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2016年11月9日 星期三

骨骼好朋友—鈣質、D3、負重運動


「陳醫師,這次的骨質密度報告怎麼樣呢?」

「骨質可以分為正常、缺乏跟骨質疏鬆,這次的報告是缺乏,要注意喔。」

「那我該怎麼辦呢?」

「除了注意鈣質的攝取,維生素 D 可以幫助鈣質的利用,最簡單的就是去曬太陽。還有就是要作運動。」

「為什麼要作運動啊?我多補充些鈣質不就好了,就讓骨頭多吸收啊。」

「想像一下,如果要蓋房子,蓋個 1 層樓,拿竹子來蓋也可以,可是如果要蓋 5 層樓,最好要用鋼筋水泥。人體是很聰明的,不喜歡浪費無謂的能量,所以要給它足夠的刺激,才會把鈣質搬到骨頭裡面去用。」

「那我要去曬太陽,作運動了!」


骨質疏鬆+跌倒=(>﹏<)


身體要能夠活動,除了肌肉要有力量,骨骼作為支撐和支點,也是有很大的功用。當一個人的骨質變得脆弱,一但遇到跌倒或是其他碰撞,就很可能增加骨折的風險。特別是停經後的婦女,骨質流失會加速,更該早點儲存骨本。

除了一般最常聽到要補充鈣質之外,維生素 D 會強化鈣質的吸收,而且對肌肉適能其實也有幫助,也是要注意的部分。當接受到陽光中的紫外線照射,皮膚會轉化出維生素 D3,這部份佔了人體用量的 80-90%,而飲食攝取的約佔 10-20%。

雖然台灣日照充足,不過也許很多人的防曬作得太好,或是一直在室內所以接受到的陽光不足,大多數人其實是缺乏的。曬太陽的時候和陽光強度跟露出的皮膚面積有關,我通常建議穿短褲、短袖,在 10 點鐘的太陽曬個 20 分,這樣 1 天的量差不多足夠了。不過,記得別擦防曬乳喔。




負重運動是首選


那什麼運動算負重運動呢?包含快走、慢跑、上下樓梯、打網球,或是一些有合併跳躍動作的運動,像打籃球或排球,還有重量訓練或負重走路,都是屬於負重運動。( 至於游泳就不算,雖然這是很好的有氧運動,但是身體的重量被水給分攤掉了 )。也就是,包含一些衝擊或是重量的運動,對骨骼有刺激的效果,可以有所幫助。

當然,如果是一般人,上面這些訓練也是建議循序漸進,慢慢增加時間跟強度。如果已經有骨質疏鬆的人,就會建議避開高衝擊型,或是有跌倒風險的運動,以免在骨質強化之前,就先造成骨折了。

在這裡推薦一本「三浦雄一郎の步行技術:從街道到山路的「步行訓練&裝備術」。他原本是知名的冒險家,但後來回歸尋常生活又大吃大喝,一直到得了不少代謝疾病。65 歲後重新訓練,他就常使用負重走路 (用登山背包放重物)及間歇性快走的訓練,後來分別在 70、75、80 歲成功登頂聖母峰!所以有計劃的訓練,年紀並不是最大的問題。


-曬個太陽,做負重運動,心情好,骨骼也變好-


參考資料

1. 侯榮原, & 王招治. (2016). 健康新思維: 維生素 D 是一種荷爾蒙. 臺灣醫界, 59(2), 9-14.

2. Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription 9th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

3. 高淑珍(譯). (2014). 三浦雄一郎の步行技術:從街道到山路的「步行訓練&裝備術」 (原作者: 三浦雄一郎, 三浦豪太)。新北市: 遠足文化。(原著出版年:2011)