正常版的腰部肌群強化訓練，包含了「棒式」、「側棒式」及「俯臥抬腿」，分別用來加強前側、左右側及後側的肌群。目標是在標準姿勢下，可以維持等長收縮 1 分鐘的時間，確認自己的腰部肌群力量足夠。
正常版棒式
之前的減量棒式，不曉得是否已經可以一次維持 60 秒以上了呢？「減量版」腰部肌群強化訓練請由此去
接下來，就要進入正常版的棒式訓練了。正常版的棒式可以說是很多動作的基礎，想一想，如果您要作扶地挺身來練練胸肌和三頭肌，身體的穩定，就如同棒式一樣，要能夠在全程維持一直線才是良好的動作。
棒式主要訓練核心肌群的穩定，屬於等長收縮的訓練，不論是身體的前後側肌群都會同時參予，但是對於身體前側的肌群，包含腹直肌、腹橫肌...等，要求會更大。特別是屬於深層核心的腹橫肌和骨盆底肌，是我認為在這個動作中，特別要注意的地方，我自己會在預備動作的時候，先確認這兩塊肌肉有確實收縮了之後，再正式開始，比較能維持好的姿勢。
正常版的棒式，就是由兩手肘及兩腳的腳尖作支撐，相比於減量版的棒式由膝蓋支撐來說，整個支撐的長度拉長。因為槓桿效應的關係，所以對於核心肌群的要求會更大。
預備姿勢就是由俯臥在瑜珈墊上開始，頭朝下，前臂支撐在地上，腳尖著地。在起身讓腹部離開地面之前，請先收緊臀部，我會先像吹氣球一樣的感覺作吐氣，同時作緊縮骨盆底肌 (提肛動作)，這時候腹橫肌 (小腹的位置) 應該也有緊繃的感覺，確認了之後，就想像身體要像一塊鐵板一樣維持直線，然後讓肚子離開地面，就像上圖中所式一樣。
正常來說，身體應該要維持一直線，並且同時感受到腹肌出力的感覺。維持等長收縮是以時間來計算，也許一開始只能維持 10 秒的標準動作，但是維持標準姿勢是首要目標。
只要腹部無法維持住身體呈現直線，雖然手肘和腳尖都還是撐著，肚子也還沒碰到地上，只是稍微往下陷下去 (像上圖) ，但是這樣就是不標準的姿勢，對於下背部的壓力會開始上升，而且也無法達到合適的訓練效果，這時候就該慢慢讓身體回到地面休息，例如休息 1 分鐘後，再開始第 2 組的訓練。
如果一直無法維持標準姿勢，或是無法感受到腹橫肌收縮的感覺，我建議要回到減量版棒式訓練會更合適。之後就是逐漸拉長訓練的時間，如果可以一次維持到 1 分鐘以上，我會建議往強度更高的模式變化作練習。
正常版側棒式
在我自己的練習過程中，訓練側棒式比棒式還要困難。側面的肌肉之前比較少訓練到，但是對於維持身體的體態，以及維持左右的對稱來說，還是非常的重要。
除了全面性的核心肌群訓練之外，側棒式最主要是訓練靠近地板這一側的肌群，特別是腹內斜肌、腹外斜肌，還有更深層的腰方肌。但是因為是單手單腳的支撐，所以手臂與腳外側肌群的使用，也比棒式來得多。
預備姿勢: 以圖中右側向下來作說明，手肘置於肩膀下，腳伸直，這時候特別注意骨盆是否位於正中位置，不要過於前傾或後傾，另外看一下臀部是否有向前倒或向後倒的問題，身體側面這時候要與地面垂直。
支撐階段: 吐氣確定骨盆底肌和腹橫肌先收縮，側腹出力讓骨盆離開地面。身體要呈現直線，而且手肘、臀部和腳掌是在同一直線上。身體側面保持垂直於地面的情形，不要向前或向後倒。
維持等長收縮的姿勢，以時間長短來計算，也許一開始只能 10 秒鐘，但是重點是能維持標準姿勢，只要側腹無力維持身體直線，有點往下移的時候，就該停止，慢慢讓身體下來，休息 1 分鐘之後再開始第 2 組的訓練。
右側或左側先開始？一樣是從弱的那一側開始，我們的目標除了要達成增強側腹肌群的能力之外，還希望讓左右 2 側平衡。所以從弱的一側開始，而另一側的訓練時間就與弱的一側相同。例如左側只能維持 30 秒，那右側維持到 30 秒時就要停下來。
以我自己的經驗，側棒式在執行上比較困難的原因，除了一開始側腹的肌力比較差之外，還有平衡跟本體感覺的問題。因為是側面的 2 個支點 (一隻手臂跟一面的腳掌)，就要維持住身體的平衡，所以比起有 4 個支點 ( 2 個手肘與 2 個腳尖) 的棒式來說，確實在平衡上會更困難。一開始除了核心肌群要出力之外，手臂其實也出了不少力在平衡上。
