身體旋轉評估與改善

身體的活動方式，除了往前後的彎曲及伸展 (矢狀面)，左右的側彎 (額狀面)，還有一種也很重要的「旋轉」 (橫狀面)。

旋轉動作算是比較複雜，也比較容易造成傷害的動作。之前自己就有不適當的觀念，既然旋轉動作容易受傷，那是不是就避免掉這樣的動作訓練就好了呢？

當然不行。缺乏旋轉的動作訓練，結果就是慢慢的造成旋轉的角度及活動範圍變小，但實際上就連日常生活，還是有很多的旋轉動作出現 (想像一下，坐在馬桶上要拿衛生紙，難道每次衛生紙都會在身體的正前方嗎？那就只好稍微的「旋轉身體」再伸手去拿啊)。因此，比較適合的想法，是先在「不負重」的條件下，維持基本的旋轉角度，就如同維持不同方向的柔軟度一樣。

那在這裡有個問題想請大家想一下，身體的旋轉動作，主要是由 1。腰椎 2。胸椎 ，那個部分才是達成旋轉的最重要因素呢？
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軀幹部位自我按摩方式

腰部的自我保養，一樣分為「按摩」、「伸展」、「強化」 這3 種主要的類型來討論。

按摩是自我身體保養，一個很有效的方法。不論是運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS) ，或是肌肉緊繃以及激痛點的處理，按摩都有一定的效果。另外用肌筋膜的角度來看，緩慢、持續而且放鬆狀態下的按摩，就像是擠壓海綿一樣，先把裡面的組織液擠壓出來，讓新的液體可以補充進去，達到改善循環的效果。

因此不論是作為日常保養，或是在運動後的加速恢復，按摩可以說是自我照護的好方法，在這邊，就介紹我平常使用瑜珈棒和花生按摩球的按摩方式。

「正常版」腰部肌群強化訓練

身體的核心肌群，可以說是維持腰部穩定的重要因素。不論是日常生活的動作，或是在運動時所需要的力量傳遞，核心肌群的穩定力量，都非常重要。當我們無法有效的運用時，除了無法達到我們所希望的表現之外，無法維持良好姿勢 ，很有可能造成傷害的發生。

正常版的腰部肌群強化訓練，包含了「棒式」、「側棒式」及「俯臥抬腿」，分別用來加強前側、左右側及後側的肌群。目標是在標準姿勢下，可以維持等長收縮 1 分鐘的時間，確認自己的腰部肌群力量足夠。

肌肉收縮方式與運動的影響

了解運動的收縮方式，對於安排自己的運動內容及訓練目標會有所影響。如果去找運動生理學相關的書籍可以發現肌肉的收縮類型，分為靜態收縮、動態收縮、等長收縮、等張收縮、等速收縮、向心收縮及離心收縮，而且各自有對應的定義及使用方式，這樣要怎麼安排運動呢？

不過這些算是學術上的定義方式，對於運動入門者而言，我建議只要了解「等長收縮」、「向心收縮」和「離心收縮」是什麼，就足以安排自己的訓練，還有了解一般坊間運動相關書籍的說明了。

「減量版」腰部肌群強化訓練

當腰部的活動度及核心肌群使用，都已經了解也練習之後，我們繼續往強化之路邁進^^ ，如果還不熟悉，可以前往部落格的另一篇文章「腰部伸展與控制」。

對於運動入門者而言，我建議從「減量版」開始作起，最主要的原因，就是為了確認動作的姿勢以及使用的到肌肉是正確的，這樣經過反覆練習之後，才能達到良好的神經肌肉控制 ，之後進入強度更高的訓練時，才能確保動作的正確性，也降低可能受傷的機會。

腰部伸展與控制

這篇文章所介紹的，可以說是「銜接」的部分

從「腰部的穩定－啟動核心與呼吸」，並且在進入之後的腰部強化之前，要能夠開始使用腰部的控制，依照「運動的控制基礎- 神經-肌肉-關節」裡面所談論的，要從較輕的負荷開始學習姿勢的控制，也就是這篇文章的主要內容。對於運動入門者而言，建議您每一個都執行看看，看是否在控制上有不足的地方。雖然這些動作在日後未必會成為訓練的必備動作，但是在執行負荷更大或更具挑戰性的動作前，確認執行時能同時作到核心肌群的控制和穩定，對之後的訓練會很有幫助。

運動的控制基礎- 神經-肌肉-關節

人體的控制是非常精巧，也非常複雜的結構

並不僅僅因為有人可以作出，那些不可思議的舞蹈或是讓人驚嘆的武術技巧，光是人可以站起來用雙腳行走，就已經是一件需要多麼特別的事。想像一下，如果腦部控制能力不佳 (例如中風)，或是傳導路徑出問題 (例如脊髓損傷)，或是簡單一點，腳踝扭傷還是腰部拉傷，要站起來走路，可就成了一件很奢侈的願望，而我們將走路，視為日常的理所當然。

談到身體的控制，當然會和整個與動作相關的系統有所連動。但是如果要談到如何訓練，我認為有個非常重要的問題--「究竟我們是如何控制我們的姿勢」，因為不論是動態或是靜態的姿勢，會決定包含訓練的成果以及會不會面對一些因為姿勢不良而面對的痠痛問題。而回答這個問題，我認為有兩個基礎的概念，對我自己的衝擊很大，而且也是我自己在設計運動模式的時候，一定會去考慮的部分。分別是「關節之間的關係」以及「神經與肌肉的控制」