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2017年7月25日 星期二

肩胛關節保養-按摩篇


肩關節的保養一樣可以分為按摩、伸展跟強化,不過這次該按摩伸展的肌群和要強化的肌群,各自為不一樣的肌群。

原本肌肉在稍微被拉長的時候,可以產生最大的力量,但是姿勢不良 (駝背、圓肩) 久了,會使得一些肌肉因為長期維持縮短,而適應了縮短的型態,結果在休息時的長度是縮短的,而且出現最大力量的長度也比正常的肌肉來得短。相反的,習慣被拉長的肌肉 (例如駝背時的背部肌群),也習慣了被拉長的型態,結果在正常長度時,反而無法發揮該有的力量。

而在同一個關節上作用,互相拮抗的肌群,縮短的肌肉不只張力較高,而且也會有較低的刺激閥值,也就是更容易受到刺激而收縮,兩組肌肉的拔河,就容易出現一面倒的情形。所以無法維持挺胸的原因,往往從姿勢不良開始。

在處理上,就要從恢復肌肉長度來著手,因此要用按摩和伸展的方式,改善縮短的肌肉;用強化的方式,改善被拉長的肌肉。下面文章就從按摩開始說起。


胸肌按摩


按摩和伸展都是對於緊繃的肌肉,改善柔軟度和活動範圍,非常適合的方式。按摩對於胸肌的部分,可以有很不錯的效果,而且在執行上,還滿方便的。

不過了解肌肉的範圍,對於按摩來說,可以有比較好的成效。胸大肌的範圍,主要從鎖骨和胸骨,連結到肱骨上,而在靠近肱骨的位置,壓下去的時候特別可以找到痠痛的點。





而使用的方式,可以考慮將大拇指外的四隻指頭併攏,彎曲90度像是個勾子一樣,直接在對側胸肌範圍壓看看。也可以考慮使用之前介紹的四腳按摩器,用較大的那兩個腳來作按摩。




對於特別痠痛的位置想像要把硬結推開一樣按摩,或是在痠痛的位置停留加壓,想像這個點要放鬆,都是我常用的方式。按摩後也記得伸展一下,效果更好喔^^


斜方肌按摩


斜方肌是在上背部和頸部,看起來像是風箏一樣的淺層肌肉 ,實際上還可以分為上段、中段、下段纖維,而且各自的主要動作不一樣。上段纖維可以伸展、轉動和屈曲頭頸的部分,當我們習慣伸長脖子的動作之後,這部分的肌肉就會更加緊繃,用手往對側的肩頸交界的那片肌肉捏下去,很多人就會感受到明顯的痠痛,確實,這個點也是常見的激痛點位置 (請參考下圖常見激痛點位置最上面那一個)。





談到斜方肌的按摩,就比較麻煩了,畢竟這片肌肉所在的位置在上背部,要把手繞到後面,還要有足夠的力量來按壓,有點強人所難。所以這邊提供幾個可行的方法。

1。斜方肌上段纖維: 這一段相對容易,請把手放到對側的肩部位置,包含頸部後方一直到肩胛骨這一段,是可以自己按摩的。可以使用按壓,想像要把一些硬結或痛點推開的感覺,或是直接在痛點上壓住 (部分位置可以捏著),並且想像這個位置的放鬆。

2。斜方肌中段與下段纖維: 這一段得使用工具的幫忙,建議使用瑜珈棒,來回滾動作按摩,可以參考之前網誌的文字說明。

3。狼牙棒按摩: 這部分屬於進階使用,除了取代瑜珈棒作為中段及下段纖維的按摩之外,也可以直接放在肩頸的位置,像枕頭一樣,頭部稍微左右晃動就可以按壓到肩頸部位的肌肉,還滿舒服的。

4。終極按摩: 請對老公 (或老婆)說「拜託」,接著把這張「斜方肌按摩的圖」和說明交給他 (她) 看,趴在瑜珈墊上 (或床上) 呈現放鬆姿勢,然後就可以體驗到終極的斜方肌按摩。 (如果執行上遇到困難,那就是有困難了XD)

-胸肌與斜方肌的按摩,可以有效改善肌肉痠痛及緊繃,按摩後配合伸展,效果更好喔-