當我們可以接受，在阻力訓練裡面，阻力最好能逐漸調升，對於肌力才比較有幫助。而在相同的阻力下，如果可以標準完成的次數增加，其實能力也是持續增加(詳細說明點此連結)。
另外訓練不只是看單一次的運動，而是一系列的運動組合，是有目標、計劃及持續性的進步(詳細說明點此連結)。
那實際上會如何安排呢? 對於新手而言，我會推薦雙重進展法( double progression).
雙重是什麼?
在我所推薦的彈力圈訓練中，我建議在次數的部份，請使用『5-12下』作為訓練範圍。例如說，先從最輕的彈力圈 x-Light開始，第一次的訓練，每一組只要作5 下。只要這5 下都是標準的，那下一次的訓練，就再加1下，改為6下。而當6下也都能動作標準地完成，下一次就改為7下…以此類推。
等到用x-Light 的強度，能標準完成一組12下的時候，下一次就把「強度」升級，改用進一級的 Light，但是次數調回 5 下，重新開始循環。以下回答些常見的問題。
Q1: 這樣的進步速度不會很慢嗎?
A1: 安排5-12 下的方式，的確是很保守的作法，不過我希望能在持續的訓練過程中，能確實了解每個動作的出力及啟動肌群的感覺，如果太快調升強度，有時候反而會動作不標準，使用代償的方式完成動作，偏離想訓練的肌群。另外，以5–12下的範圍來說，如果每次訓練都能順利增加次數，大約每 8 次訓練就有機會提升一階的強度。用每週訓練3次來計算，在進展順利、訓練規律的情況下，不到 4 個月的時間，許多新手是有機會把彈力圈 5 件組的 5 種強度，從最輕的 5 下，逐步進展到最重的 12 下，這樣的進步應該是很顯著的。
Q2: 如果在過程中，卡關了怎麼辦?
A2: 一開始的推薦，算是對動作的熟悉，很多人是每個動作只作一組，這樣可以節省時間。不過訓練的組數和進步是有關係的，例如說，如果後來發現，上半身的4個動作中，下拉這個部份開始卡關，要從強度3 進步到強度4 的過程不順利，那就會建議在強度3 作12下的這個部份，增加組數，例如作到3組 (每組中間要間隔2-3分鐘)，練習幾次之後，再往強度4推進，成功率會提昇。這樣的組數增加，主要是用在「卡關的動作」上，其他進展順利的動作，仍可以維持原本的組數安排。
Q3: 每組的中間要休息，有沒有比較節省時間的方式?
A3: 可以考慮上半身及下半身的動作交替，例如先作上半身的上推 1 組，然後接下半身的側抬腿。當進入下半身的訓練時，上半身就已經進入休息時間，而休息時間是以相同動作中間的間隔來計算，這樣可以讓訓練的時間縮減。
