髖部及大腿肌群伸展

對於運動入門者而言，啟動及穩定核心是訓練的第一步，接下來就是改善胸椎及髖關節的活動度。之前在部落格已經整理了啟動核心以及改善胸椎旋轉能力的伸展方式 ，接下來就往另一端的髖關節來討論如何改善它的活動度。

髖關節是個活動度非常高，可以作出包含前後、左右及旋轉的多方向關節，作出一字腿這種高難度動作就交給專家去練習，我們只要有足夠的關節活動度，就可以確保減少運動傷害以及達到合適的運動表現。過度受限的髖關節活動，會讓位於它上下的關節，也就是負責穩定的膝關節及腰部，因為作出過多的代償而導致疼痛，所以改善髖關節的活動度，不論您有沒有運動的習慣，都建議把它想像成一種保養的日常課題。

臀部與大腿瑜珈棒按摩心得

按摩與伸展，是對肌肉保養很好用也很重要的方式。而在按摩的部分，除了雙手萬能之外，使用適當的工具，可以達到有效又省力，而且避免手指頭使用過度而受傷 (這個我以前就發生過，自己按到大拇指發炎，還休息了好多天 Orz )

瑜珈棒就是一種非常值得推薦的工具。之前在討論小腿保養和腰部按摩時有提到，對於剛開始接觸瑜珈棒按摩的人，建議使用的是「平面、EVA材質、長型 90 公分」的瑜珈棒來使用。

但是等要進階的時候，或是以臀部來說，因為這邊的皮下脂肪較厚，其實用平面的瑜珈棒，要按到「有感」真的比較困難，所以我會推薦更進一步的按摩工具「狼牙棒」。

髖屈肌檢測與伸展

久坐是現代生活中，很多人的生活型態。這樣的生活型態也容易造成過度緊繃的髖部屈肌，特別是髂腰肌和股直肌。

當一個人的髂腰肌太緊的時候，會不自覺的造成骨盆前傾，但是我們站著或是走路的時候，又不能一直彎著腰，所以就會用後方的腰部肌肉出力，讓身體維持直立的狀態。如果從側面看過去，大概就是挺著肚子又翹屁股，腰部出現非常明顯的彎曲線條。而這是所謂的「下交叉綜合症」，髂腰肌和豎棘肌太過緊繃，而腹部肌群和臀大肌則是軟弱放鬆。

身體一但偏離了原本直立的方式，就開始出現一連串的代償，所以從上面的例子可以看到，也許這個人因為長期讓豎棘肌處於緊繃的狀態，結果造成只要站久或坐久就會因為使用過度，產生腰痠的問題，這時候還是應該先讓體態回到正常的模式才是比較適合的方法。

所以有沒有合適的方法，看看髂腰肌和股直肌這兩條肌肉是否有足夠的柔軟度呢？有的，使用「湯瑪士柔軟度測試」，兩個願望一次滿足喔^^

身體旋轉評估與改善

身體的活動方式，除了往前後的彎曲及伸展 (矢狀面)，左右的側彎 (額狀面)，還有一種也很重要的「旋轉」 (橫狀面)。

旋轉動作算是比較複雜，也比較容易造成傷害的動作。之前自己就有不適當的觀念，既然旋轉動作容易受傷，那是不是就避免掉這樣的動作訓練就好了呢？

當然不行。缺乏旋轉的動作訓練，結果就是慢慢的造成旋轉的角度及活動範圍變小，但實際上就連日常生活，還是有很多的旋轉動作出現 (想像一下，坐在馬桶上要拿衛生紙，難道每次衛生紙都會在身體的正前方嗎？那就只好稍微的「旋轉身體」再伸手去拿啊)。因此，比較適合的想法，是先在「不負重」的條件下，維持基本的旋轉角度，就如同維持不同方向的柔軟度一樣。

那在這裡有個問題想請大家想一下，身體的旋轉動作，主要是由 1。腰椎 2。胸椎 ，那個部分才是達成旋轉的最重要因素呢？
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軀幹部位自我按摩方式

腰部的自我保養，一樣分為「按摩」、「伸展」、「強化」 這3 種主要的類型來討論。

按摩是自我身體保養，一個很有效的方法。不論是運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS) ，或是肌肉緊繃以及激痛點的處理，按摩都有一定的效果。另外用肌筋膜的角度來看，緩慢、持續而且放鬆狀態下的按摩，就像是擠壓海綿一樣，先把裡面的組織液擠壓出來，讓新的液體可以補充進去，達到改善循環的效果。

因此不論是作為日常保養，或是在運動後的加速恢復，按摩可以說是自我照護的好方法，在這邊，就介紹我平常使用瑜珈棒和花生按摩球的按摩方式。

「正常版」腰部肌群強化訓練

身體的核心肌群，可以說是維持腰部穩定的重要因素。不論是日常生活的動作，或是在運動時所需要的力量傳遞，核心肌群的穩定力量，都非常重要。當我們無法有效的運用時，除了無法達到我們所希望的表現之外，無法維持良好姿勢 ，很有可能造成傷害的發生。

正常版的腰部肌群強化訓練，包含了「棒式」、「側棒式」及「俯臥抬腿」，分別用來加強前側、左右側及後側的肌群。目標是在標準姿勢下，可以維持等長收縮 1 分鐘的時間，確認自己的腰部肌群力量足夠。

肌肉收縮方式與運動的影響

了解運動的收縮方式，對於安排自己的運動內容及訓練目標會有所影響。如果去找運動生理學相關的書籍可以發現肌肉的收縮類型，分為靜態收縮、動態收縮、等長收縮、等張收縮、等速收縮、向心收縮及離心收縮，而且各自有對應的定義及使用方式，這樣要怎麼安排運動呢？

不過這些算是學術上的定義方式，對於運動入門者而言，我建議只要了解「等長收縮」、「向心收縮」和「離心收縮」是什麼，就足以安排自己的訓練，還有了解一般坊間運動相關書籍的說明了。