另外維持身體的直線並沒有想像中容易，最好一開始在預備姿勢的時候就要先拉直身體，而且確定骨盆底肌和腹橫肌有收縮，讓骨盆來到中立位置之後再出力起來，如果可以，找位同伴幫忙檢視一下，或是面對鏡子來練習會是比較好的選擇。
目標也是訓練到維持標準姿勢 1 分鐘的時間，有可能比棒式達到 1 分鐘的程度花更長的時間，不過這樣的練習還是值得的^^
俯臥怡腿
還記得最開始接觸到這個動作，是從「頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動」這本書。印象最深刻的是，怎麼書裡面的示範，看起來很輕鬆的樣子，但是我的手腳，就是只能離地一點點><
背部的肌肉，如果沒有刻意安排相關的訓練，比起前側的肌肉使用來說，訓練的機會更少。但是維持一個人的姿勢，還有任何彎腰執行的動作，其實都需要背部的肌肉參予。所以用不強壯的背部肌肉，來執行許多的日常活動，一個不注意，例如姿勢不良還是搬個重物，肌肉的拉傷還有下背痛之類的問題，其實是很常見的。
之前減量版俯臥抬腿是從抬起單側的大腿來作訓練，這次示範雙側大腿離地的正常版，還有手腳同時離地的強化版 。
預備動作: 俯臥在瑜珈墊上，頭看下方，雙手放身體兩側地上，這時候先注意是否有收緊核心，骨盆底肌和腹橫肌先有緊繃的感覺，才算完成預備動作。
俯臥抬腿: 建議先用等長收縮的方式作訓練，在收緊核心的狀況下，吐氣同時讓兩側大腿離地，這時候會有收緊臀部的感覺。不要特別想要讓腰部的弧度變更明顯，身體維持原本的樣子，腰椎不要往前突，可以想像是用臀肌出力讓大腿離地。但是因為身體的核心要作為穩定肌來使用，所以核心肌群，特別是背部的肌肉，要出力來維持，這樣就能達到訓練的效果。
目標只要放在大腿離開地面就可以，不用追求抬很高，以免出現不適當的姿勢。一開始先從 10 秒開始，慢慢放下大腿後休息 1 分鐘，再執行第 2-3 組，目標是一次可以維持 1 分鐘。
以前我也會追求要讓腳能抬愈高愈好，但是往往都是用彎曲腰部的曲線來達成，這樣會造成腰椎的壓力變大，也會使得核心肌群的使用方式與理想中不一樣。所以應該是在能夠維持核心檼定的條件下，再使用臀部肌肉來讓大腿離地，如果想要增加難度，先從延長時間著手，再來就是下面介紹的方式，增加身體的「不穩定性」，也可以增加難度。
俯臥抬腿-強化: 在使用自己身體的體重作訓練時，常用的一個增加強度的方法，就是增加不穩定性，這樣原本用來穩定的肌肉，就要更出力才能達成原本的任務。所以強化的執行方式，就是在預備時先收緊核心，然後讓雙手離地，胸口稍微離開地面，頭一樣看著下方。接下來吐氣的同時，臀部出力讓雙側大腿離開地面。這樣原本身體接觸在地面的面積，就只剩下腹部的部分，對於穩定而言會更有挑戰性。
以前我也會追求要讓腳能抬愈高愈好，但是往往都是用彎曲腰部的曲線來達成，這樣會造成腰椎的壓力變大，也會使得核心肌群的使用方式與理想中不一樣。所以應該是在能夠維持核心檼定的條件下，再使用臀部肌肉來讓大腿離地，如果想要增加難度，先從延長時間著手，再來就是下面介紹的方式，增加身體的「不穩定性」，也可以增加難度。
俯臥抬腿-強化: 在使用自己身體的體重作訓練時，常用的一個增加強度的方法，就是增加不穩定性，這樣原本用來穩定的肌肉，就要更出力才能達成原本的任務。所以強化的執行方式，就是在預備時先收緊核心，然後讓雙手離地，胸口稍微離開地面，頭一樣看著下方。接下來吐氣的同時，臀部出力讓雙側大腿離開地面。這樣原本身體接觸在地面的面積，就只剩下腹部的部分，對於穩定而言會更有挑戰性。
另外，讓雙手離地時，請想像是要拉長您的身體，脊柱兩旁的肌肉會參予更多。但一樣注意，不要讓腰過度前突，維持控制才能有效訓練。
雖然這個動作是為了強化背部的肌群，如果原本就已經有下背痛的話，就不建議採用雙腳離地的訓練方式，應該要先處理下背痛的問題，必要時請先找骨科或復健科醫師評估後，等問題解決了，才來作強化的訓練喔^^
雖然這個動作是為了強化背部的肌群，如果原本就已經有下背痛的話，就不建議採用雙腳離地的訓練方式，應該要先處理下背痛的問題，必要時請先找骨科或復健科醫師評估後，等問題解決了，才來作強化的訓練喔^^
