按摩與伸展都是改善肌肉長度與關節活動度的好方法，特別推薦在按摩之後作伸展，效果更好。
當維持駝背的姿勢久了，肌肉的長度會被改變，使得胸肌和斜方肌上段纖維緊繃與縮短，而其他上背部的肌肉則是被拉長及力量減弱。有些人在上背部出現痠痛的時候，又特別去伸展上背部的肌肉，其實是不建議的。
想一想，這些被拉長的肌肉，是因為與它們拮抗的肌肉太緊繃，所以只能以更大的出力來維持動作，久了自然變成使用過度而痠痛，進一步拉長它也不會改善這個問題。所以真正要伸展的，是因為長期姿勢不良結果縮短的緊繃肌肉。
在前一篇「肩胛關節保養－按摩篇」介紹了胸肌和斜方肌的按摩，接下來介紹它們的伸展重點。
當駝背和頭部前伸的姿勢久了，在一開始調整的時候，會先面對一個難題，阻力太大。維持肩關節的穩定有多條肌肉在互相抗衡，而緊繃且縮短的肌肉會在關節的活動中更處於主導的地位，而被拉長的肌肉則會相對不活化。
當我們維持在駝背的姿勢久了，胸肌 (包含胸大肌和胸小肌，之後都直接稱為胸肌) 和斜方肌上段就是維持在縮短的型態，所以得放鬆這兩條肌肉，在作挺胸的時候才會比較容易。先介紹胸肌的伸展。
胸肌伸展預備: 以圖中左側為例，只要找一面牆，面對牆壁擺出像投降一樣的姿勢，先將左手的前臂及手掌貼在牆上。
胸肌伸展: 接下來維持左手前臂及手掌貼在牆壁上，身體向右轉，會拉開胸口和左手的距離，這時候應該會感受到左邊胸口，特別是和手臂交接的地方，會有緊繃的感覺。一樣採用伸展的原則，作到「會緊但不會痛」的程度，保持 15-30 秒，然後換右手。建議重覆 2-3 次的伸展，當感覺很緊繃的時候，可以每天執行 2-3 次。
胸肌伸展是一種隨時可以執行的伸展方式，特別是伸展時覺得緊繃，或是在作完像扶地挺身這種「推」的類型運動後，建議都要作一下伸展來放鬆，避免它跟身體背部的肌群作過大的競爭，這樣要保持挺胸姿勢會比較不那麼費力。
您有沒有因為工作，或是看電腦久了，覺得肩膀緊繃，不自覺的把右手伸到左邊脖子和肩膀交界的這塊肌肉，揉一揉它，一邊覺得緊繃一邊希望這邊的痠痛趕快好轉？是的，這一個地方就是斜方肌上段纖維的肌肉，也是許多人感受到緊繃的位置。
到底怎樣的頭部位置才是合適，而不是頭部前伸呢？一個很簡單的觀察方式，請從側面來觀察（可以請人幫忙拍個照或是側拍鏡子裡的自己），肩峰（請摸肩膀上面，往上最突出的那個骨頭位置就是）這條線垂直向上，會通過耳垂前方。您可以試試看一般的站姿和作完「轉肩轉手收下巴」，這兩張照片的差別，我想就能清楚分辦頭的位置怎樣才合適。
當我們維持了一個脖子前伸的動作久了，就可能造成頸部伸肌、斜方肌上部和肩胛提肌的緊繃，所以把這個部分的肌肉放鬆，對於維持良好姿勢會有很大的幫助，也可以改善肩頸痠痛的情形。接下來都以斜方肌上段伸展來說明。
斜方肌上段伸展預備：以圖中左側作說明，首先作好轉肩、轉手、收下巴，讓肩膀和頭部先來到正確的位置。預計先伸展右側的斜方肌上部，所以用左手抓住右手手肘固定。
斜方肌上部伸展執行：記得保持收下巴的位置，不要抬頭。眼睛看著前方，想像左邊的耳朵要靠近左邊的肩膀，慢慢側頭，會逐漸感受到右邊肩頸部位的緊繃，請伸展到「會緊但不會痛」的程度，維持 15-30 秒，回到開始的位置，換右手抓左手手肘，伸展左側。建議重覆 2-3 次，如果特別緊繃，一天中可以多執行幾次。
斜方肌伸展是個隨時都可以執行的動作，但是最重要的，就是要在維持挺胸、頭部擺正的狀態下執行。您可以試看看，在標準姿勢下，和駝背的姿勢下執行，其實拉到的肌肉感覺不一樣。
