除了幫小腿擦擦乳液保養皮膚，您有幫小腿肌肉作些保養嗎？
小腿是在人體的肌肉群中，每天都要作很多事的一群。有些人會發生像晚上肌肉抽筋的狀況，除了考慮像電解質不平衡的問題以外，肌肉本身其實也要好好保養一下。
我自己之前就因為跟腱炎的關係而復健了好幾個月。那時候每天跑步，但是卻沒有好好照顧小腿的肌肉，其實小腿每天都是處於很緊繃的狀態，所以後來造成跟腱炎，回想起來，也不是什麼太意外的事。如果在運動之餘，有花些心思保養的話，也許就不會造成這樣的問題。小腿的保養一樣分為 3 件事 「按摩、伸展、強化」
小腿按摩自己來
小腿肚的按摩除了用雙手之外 (手用久了，會換手指不舒服 >< ) 所以使用瑜伽滾輪是比較方便的方法，目前也愈來愈普遍，除了網路上很多賣家，連大賣場都看過在販售。
使用的話，請如上面圖片方式，先以 2 手 1 腳的方式著地，比較好控制，把要按摩的小腿放在瑜伽滾輪上，盡量把重量壓上去，然後前後滾動，可以針對比較痠痛的地方加強。如果是第 1 次使用，我還是建議先買平面 (沒有顆粒狀突起)，可以找材質為 EVA，較為長型的 ( 90 公分長度，而不是 45 公分長度)，可以考慮使用這種作入門，練習使用的方式，之後包含大腿及背部也可以使用這個作按摩工具。
如果已經熟悉瑜伽滾輪的小腿按摩方式，再進一步，可以將原本在地上支撐的腳，放在要按摩的腳上增加壓力。不過這時候對於肩膀和手的壓力比較大，而且要維持這個姿勢會需要較強的核心肌群力量，如果覺得累了請停下來，不要一次按太久。我自己之前就曾經因為一次按太久，結果後來上背部痠了好幾天 ><
如果是小腿前側的脛前肌，比較方便的是這種像桿麵棍的 massage stick (深層按摩棒)。使用這個來按摩小腿肚也是可以，不過手會比較痠。也可以考慮用來作手部的按摩，包含前臂和上臂都可以用這個作輔助。
如果是小腿前側的脛前肌，比較方便的是這種像桿麵棍的 massage stick (深層按摩棒)。使用這個來按摩小腿肚也是可以，不過手會比較痠。也可以考慮用來作手部的按摩，包含前臂和上臂都可以用這個作輔助。
小腿肌肉的伸展
應該最多人使用的，是採用像弓箭步一樣的方式，但是這個方式同時動用的肌群較多，有的出力支撐，有的要同時伸展，比較容易分心，所以我通常採用的方式，只有針對小腿的肌肉作伸展，能夠伸展的幅度會比較容易控制。伸展原則相同，請作到 "會緊但不會痛，維持 15 秒"。
小腿的肌肉可分為較深層的「比目魚肌」和較外側的小腿肚「腓腸肌」來依序伸展，需要的工具就是樓梯或是有氧階梯。先站下方，把要伸展的腳放在上一階的台階，再來只要往下壓就可以伸展到比目魚肌，因為膝蓋是彎曲的，所以這時候外側的腓腸肌不會伸展到。
再來就是站上階梯，把要伸展的腳往下放，這時候膝蓋是伸直的，所以腓腸肌就會伸展到。我會建議這樣的動作順序，是因為如果直接伸展腓腸肌，其實比目魚肌也會同時伸展，這樣力量會分散，所以先把比目魚肌伸展開，再伸展腓腸肌時，力道能比較集中。而利用階梯的方式，比較好控制下壓的力道，也可以手扶著旁邊的東西，可以幫助平衡。
小腿強化
小腿肌肉的強化，可以從「墊腳尖」開始。站在平地上，慢慢作墊腳尖動作，大約 2 秒的時間達到最高點，接下來停 1 秒鐘，再以 2 秒的時間慢慢放下來。先從 1 組 10 次開始，重覆 2-3 次，之後可以慢慢增加次數，我自己練到 1 組 30 下之後，就往進階開始練習了。請記得，放下來的時候不要太快，這時候是所謂的離心訓練，也是對肌肉發展有幫助的。
再進一步的訓練，請站在階梯上。因為這時候腳跟可以低於平面，肌肉可以拉比較長來作訓練，所以會更吃力，但是肌肉的發展會更好。
