這篇文章說明的是使用彈力圈來作上肢訓練。使用的道具就是彈力圈，可以上網購買，很多購物平台都有 (例如momo、pchome、酷澎、蝦平…)，我並沒有特別推的品牌，可以使用 “ 彈力圈 5件組” 作為關鍵字搜尋，購買1組內有5種不同強度的彈力圈就可以。
上肢主要有4個動作: 上推、水平推、屈肘水平外旋、下拉。分別介紹如下，有說明以及我在Youtube 的動作影片連結。
彈力圈上推(點此Youtube 影片連結):
- 彈力圈套在腕關節處，先將肩膀從前向後轉，作好挺胸姿勢。
- 手指朝上，拉開彈力圈，注意前臂垂直於地面，背後出力夾緊，作好預備動作。
- 維持雙手掌的距離，垂直向上推，再往下拉回原來的位置，這樣算1下。注意動作不要太快，大約上去花3秒，下來也花3秒。
- 以能夠維持上去的時候雙手掌距離不變的狀況，看能夠幾下，目標是一組能夠在5-12 下。
- 一開始只要作1~2組，以免隔天的延遲性肌肉酸痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）過於不適。
- 建議都從最輕的重量開始，等能夠完整作完一組12下，而且動作標準，覺得可以輕鬆完成，就可以將強度增加。
彈力圈水平推(點此Youtube 影片連結):
- 彈力圈套在腕關節處，先將肩膀從前向後轉，作好挺胸姿勢。
- 手指朝前，拉開彈力圈，注意前臂水平於地面，背後出力夾緊，作好預備動作。
- 維持雙手掌的距離，向前推，再往後拉回原來的位置，這樣算1下。注意動作不要太快，大約前進花3秒，拉回也花3秒。
- 以能夠維持前進的時候雙手掌距離不變的狀況，看能夠幾下，目標是一組能夠在5-12 下。
- 一開始只要作1~2組，以免隔天的延遲性肌肉酸痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）過於不適。
- 建議都從最輕的重量開始，等能夠完整作完一組12下，而且動作標準，覺得可以輕鬆完成，就可以將強度增加。
彈力圈屈肘水平外旋(點此Youtube 影片連結):
- 彈力圈套在腕關節處，先將肩膀從前向後轉，作好挺胸姿勢。
- 手指朝前，拉開彈力圈，注意前臂水平於地面，背後出力夾緊，作好預備動作。 (預備動作跟水平推一樣)
- 想像手肘的位置不動，但是前臂往外畫出一個扇形，讓手掌的距離拉開。大約往外花3秒，拉回也花3秒。
- 原則上就維持跟水平推一樣的強度。
- 一開始只要作1~2組，以免隔天的延遲性肌肉酸痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）過於不適。
- 建議都從最輕的重量開始，等能夠完整作完一組12下，而且動作標準，覺得可以輕鬆完成，就可以將強度增加。
彈力圈下拉(點此Youtube 影片連結):
- 彈力圈套在手掌處，先將肩膀從前向後轉，作好挺胸姿勢。
- 維持挺胸姿勢，雙手往上伸直，作好預備動作。
- 先以右手下拉為例: 雙手握拳，拉住彈力圈，左手保持往上伸直，右手往下拉，想像右手肘要靠近身體，到底之後，右手再往上回到原來的位置，這樣算1下。注意動作不要太快，大約下來花3秒，上去也花3秒。
- 要從比較弱的那一側開始，例如左手較弱，這次只能拉8下的話，那換右手的時候，也是拉到8下就停止，保持左右平衡。
- 以手肘能夠來到底部位置為標準，如果到後面無法拉到跟一開始一樣的位置，就可以停止，看能夠幾下，目標是一組能夠在5-12 下。
- 一開始只要作1~2組，以免隔天的延遲性肌肉酸痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）過於不適。
- 建議都從最輕的重量開始，等能夠完整作完一組12下，而且動作標準，覺得可以輕鬆完成，就可以將強度增加。
