前一篇介紹彈力圈上肢訓練
(還沒看過的可以由此去)，再來就是下肢訓練的部份。
下肢主要有4個動作: 側抬腿、後抬腿、屈膝前抬腿、怪獸走路。分別介紹如下，有說明以及我在Youtube 的動作影片連結。
彈力圈側抬腿(點此Youtube 影片連結):
- 彈力圈套在腳踝關節處，站好，重心在足弓或靠近腳跟處，微屈膝，上半身拉直，想像量身高的感覺。
- 先以訓練左腳為例，可以扶著牆或桌子，重心轉到右腳，將左腳往側面約朝後30度的方向抬起(感受臀中肌的收縮)，注意右腳及上半身都要維持不動的狀況。
- 左腳往側面抬起後，再往回到原來的位置，這樣算1下。注意動作不要太快，大約抬起花3秒，回來也花3秒。
- 要從比較弱的那一側開始，例如左邊較弱，這次只能抬8下的話，那換右邊的時候，也是抬到8下就停止，保持左右平衡。
- 以能夠維持身體其他部位都不動的狀況，看能夠幾下，目標是一組能夠在5-12 下。
- 一開始只要作1~2組，以免隔天的延遲性肌肉酸痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）過於不適。
- 建議都從最輕的重量開始，等能夠完整作完一組12下，而且動作標準，覺得可以輕鬆完成，就可以將強度增加。
彈力圈後抬腿(點此Youtube 影片連結):
- 彈力圈套在腳踝關節處，站好，重心在足弓或靠近腳跟處，微屈膝，上半身拉直，想像量身高的感覺。
- 先以訓練左腳為例，可以扶著牆或桌子，重心轉到右腳，將左腳往後面的方向抬起(感受臀大肌的收縮)，注意右腳及上半身都要維持不動的狀況。
- 左腳往後面抬起後，再往回到原來的位置，這樣算1下。注意動作不要太快，大約抬起花3秒，回來也花3秒。
- 要從比較弱的那一側開始，例如左邊較弱，這次只能抬8下的話，那換右邊的時候，也是抬到8下就停止，保持左右平衡。
- 以能夠維持身體其他部位都不動的狀況，看能夠幾下，目標是一組能夠在5-12 下。
- 一開始只要作1~2組，以免隔天的延遲性肌肉酸痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）過於不適。
- 建議都從最輕的重量開始，等能夠完整作完一組12下，而且動作標準，覺得可以輕鬆完成，就可以將強度增加。
彈力圈屈膝前抬腿(點此Youtube 影片連結):
- 彈力圈套在腳踝關節處，站好，重心在足弓或靠近腳跟處，微屈膝，上半身拉直，想像量身高的感覺。
- 先以訓練左腳為例，可以扶著牆或桌子，重心轉到右腳，將左腳往前面的方向抬起，膝蓋彎曲，抬到大腿大約45度(也可以到平行於地面)，注意右腳及上半身都要維持不動的狀況。
- 然後左小腿往前抬起後，到膝蓋伸直，感受股四頭肌的收縮，然後回到膝蓋彎曲的位置，這樣算1下。注意動作不要太快，大約抬起花3秒，回來也花3秒。
- 要從比較弱的那一側開始，例如左邊較弱，這次只能抬8下的話，那換右邊的時候，也是抬到8下就停止，保持左右平衡。
- 以能夠維持身體其他部位都不動的狀況，看能夠幾下，目標是一組能夠在5-12 下。
- 一開始只要作1~2組，以免隔天的延遲性肌肉酸痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）過於不適。
- 建議都從最輕的重量開始，等能夠完整作完一組12下，而且動作標準，覺得可以輕鬆完成，就可以將強度增加。
怪獸走路(點此Youtube 影片連結):
- 將彈力帶套在膝蓋上方的大腿位置，臀部往後推一點，上半身稍微前傾，膝蓋微微彎曲，稍微向外打開 (這個動作就是靠臀中肌來完成，感受一下臀部後方兩側的位置，是不是有出力的感覺)，請全程保持膝蓋對著第 2 個腳趾的位置。
- 接下來右腳不動，左腳往左跨出一步，感受一下側面的臀中肌應該有出力或緊繃的感覺，接下來右腳往左靠近左腳。跨步的時候不要太快，大約以 2 秒的速度打開，再以 2 秒的速度合起來。重覆 10 次的橫向走路，再換往右邊移動。完成這樣算 1 組，可以重覆 2-3 組。
- 建議都從最輕的重量開始，等能夠完整作完一組12下，而且動作標準，覺得可以輕鬆完成，就可以將強度增加。