抓著對側的手肘主要是確認 2 件事，第一個是有保持挺胸，如果是駝背的話，要抓到對側手肘很困難。第 2 個是為了固定被伸展那一側的肩膀，避免跟著往上提，如果造成聳肩的話，伸展的效果就沒那麼好。多伸展幾次，相信會感受到肩頸緊繃的感覺會改善很多的。
在前一篇「肩胛關節保養－按摩篇」介紹了胸肌和斜方肌的按摩，接下來介紹它們的伸展重點。
胸肌伸展
當駝背和頭部前伸的姿勢久了，在一開始調整的時候，會先面對一個難題，阻力太大。維持肩關節的穩定有多條肌肉在互相抗衡，而緊繃且縮短的肌肉會在關節的活動中更處於主導的地位，而被拉長的肌肉則會相對不活化。
當我們維持在駝背的姿勢久了，胸肌 (包含胸大肌和胸小肌，之後都直接稱為胸肌) 和斜方肌上段就是維持在縮短的型態，所以得放鬆這兩條肌肉，在作挺胸的時候才會比較容易。先介紹胸肌的伸展。
胸肌伸展預備: 以圖中左側為例，只要找一面牆，面對牆壁擺出像投降一樣的姿勢，先將左手的前臂及手掌貼在牆上。
胸肌伸展: 接下來維持左手前臂及手掌貼在牆壁上，身體向右轉，會拉開胸口和左手的距離，這時候應該會感受到左邊胸口，特別是和手臂交接的地方，會有緊繃的感覺。一樣採用伸展的原則，作到「會緊但不會痛」的程度，保持 15-30 秒，然後換右手。建議重覆 2-3 次的伸展，當感覺很緊繃的時候，可以每天執行 2-3 次。
胸肌伸展是一種隨時可以執行的伸展方式，特別是伸展時覺得緊繃，或是在作完像扶地挺身這種「推」的類型運動後，建議都要作一下伸展來放鬆，避免它跟身體背部的肌群作過大的競爭，這樣要保持挺胸姿勢會比較不那麼費力。
斜方肌上部纖維伸展
您有沒有因為工作，或是看電腦久了，覺得肩膀緊繃，不自覺的把右手伸到左邊脖子和肩膀交界的這塊肌肉，揉一揉它，一邊覺得緊繃一邊希望這邊的痠痛趕快好轉？是的，這一個地方就是斜方肌上段纖維的肌肉，也是許多人感受到緊繃的位置。
到底怎樣的頭部位置才是合適，而不是頭部前伸呢？一個很簡單的觀察方式，請從側面來觀察（可以請人幫忙拍個照或是側拍鏡子裡的自己），肩峰（請摸肩膀上面，往上最突出的那個骨頭位置就是）這條線垂直向上，會通過耳垂前方。您可以試試看一般的站姿和作完「轉肩轉手收下巴」，這兩張照片的差別，我想就能清楚分辦頭的位置怎樣才合適。
當我們維持了一個脖子前伸的動作久了，就可能造成頸部伸肌、斜方肌上部和肩胛提肌的緊繃，所以把這個部分的肌肉放鬆，對於維持良好姿勢會有很大的幫助，也可以改善肩頸痠痛的情形。接下來都以斜方肌上段伸展來說明。
斜方肌上段伸展預備：以圖中左側作說明，首先作好轉肩、轉手、收下巴，讓肩膀和頭部先來到正確的位置。預計先伸展右側的斜方肌上部，所以用左手抓住右手手肘固定。
斜方肌上部伸展執行：記得保持收下巴的位置，不要抬頭。眼睛看著前方，想像左邊的耳朵要靠近左邊的肩膀，慢慢側頭，會逐漸感受到右邊肩頸部位的緊繃，請伸展到「會緊但不會痛」的程度，維持 15-30 秒，回到開始的位置，換右手抓左手手肘，伸展左側。建議重覆 2-3 次，如果特別緊繃，一天中可以多執行幾次。
斜方肌伸展是個隨時都可以執行的動作，但是最重要的，就是要在維持挺胸、頭部擺正的狀態下執行。您可以試看看，在標準姿勢下，和駝背的姿勢下執行，其實拉到的肌肉感覺不一樣。
抓著對側的手肘主要是確認 2 件事，第一個是有保持挺胸，如果是駝背的話，要抓到對側手肘很困難。第 2 個是為了固定被伸展那一側的肩膀，避免跟著往上提，如果造成聳肩的話，伸展的效果就沒那麼好。多伸展幾次，相信會感受到肩頸緊繃的感覺會改善很多的。
