「那很棒啊，定期運動真的是保持活力最好的方法了。」
「我有想作些更進一步的運動，除了慢跑以外，還有什麼可以推薦的嗎？」
「那可以考慮一下 ”間歇性快走” ，不只對心肺功能有幫助，還可以增加大腿的肌肉力量喔！」
日本的 NPO 法人熟年體育大學研究中心，針對中老年人所提出適合的運動方式，就是這篇文章要介紹的 “間歇性快走”。一般常使用的快走，是採用相同的速度完成整個的運動過程，而間歇性快走，則是以 3 分鐘為一個段落，用 3 分鐘的盡力走，和 3 分鐘的輕鬆走交替，來達到運動的效果。
真的有用嗎?
有用。採用間歇性快走的方式，可以提昇有氧能力的高峰值，還有改善因年紀而造成的血壓上昇及大腿肌力的下降。
在 2007 年發表的一篇研究中，把民眾分成 3 個族群，一組是無運動組，一組是持續走路組 (採用 50% 攝氧峰值的運動強度，而且每天在這個強度要走 8000 步以上，每週至少 4 天)，另一組是間歇快走組 (使用大於 70% 但小於 85% 的攝氧峰值的運動強度，作為高強度走路，配合大約 40% 攝氧峰值的運動強度作為輕鬆走，交替高強度及輕鬆走至少 5 次，每週也是 4 天以上)。
經過 5 個月的實驗時間，無運動組在實驗前後都沒有改善。持續走路組在改善休息時的收縮壓有幫助，但有氧峰值能力及大腿肌力沒改善； 而間歇快走組在血壓下降、有氧能力峰值及大腿肌力都有顯著改善。所以對身體的改善效果可以說是更進一步提昇。
該如何執行呢?
- 走路時上半身要直，記得抬頭挺胸。
- 可以準備手錶或計時器 （目前有手機 app 可以設定間隔時間，設定 3 分鐘）
- 走路時分成盡力走及輕鬆走，每次都是 3 分鐘，交替 5 次，所以運動總時間是 30分，其中盡力走的時間是 15 分。
- 盡力走時跨出的步伐比平時走路大一點，大約多出一個腳掌的距離。
- 盡力走的步頻可以考慮用 130~150 步/分，如果沒有節拍器，也可以考慮用歌曲來幫忙數拍子，例如冰雪奇緣的主題曲 “Let it go “, 大約是每分鐘 136 拍的速度，可以找自己喜歡的曲子，邊聽邊運動！
- 每週建議走 4 天以上，一樣要注意中間的休息和恢復。
- 如果沒辦法一次走 30 分，也可以拆開來運動，例如一天分成 3 次，每次盡力走 2 分鐘再輕鬆走 1 分鐘，重覆 3 次後，等於一次只要 9 分鐘的時間，但是有 6 分鐘盡力走，乘上 3 次後就達到了 18 分鐘，已經大於原來盡力走的 15 分，這樣的運動效果也是不錯的。
如果想看影片及動作說明的，可以參考這個間歇性快走介紹的影片 (不過目前只有日文的版本)
－比快走再更進一步的運動，可以考慮間歇性快走，對有氧能力和大腿肌力，都有正面幫助喔！－
參考資料
1。NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター（JTRC）網站: http://www.jtrc.or.jp/
2。Nemoto, K. I., Gen-no, H., Masuki, S., Okazaki, K., & Nose, H. (2007, July). Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 82, No. 7, pp. 803-811). Elsevier.
