WFU

2016年11月23日 星期三

運動強度評估 (上)-主觀感受


「陳醫師,除了運動的時間,運動的強度也很重要吧?」

「對啊,運動強度真的是常常被忽略的部分。」

「可是,要怎麼樣才知道我的運動強度夠了呢?」

「如果要客觀一點的話,通常會用心跳來評估,是比較方便的。」

「可是我又沒有工具,運動到一半又不想停下來算心跳,有其他方法嗎?」

「那就找人說說話就知道了。」

「啊?」


運動強度很重要


為了維持健康的體適能,目前對於成年人,以及沒有因為身體因素而活動受限的老年人 ( 65 歲以上 ),美國運動醫學會建議要達到每週 150 分鐘以上的中等強度運動。很多人會記得 150 分鐘這個數字,但往往運動強度不足,是很可惜的事。

之前所寫的部落格文章 「一樣花了30分,我的運動真的有效嗎?」 有針對快走作建議,要達到每分鐘 100 步以上,才算是達到中等強度。但是,如果是其他的運動,有沒有合適的評估方式,知道自己已經達到中等強度運動呢?


柏格自覺費力量表 ( the Borg Rating of Perceived Exertion )


在上嘉大的體育與健康休閒研究所的時候,有實際站上專用的跑步機測量最大攝氧量 ( VO2max ),除了要收集呼出去的氣體,身上會配戴心率帶來測心跳率,而且助教也每隔一段時間,就用柏格自覺費力量表的分數,來詢問目前的費力程度。

一般所用的柏格自覺費力量表,是從 6 分到 20 分,6 分是完全不費力,而 20 分是達到完全的極限。這樣的分數可以簡單的應對到心跳率,算是有很高的相關性,也就是 6 分是應對到心跳 60 下/分的情形,而 13 分則是心跳 130 下/分。

以柏格自覺費力量表而言,當分數評為 12-13 分時,算是中等強度運動,14-17 分則是激烈運動,18 分以上是接近或達到最大的極限。可以試著用這樣的方式,幫自己每次的運動打個分數,看看會是幾分。


說話測試 (talk test)






這也是一種有實際使用,而且也是美國運動醫學會所認同,用來測量運動強度的方式。用在不同的運動中,其實也都很適合。在門診以這個方式和其他人說明的時候,在他們的回應裡面,這個方式是比較能夠理解的方法。

那如何區分運動強度呢?其實很簡單,所謂的中等強度,就是還可以跟旁邊的人聊天,但是沒辦法唱歌。如果在運動的時候,已經覺得跟別人說話很困難,聊天的時候會上氣不接下氣,那就已經算是激烈運動的程度了。當然,如果還可以邊活動邊唱歌…那運動強度可能太低囉。所以說,找個夥伴一起運動其實也不錯,一來可以互相激勵,而且還可以聊天評估一下運動強度喔!


-會有點喘,還可以跟同伴聊天,但是沒辦法唱歌,這是屬於中等強度運動-


參考資料

1. Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription 9th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

2. 劉影梅, & 吳佳珊. (2009). 身體活動評估與量表 中華民國糖尿病衛教學會 2009年9月會訊, 11-17.

3. Persinger, R., Foster, C., Gibson, M., Fater, D. C., & Porcari, J. P. (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(9), 1632-1636.