腰部的穩定－啟動核心與呼吸

身體的姿勢維持、穩定腰椎還有身體的日常活動能力，都跟核心肌群息息相關。平時幾乎所有的動作都會用到核心肌群，但是也因為太習慣了，往往就忽略了它的存在。

核心肌群是一大群肌肉的統稱，簡單說就是圍繞在我們脊椎和腹部的這一群肌肉。從最靠近脊椎的旋轉肌群、橫突間肌等，中層的腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫膈肌和骨盆底肌，一直到外層的腹直肌 (就是我們常說的練出六塊肌的肌肉)、腹外斜肌、髂腰肌和闊背肌等，都屬於核心肌群。當然，每塊肌肉的功能和出力時造成的效果不同，所以訓練的方式也有所不同。

但是對運動入門者來說，如果不曾刻意作核心肌群的訓練，往往一開始最常見的結果是--叫不動肌肉。單獨讓某塊肌肉收縮的能力，也是需要練習，因此建議先從幾塊跟日常生活還有運動較為相關的肌肉開始練起。

臀大肌、臀中肌和腿後肌群的訓練建議

人能夠直立行走，得讚嘆一下我們發達的臀部肌群，讓我們的移動方式有別於其他哺乳動物。但是現代的生活形態，「坐式生活」成為了常態，如果沒有加以訓練，很多人的臀肌已經弱化了，而這個問題，往往顯現在腰部或膝蓋的問題上。在身體的保養中，臀大肌、臀中肌和腿後肌群都值得花時間重新訓練。

臀大肌啟動與強化

臀肌最常見的問題就是…不會用。人能夠直立用 2 隻腳行走，得靠臀肌的使用，很多人臀肌的訓練及發動都不夠，所以就會用其他肌肉來代償，或是出現關節的角度不正確…等等問題。

談膝蓋保養-建議的執行與觀念

之前討論了「談膝蓋保養-建議避開的動作」，減少傷害是保養的第一步，接下來，談談還能夠努力些什麼。

減重，還有動一動

對於膝蓋的保養，如果要建議 1 件事，那會是減重。如果要再來個建議，那會是動一動。

2013 年在期刊 Medicine and science in sports and exercise 發表了一篇，探討跑步與走路對退化性關節炎和人工髖關節置換相關的文章，追蹤了 74,752 名跑者 7.1 年，還有 14,625 名走路者 5.7 年。分析他們的結果後發現，對退化性關節炎，年紀是個明確的風險因子，男性每年增加 3.9%，女性每年增加 6.1% (這一點和一般的認知相同，可惜人不能變年輕 >< )  ； 另外 「體重」是個明顯的危險因子，跟 BMI < 22.5 kg/m2 的族群相比，BMI 在 22.5-25.0 kg/m2的族群， 退化性關節炎的風險增加 12.19% (P=0.04)，BMI 在 25-27.5 kg/m2 的族群， 退化性關節炎的風險增加 37.5% (P=5x10−6)，BMI ≥27.5 kg/m2 的族群， 退化性關節炎的風險增加 50.4% (P=4.5x10−5)。

談膝蓋保養-建議避開的動作

膝蓋是我們日常生活會大量使用的關節，首先要有足夠的強度才能支撐我們的體重，可是又不能為了穩固，乾脆把它固定住，想一想，一個活動度不足的膝蓋，跑跑跳跳還有辦法嗎？

有些動作對於膝關節來說是不適合的，會增加不必要的壓力及磨損，即使作個幾次是不會有什麼感覺，但是考慮到我們對膝蓋的使用，一天就可以重覆上萬次 ( 想一想，一天裡從椅子坐下站起的次數，還有走路的步數…都需要使用膝蓋 )。就好像車輪一樣，您可以想像，如果把輪胎裝歪了再使用，提早磨損，也是很合理的吧！這篇文章討論一下，有那些動作是建議要避開的呢？

飲食讓您減重，運動令您健康

身體組成，也是健康體適能重要的一環

對於膝蓋的保養，減重是很重要的一件事。包含我自己的經驗，想減重，最合理的方式是靠飲食控制。

好幾年前我的體重曾經上升到 80 公斤，然後開始作生活型態的調整，當時只有針對飲食的部分，其實完全沒有運動的介入。而體重也順利的從 80 公斤慢慢下降到 73 公斤，而且就這樣維持到現在。

那運動呢？運動對於改善身體組成是有幫助的。使用身高體重來計算 BMI ，雖然是常用的方式，但是這個方法看不出身體組成，例如林書豪和連公子的身高體重是相同的，您覺得他們的體脂和肌肉組成會一樣？所以，使用體脂計和體脂夾的方式來評估身體的體脂組成，在這 2 年比較密集的運動後，其實體重並沒有什麼變化，但是體脂率的下降，是讓我非常高興的一件事 ^^

姿勢的評估從足下開始

足弓很重要

足弓是身體很重要的支撐，當我們走路或跑步的時候，如果少了足弓的緩衝，就會由其他的位置來吸收多餘的衝擊力量，也往往會造成膝蓋和髖關節過多的負擔，像扁平足就是比較明顯的例子。而扁平足也分為先天性和後天性。特別是後天性，往往會因為足底和脛後肌的無力，或是長期的錯誤使用，而出現成人後天的扁平足。可以看一下自己的腳底，或請其他人幫忙拍個照，看一下腳底的情形，是不是還能維持良好的足弓。

不過，若是發現自己的足弓若有似無，或是看得見但不確定是否處於隱性扁平足的狀況，有沒有更好的評估方式呢？這時候就要從腳踝來作評估。可以想像一下，腳掌是我們站立時，身體的支撐點，而腳踝是個活動關節，所以會隨著腳掌內翻或外翻作調整，從身體後方觀察「阿基里斯腱」就很清楚了。

站立姿勢的骨盆正中位置

姿勢很重要，姿勢很重要，姿勢很重要！真的很重要所以要說 3 遍 ^^。

姿勢其實會影響很多，當姿勢不良久了，身體的肌肉以及體態會失衡，不管是左右的不對稱，或像圓肩、駝背之類的姿勢，隨著時間會造成更多的問題。當重新開始運動的時候，也有可能因為姿勢不良，所以造成問題的加重。

自己之前的經驗，就是頸部的不良姿勢，結果因為頸部椎間盤突出而造成左手中指的麻痛出現，復健了好幾個月。還好，後來有注意到而調整姿勢。如果可以，找個好的健身教練，從姿勢評估，包含靜態和動態的開始，作完功能性評估及校正之後，確定身體的穩定性及活動度改善，再正式進入動作訓練，會是比較好的方式。

在站立的姿勢中，如何維持良好的「直立」姿勢，是有評估方法的。從側面來看，腳踝的外踝前側、膝蓋 (前1/3 )、髖關節的大轉子、肩鎖關節以及耳垂前方一點點，這幾個位置應該在一直線上。