如何安排訓練方式: 推薦雙重進展法(double progression) 安排重量及次數

當我們可以接受，在阻力訓練裡面，阻力最好能逐漸調升，對於肌力才比較有幫助。而在相同的阻力下，如果可以標準完成的次數增加，其實能力也是持續增加(詳細說明點此連結)。

另外訓練不只是看單一次的運動，而是一系列的運動組合，是有目標、計劃及持續性的進步(詳細說明點此連結)。

那實際上會如何安排呢? 對於新手而言，我會推薦雙重進展法( double progression). 

訓練(training) 不只是運動 (exercise)

 

人體是很神奇的，如果給予合適的剌激，然後有足夠的營養及睡眠，就會變得更強壯。

想一想我自己的經歷，原來其實並沒有運動的習慣，後來是遇到了變胖跟身體好多位置的不舒服，才開始以運動來調整自己的體能。雖然一般的說法，人的體能巔峰是在20-30歲，但是跟我自己30歲相比，現在的體能以及搬重物的能力是更好的，這其實是這些年來持續訓練的成果。

那訓練到底指的是什麼，不是去運動就算是訓練嗎? 那請想像一下，如果有一個人的目標是想從硬舉60kg 進步到能夠硬舉 120kg，他也很努力的把時間用在運動上…每天跑步10公里並搭配伏地挺身100下、仰臥起坐100下、徒手深蹲100下，這樣經過了1年之後，他的硬舉能夠進步到120kg嗎? 

我認為機會非常低。

一次1小時的阻力訓練--有一半以上的時間在休息

我在門診跟民眾推薦肌力訓練的時候，常發現對沒有接觸過肌力訓練的人來說，會用快走、跑步這類的運動經驗來想像，覺得肌力訓練的時候，要用一些很重的工具一直訓練個不停，所以一定會很累。當我跟他們說，其實我作肌力訓練的時候，有一半以上的時間在滑手機，他們常常露出不可思議的表情。

就跟肌力訓練的時候，其實要考慮夠重的重量，才會達到我們想要的效果。(更詳細的說明請點連結)。例如我們用了50kg 的重量作臥推，到了第8下的時候，推上去的速度明顯變慢，所以完成了8下重量的臥推一組。請大家想一下，如果我這時候停下來休息，可是只休息個30秒，然後又回去作下一組的臥推，會發生什麼事呢? 

會失敗，可能一下都推不上去，更不用說完成一組8下，這樣就不是一個有效的訓練。明明我的肌肉是有能力完成1組8下50kg 的臥推，為什麼這時候反而沒辦法完成了呢? 其實這就像是一台2000 c.c.的汽車，雖然有個有力的引擎，但是如果油箱裡面沒有汽油，還是跑不動。

阻力(重量)訓練最常被忽略的重點--阻力(重量)

 

在我大學的時候 (遠目望向快30年前…)，也曾經想過，要來健身讓自己的身材好一點，不過那時候不知道該如何開始。就想說買個啞鈴練一練好了。先來個15公斤的啞鈴，作個上推的動作，從5下，10 下，15 下，20 下…喔，次數有往上推，而且作個15下以後手臂好痠，但是為什麼手臂也沒怎麼變粗呢? 過了一陣子之後就放棄拿啞鈴訓練這件事了。

 

用現在的知識看向當年的我，就可以發現好幾個觀念有問題，但是如果只能告訴當時的我一件事，那我會說: 『把重量往上加吧 ! 』

為什麼推薦 ”彈力圈 5件組“ 作為訓練入門的器材

肌力訓練有很多的好處，我在門診很常推薦民眾可以試看看，不過當下次遇到問他的時候，很常聽到的回覆是 :  “ 去健身房很麻煩 “ 、” 沒有時間過去 “ 、 “ 沒有人教不知道要作什麼 “ 、” 有沒有我在家裡可以練的 ? “… 

其實我也沒有跑健身房，是在家中自己訓練。不過對於初入門，還沒有訓練經驗的人來說，有沒有什麼方式是可以從最輕的負荷開始，安全性高，不佔空間，但又能體會到肌力訓練所帶來逐漸變有力的感受 ? 那就來說明為什麼會推薦 “ 彈力圈 5件組 “ 。

彈力圈下肢訓練

 

前一篇介紹彈力圈上肢訓練 (還沒看過的可以由此去)，再來就是下肢訓練的部份。

下肢主要有4個動作: 側抬腿、後抬腿、屈膝前抬腿、怪獸走路。分別介紹如下，有說明以及我在Youtube 的動作影片連結。

彈力圈上肢訓練

 

這篇文章說明的是使用彈力圈來作上肢訓練。使用的道具就是彈力圈，可以上網購買，很多購物平台都有 (例如momo、pchome、酷澎、蝦平…)，我並沒有特別推的品牌，可以使用 “ 彈力圈 5件組” 作為關鍵字搜尋，購買1組內有5種不同強度的彈力圈就可以。

上肢主要有4個動作: 上推、水平推、屈肘水平外旋、下拉。分別介紹如下，有說明以及我在Youtube 的動作影片連結。