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2017年7月26日 星期三

肩胛關節保養-伸展篇


按摩與伸展都是改善肌肉長度與關節活動度的好方法,特別推薦在按摩之後作伸展,效果更好。

當維持駝背的姿勢久了,肌肉的長度會被改變,使得胸肌和斜方肌上段纖維緊繃與縮短,而其他上背部的肌肉則是被拉長及力量減弱。有些人在上背部出現痠痛的時候,又特別去伸展上背部的肌肉,其實是不建議的。

想一想,這些被拉長的肌肉,是因為與它們拮抗的肌肉太緊繃,所以只能以更大的出力來維持動作,久了自然變成使用過度而痠痛,進一步拉長它也不會改善這個問題。所以真正要伸展的,是因為長期姿勢不良結果縮短的緊繃肌肉。

在前一篇「肩胛關節保養-按摩篇」介紹了胸肌和斜方肌的按摩,接下來介紹它們的伸展重點。




胸肌伸展


當駝背和頭部前伸的姿勢久了,在一開始調整的時候,會先面對一個難題,阻力太大。維持肩關節的穩定有多條肌肉在互相抗衡,而緊繃且縮短的肌肉會在關節的活動中更處於主導的地位,而被拉長的肌肉則會相對不活化。

當我們維持在駝背的姿勢久了,胸肌 (包含胸大肌和胸小肌,之後都直接稱為胸肌) 和斜方肌上段就是維持在縮短的型態,所以得放鬆這兩條肌肉,在作挺胸的時候才會比較容易。先介紹胸肌的伸展。





胸肌伸展預備: 以圖中左側為例,只要找一面牆,面對牆壁擺出像投降一樣的姿勢,先將左手的前臂及手掌貼在牆上。

胸肌伸展: 接下來維持左手前臂及手掌貼在牆壁上,身體向右轉,會拉開胸口和左手的距離,這時候應該會感受到左邊胸口,特別是和手臂交接的地方,會有緊繃的感覺。一樣採用伸展的原則,作到「會緊但不會痛」的程度,保持 15-30 秒,然後換右手。建議重覆 2-3 次的伸展,當感覺很緊繃的時候,可以每天執行 2-3 次。

胸肌伸展是一種隨時可以執行的伸展方式,特別是伸展時覺得緊繃,或是在作完像扶地挺身這種「推」的類型運動後,建議都要作一下伸展來放鬆,避免它跟身體背部的肌群作過大的競爭,這樣要保持挺胸姿勢會比較不那麼費力。


斜方肌上部纖維伸展


您有沒有因為工作,或是看電腦久了,覺得肩膀緊繃,不自覺的把右手伸到左邊脖子和肩膀交界的這塊肌肉,揉一揉它,一邊覺得緊繃一邊希望這邊的痠痛趕快好轉?是的,這一個地方就是斜方肌上段纖維的肌肉,也是許多人感受到緊繃的位置。

到底怎樣的頭部位置才是合適,而不是頭部前伸呢?一個很簡單的觀察方式,請從側面來觀察(可以請人幫忙拍個照或是側拍鏡子裡的自己),肩峰(請摸肩膀上面,往上最突出的那個骨頭位置就是)這條線垂直向上,會通過耳垂前方。您可以試試看一般的站姿和作完「轉肩轉手收下巴」,這兩張照片的差別,我想就能清楚分辦頭的位置怎樣才合適。

當我們維持了一個脖子前伸的動作久了,就可能造成頸部伸肌、斜方肌上部和肩胛提肌的緊繃,所以把這個部分的肌肉放鬆,對於維持良好姿勢會有很大的幫助,也可以改善肩頸痠痛的情形。接下來都以斜方肌上段伸展來說明。





斜方肌上段伸展預備:以圖中左側作說明,首先作好轉肩、轉手、收下巴,讓肩膀和頭部先來到正確的位置。預計先伸展右側的斜方肌上部,所以用左手抓住右手手肘固定。

斜方肌上部伸展執行:記得保持收下巴的位置,不要抬頭。眼睛看著前方,想像左邊的耳朵要靠近左邊的肩膀,慢慢側頭,會逐漸感受到右邊肩頸部位的緊繃,請伸展到「會緊但不會痛」的程度,維持 15-30 秒,回到開始的位置,換右手抓左手手肘,伸展左側。建議重覆 2-3 次,如果特別緊繃,一天中可以多執行幾次。

斜方肌伸展是個隨時都可以執行的動作,但是最重要的,就是要在維持挺胸、頭部擺正的狀態下執行。您可以試看看,在標準姿勢下,和駝背的姿勢下執行,其實拉到的肌肉感覺不一樣。

抓著對側的手肘主要是確認 2 件事,第一個是有保持挺胸,如果是駝背的話,要抓到對側手肘很困難。第 2 個是為了固定被伸展那一側的肩膀,避免跟著往上提,如果造成聳肩的話,伸展的效果就沒那麼好。多伸展幾次,相信會感受到肩頸緊繃的感覺會改善很多的。


-先以伸展與按摩改善緊繃與縮短的肌肉,等到痠痛的問題緩解之後,再使用強化來作保養喔-