我們每天會刷牙來保養牙齒,可是有保養過天天在使用的肌肉和筋膜嗎?
這邊分享對於腳踝和腳底的保養方式。當然,如果已經有發炎或長期不適的情形,還是建議找外科或復健科醫師先作診斷,面對面的診斷和評估,這樣的準確性才會高。
「腳踩網球」
足底負擔了我們的體重,而且本身也是很復雜的結構,有很多小肌肉和韌帶來支撐包含走、跑、跳的動作。之前有跟腱炎,也發現足底非常緊繃,其實互相都有影響。
保養的方式會建議踩球,可以從網球開始,一腳踩在網球上,用另一腳支撐,如果不穩可以扶著牆或椅子。自己調整放到球上的重量,開始前後及不同方向的滾動,讓球來按摩腳底。我建議持續按 2-3 分鐘,應該會出現緊繃的感覺,然後再換腳。一開始的不舒服感會比較明顯,請以自己可以接受的範圍來執行。
自己的經驗,大概一個星期後不舒服感會改善很多。之後還可以改用更硬的球,例如軟式或硬式棒球來使用,像我就是踩破 3 顆網球後就開始改用棒球來執行了。
「腳抓毛巾」
「腳踩網球」的方式按摩腳底,這個動作其實也有伸展的效果,所以再進一步想強化腳底的小肌肉群,可以使用「腳抓毛巾」 的動作。
在地上放 1 條毛巾,用腳趾慢慢把毛巾抓到腳底下,這個動作可以強化腳底的小肌肉。15-20下視為 1 組,休息一下(或是換腳),建議做 2-3 組。不勉強,不舒服就是休息。有特別想強化的話可以考慮 2-3 天練習一次。
「腳踝活動」
身體平時的活動其實很重要,輕微的活動,本身就能增加肌筋膜系統的循環,所以在平時,我就會以增加關節活動的方式來保養。以腳踝而言,有 2 個方向的動作,分別是「背曲、蹠曲」,以及「內翻、外翻」,建議 1 次可以每種作 10 下,盡量作到自己可以主動達成的動作極限,速度不求快,而是注意有確實的作到活動的極限。例如在沒有外力的情形下,自己收縮肌肉達到背曲,然後再往反向形成蹠曲的極限,這樣算 1 下,反復執行到 10 下之後,換成內翻和外翻,一樣完成 10 下。這個腳踝活動是我每天早上的暖身操固定項目,另外就是覺得腳踝有點緊繃感的時候,就會活動一下。
還是強調一下,任何活動可以有輕微的痠感,但是如果出現明顯的痛感,一定是有什麼部分出問題了,也許動作不對、力道太大、有急性發炎…,如果有這些狀況,最好要停下來,不要勉強。避免受傷,在安全的狀況下讓身體逐漸變強壯,才是保持健康的好方法。
─身體的肌筋膜與關節也需要保養,「伸展、按摩、強化」是我用來保養肌筋膜系統的基本方式。─
參考資料
1. Myers, T. W. (2009). Anatomy trains: myofascial meridians for manual and movement therapists. Elsevier Health Sciences.
2. Starrett, K., & Cordoza, G. (2013). Becoming a supple leopard: The ultimate guide to resolving pain, preventing injury, and optimizing athletic performance. Victory Belt Pub..