改善心肺適能的有氧運動

心肺適能 ( Cardiorespiratory fitness )

心肺能力是身體的循環跟呼吸系統，把氧氣輸送到身體組織的能力。而體適能 ( fitness) 所指的，其實是適應周圍環境的能力。心肺適能的改善，是目前對於改善健康的重要方式。跟各原因的早死的風險下降，特別是因為心血管疾病所引起的，都有所相關。

不論是對於一般健康民眾，已經有代謝症候群或是 3 高 (高血壓、高血脂、糖尿病) 的患者，在門診往往都會建議要開始做運動及飲食調整，也要避免久坐，而這樣的生活型態改善，其實就是所謂的 “保養” 了。

而要改善身體的代謝，還是會從所謂的有氧運動開始，而當我們開始作有氧運動，也會感受到心肺適能改善。在門診，很多人從完全不運動，到開始輕微的有氧運動之後，過了幾週之後，常常會發現平時生活的精神改善，而且疲累感也會比較減少。畢竟心肺適能就像車子的引擎一樣，是供應我們的能量系統，能量供應變好了，自然精神就改善了。

建議的有氧運動型式

在開始有氧運動前，請先作好身體評估，而且要注意在運動過程中不要硬撐，出現不適的症狀也請停下來，必要的時候要和醫師討論，運動是種對身體的投資，但還是要注意風險的問題。運動的原則要循序漸進，先從低強度活動開始。如果已經有幾年沒運動了，那請先忘記年輕時的豐功偉業，即使當年可以輕鬆跑完 1 萬公尺賽跑，只要長時間不運動，包含心肺還有關節都無法承受與平時生活差距太大的強度，所以還是建議從低強度的運動開始，先增加時間，當可以順利完成 30-60 分不間斷的運動之後，可以開始挑戰更高強度的運動。

不論是一般成年人，或是沒有因為身體因素而造成活動受限的老年人 ( 65歲以上 )，都還是建議每週要達到 150 分鐘以上的 “中等強度運動”。目前既然是心肺適能的訓練，自然也有評估的方式。可以分為主觀及客觀評估:

主觀感受 : 會有點喘，還可以跟同伴聊天，但是沒辦法唱歌，這是屬於中等強度運動。

客觀測量 : 中等強度運動的預估保留心跳率 = ( 220 – 年齡 – 安靜心跳率 ) x ( 40～60% ) + 安靜心跳率。

步行相關的運動建議

雖然像游泳或是騎自行車也是很適合的有氧運動，不過因為我自己比較熟悉的是步行運動，所以下面介紹的是相關部分，當然您也可以依相同的原則，在達到中等運動強度的條件下，搭配喜歡的運動。 

• 走路 : 請逐漸增加到 30 分以上，記得走路時，身體要直、挺胸，走路的腳步要輕，避免重踩地面，因為這樣會增加關節的負擔。 

• 快走 : 當連續走路 30 分不是問題的時候，請以快走的方式記得要每分鐘 100 步以上。

• 北歐式健走 : 使用健走杖的幫忙，可以減低膝蓋負擔，而且可以同時讓上半身肌群加入運動。 

• 間歇性快走 : 覺得快走無聊，想來點變化嗎? 或是想省點時間，還能多訓練大腿肌力。 

• 負重運動 : 包含快走、慢跑、上下樓梯、打網球，或是一些有合併跳躍動作的運動，像打籃球或排球，還有重量訓練或負重走路，都是屬於負重運動。 

• 慢跑 : 台灣目前參與跑步的人很多，但實際上跑步也是有相關的技巧在。當必需以跑步才能達成中等強度運動時，相信本身的體能及願意投入運動的時間，已經達到了一定的程度，建議可以找專業的教練或是參加開設的跑步班，接受指導是比較合適的方法，在這我只推薦我覺得不錯的書「丹尼爾博士跑步方程式」，以及 「跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法」 

改善心肺適能是我們作有氧運動時的目標，所以透過適當的運動強度給予身體壓力，請記得配合足夠的休息及恢復，讓身體可以逐漸適應而達到更好的心肺適能。一般建議合適的間隔時間，例如一週安排 3 天運動的話，可以考慮安排星期 1、3、5 ，中間有些間隔，但又不會休息太久，這樣適應的效益會比較好。

這篇文章是對運動入門者，關於心肺適能的整體想法整理，裡面有許多的連結可以連往部落格的其他文章，有更多的細節論述。改善心肺適能是對健康和平時生活很有幫助的方式，而對於健康體適能，還有包含肌肉適能、身體柔軟度和身體組成的改善，這些都是重要的部份…就之後再慢慢寫了，敬請期待^^

參考資料

Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription 9th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.