「減量版」腰部肌群強化訓練

當腰部的活動度及核心肌群使用，都已經了解也練習之後，我們繼續往強化之路邁進^^ ，如果還不熟悉，可以前往部落格的另一篇文章「腰部伸展與控制」。

對於運動入門者而言，我建議從「減量版」開始作起，最主要的原因，就是為了確認動作的姿勢以及使用的到肌肉是正確的，這樣經過反覆練習之後，才能達到良好的神經肌肉控制 ，之後進入強度更高的訓練時，才能確保動作的正確性，也降低可能受傷的機會。

腰部伸展與控制

這篇文章所介紹的，可以說是「銜接」的部分

從「腰部的穩定－啟動核心與呼吸」，並且在進入之後的腰部強化之前，要能夠開始使用腰部的控制，依照「運動的控制基礎- 神經-肌肉-關節」裡面所談論的，要從較輕的負荷開始學習姿勢的控制，也就是這篇文章的主要內容。對於運動入門者而言，建議您每一個都執行看看，看是否在控制上有不足的地方。雖然這些動作在日後未必會成為訓練的必備動作，但是在執行負荷更大或更具挑戰性的動作前，確認執行時能同時作到核心肌群的控制和穩定，對之後的訓練會很有幫助。

運動的控制基礎- 神經-肌肉-關節

人體的控制是非常精巧，也非常複雜的結構

並不僅僅因為有人可以作出，那些不可思議的舞蹈或是讓人驚嘆的武術技巧，光是人可以站起來用雙腳行走，就已經是一件需要多麼特別的事。想像一下，如果腦部控制能力不佳 (例如中風)，或是傳導路徑出問題 (例如脊髓損傷)，或是簡單一點，腳踝扭傷還是腰部拉傷，要站起來走路，可就成了一件很奢侈的願望，而我們將走路，視為日常的理所當然。

談到身體的控制，當然會和整個與動作相關的系統有所連動。但是如果要談到如何訓練，我認為有個非常重要的問題--「究竟我們是如何控制我們的姿勢」，因為不論是動態或是靜態的姿勢，會決定包含訓練的成果以及會不會面對一些因為姿勢不良而面對的痠痛問題。而回答這個問題，我認為有兩個基礎的概念，對我自己的衝擊很大，而且也是我自己在設計運動模式的時候，一定會去考慮的部分。分別是「關節之間的關係」以及「神經與肌肉的控制」

腰部的穩定－啟動核心與呼吸

身體的姿勢維持、穩定腰椎還有身體的日常活動能力，都跟核心肌群息息相關。平時幾乎所有的動作都會用到核心肌群，但是也因為太習慣了，往往就忽略了它的存在。

核心肌群是一大群肌肉的統稱，簡單說就是圍繞在我們脊椎和腹部的這一群肌肉。從最靠近脊椎的旋轉肌群、橫突間肌等，中層的腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫膈肌和骨盆底肌，一直到外層的腹直肌 (就是我們常說的練出六塊肌的肌肉)、腹外斜肌、髂腰肌和闊背肌等，都屬於核心肌群。當然，每塊肌肉的功能和出力時造成的效果不同，所以訓練的方式也有所不同。

但是對運動入門者來說，如果不曾刻意作核心肌群的訓練，往往一開始最常見的結果是--叫不動肌肉。單獨讓某塊肌肉收縮的能力，也是需要練習，因此建議先從幾塊跟日常生活還有運動較為相關的肌肉開始練起。

臀大肌、臀中肌和腿後肌群的訓練建議

人能夠直立行走，得讚嘆一下我們發達的臀部肌群，讓我們的移動方式有別於其他哺乳動物。但是現代的生活形態，「坐式生活」成為了常態，如果沒有加以訓練，很多人的臀肌已經弱化了，而這個問題，往往顯現在腰部或膝蓋的問題上。在身體的保養中，臀大肌、臀中肌和腿後肌群都值得花時間重新訓練。

臀大肌啟動與強化

臀肌最常見的問題就是…不會用。人能夠直立用 2 隻腳行走，得靠臀肌的使用，很多人臀肌的訓練及發動都不夠，所以就會用其他肌肉來代償，或是出現關節的角度不正確…等等問題。

談膝蓋保養-建議的執行與觀念

之前討論了「談膝蓋保養-建議避開的動作」，減少傷害是保養的第一步，接下來，談談還能夠努力些什麼。

減重，還有動一動

對於膝蓋的保養，如果要建議 1 件事，那會是減重。如果要再來個建議，那會是動一動。

2013 年在期刊 Medicine and science in sports and exercise 發表了一篇，探討跑步與走路對退化性關節炎和人工髖關節置換相關的文章，追蹤了 74,752 名跑者 7.1 年，還有 14,625 名走路者 5.7 年。分析他們的結果後發現，對退化性關節炎，年紀是個明確的風險因子，男性每年增加 3.9%，女性每年增加 6.1% (這一點和一般的認知相同，可惜人不能變年輕 >< )  ； 另外 「體重」是個明顯的危險因子，跟 BMI < 22.5 kg/m2 的族群相比，BMI 在 22.5-25.0 kg/m2的族群， 退化性關節炎的風險增加 12.19% (P=0.04)，BMI 在 25-27.5 kg/m2 的族群， 退化性關節炎的風險增加 37.5% (P=5x10−6)，BMI ≥27.5 kg/m2 的族群， 退化性關節炎的風險增加 50.4% (P=4.5x10−5)。

談膝蓋保養-建議避開的動作

膝蓋是我們日常生活會大量使用的關節，首先要有足夠的強度才能支撐我們的體重，可是又不能為了穩固，乾脆把它固定住，想一想，一個活動度不足的膝蓋，跑跑跳跳還有辦法嗎？

有些動作對於膝關節來說是不適合的，會增加不必要的壓力及磨損，即使作個幾次是不會有什麼感覺，但是考慮到我們對膝蓋的使用，一天就可以重覆上萬次 ( 想一想，一天裡從椅子坐下站起的次數，還有走路的步數…都需要使用膝蓋 )。就好像車輪一樣，您可以想像，如果把輪胎裝歪了再使用，提早磨損，也是很合理的吧！這篇文章討論一下，有那些動作是建議要避開的呢？