「這次的健康檢查報告，血糖、膽固醇還有腰圍都有高一些喔!雖然還不到吃藥的程度，不過我建議先從飲食跟運動改善。」
「可是我每天都有運動30分鐘啊，怎麼還會這樣？」
「每天都運動30 分，那很好啊！請問都作些什麼運動啊？」
「就到我家旁邊的公園散步30分鐘。」
「那有運動到會喘會流汗嗎?」
「有需要這麼累嗎？不是只要有動就好了嗎？」
平平都是30分，強度不同，效果也不同！目前對於維持健康體適能，不論是一般成年人，或是沒有因為身體因素而造成活動受限的老年人 ( 65歲以上 )，都還是建議每週要達到 150 分鐘以上的中等強度運動，或是 75 分鐘以上的激烈運動。
是的，在美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine，ACSM)的運動指引中，像是在家中或是在辦公室走來走去的這種 ”散步 (walking)” 的低強度運動型態，其實沒有被列在運動處方裡面。也就是說，要達到有效的有氧運動，至少要達到中等強度。
那麼，從走路到跑步，雖然都是兩隻腳的交替活動，可是其實在速度上有很大的差別，所以到底要怎麼作才能達到中等強度呢？
雖然在另一篇以中國年輕人作為研究對象的實驗中，要到中等強度，每分鐘的步數要達到 105 步以上 (而且不論性別都一樣)。不過我在門診，還是建議有散步習慣，或是想要開始運動的民眾，可以先從每分鐘 100 步的快走開始。記得住，辦得到，才是真的！
除了夾在衣服上的電子節拍器可以隨身攜帶之外，手機上有很多免費的App 軟體可以下載，打上” 節拍器” 或是”Metronome” 來搜尋，就有很多App可以試用喔。
Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription 9th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
Wang, H., Zhang, Y. F., Xu, L. L., & Jiang, C. M. (2013). Step rate-determined walking intensity and walking recommendation in Chinese young adults: a cross-sectional study. BMJ open, 3(1), e001801.
那麼，從走路到跑步，雖然都是兩隻腳的交替活動，可是其實在速度上有很大的差別，所以到底要怎麼作才能達到中等強度呢？
至少要快走！ 每分鐘要達到100步以上
雖然在另一篇以中國年輕人作為研究對象的實驗中，要到中等強度，每分鐘的步數要達到 105 步以上 (而且不論性別都一樣)。不過我在門診，還是建議有散步習慣，或是想要開始運動的民眾，可以先從每分鐘 100 步的快走開始。記得住，辦得到，才是真的！
除了夾在衣服上的電子節拍器可以隨身攜帶之外，手機上有很多免費的App 軟體可以下載，打上” 節拍器” 或是”Metronome” 來搜尋，就有很多App可以試用喔。
－有氧運動，達到足夠的強度很重要，每分鐘 100 步以上的快走，是一個可以嘗試的選擇－
參考資料:Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription 9th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
Wang, H., Zhang, Y. F., Xu, L. L., & Jiang, C. M. (2013). Step rate-determined walking intensity and walking recommendation in Chinese young adults: a cross-sectional study. BMJ open, 3(1), e001801.
