覆的練習，先在不負重下作訓練，並且注意身體分別在前傾以及後傾時的感覺，等到站立時，會比較能了解身體的擺位方式與如何控制。
