肌力訓練有很多的好處，我在門診很常推薦民眾可以試看看，不過當下次遇到問他的時候，很常聽到的回覆是 : “ 去健身房很麻煩 “ 、” 沒有時間過去 “ 、 “ 沒有人教不知道要作什麼 “ 、” 有沒有我在家裡可以練的 ? “…
其實我也沒有跑健身房，是在家中自己訓練。不過對於初入門，還沒有訓練經驗的人來說，有沒有什麼方式是可以從最輕的負荷開始，安全性高，不佔空間，但又能體會到肌力訓練所帶來逐漸變有力的感受 ? 那就來說明為什麼會推薦 “ 彈力圈 5件組 “ 。
在肌力訓練中，有三個名詞常常會被提起: 自體體重訓練、重量訓練及阻力訓練。這些都是有效的訓練方式，不過在需要的器材、是否方便在家訓練及學習的難度會不太一樣，以下分享我自己的使用經驗。
自體體重訓練
就是以自己的身體作為重量的來源，所以通常會說隨時隨地都可以作訓練，而且有些相信大多數人也都作過，像是扶地挺身、徒手深蹲、仰臥起坐…。我自己也有作過這一類的訓練，例如在部落格封面的那張圖，就是我在作單腳深蹲。有本書” 囚徒健身” 是我看過這類訓練法裡面，介紹詳細的書，有跟著練過一陣子，如果有興趣的話可以參考。
那為什麼不優先推薦這種訓練方式呢? 因為自體體重訓練的入門方便，但是一個程度之後的進步會很難。自體體重訓練的進階，常常會從雙側共同出力逐漸轉到單側出力，以此來增加強度 (例如單腳深蹲、單手扶地挺身…)，但是這類型的動作，對於動作的協調性及平衡要求很高，而且有時候要跨到下一個動作的強度差別太大，結果是前一個強度可以作個10多下，但是下一個強度連2-3下都有困難，或是沒辦法作出標準動作。因此這類型的訓練，也是需要有經驗的人帶領，或是當動作的強度克服不來，先作其他訓練把相關肌群的能力拉上去之後再來挑戰，會比較可行。
重量訓練
主要是指利用物體的重量來作訓練，這應該是訓練裡面討論最多，實際上也是我目前最常用的訓練方式。常見的有槓鈴、啞鈴及壺鈴。
槓鈴應該是在肌力訓練裡面討論及使用最多的。Mark Rippetoe 所著的肌力訓練聖經 ( Starting Strength ) 就是我很喜歡的一本書，很詳細的說明五種基本動作—蹲舉、推舉、硬舉、臥推及爆發上膊。我自己是中文版及英文版都有，如果英文能力不錯，推薦買英文版的。
但是因為我是在家訓練，家中沒有大到能放下槓鈴組，所以實際上我雖然有學過，但是沒有實際作這部份的訓練，因此有興趣的人可以到健身房先找教練學習，在那邊使用場地，我想這是最能夠把肌力發展完整的訓練方式。
啞鈴是我在家訓練肌力的主要器材，也是把我自己的肌力提昇的主要訓練方式。訓練的原則和槓鈴的動作其實很接近，至少人體的結構、關節及槓桿效應的影響差不多。如果想使用這種器材作訓練，建議先找教練學習一段時間，把動作調整好，再決定是否要在家中購置。優點就是佔用的空間，對於家中來說比較好接受。
實際使用會建議可調式啞鈴，因為不同動作需要的重量不同，能夠快速切換很重要。現在比較普及，有多種廠牌可以選，我覺得重點是每個重量的跨距要小一點，這樣在調整強度的時候，才不會因為差距太大而作不下去。不過就能夠發展的肌力上限來說，槓鈴應該還是比較好，只是我自己的環境及時間限制，所以這成為我的肌力訓練首選。
壺鈴是種很有趣的訓練，實際上當我用可調式啞鈴把肌力訓練到一定程度後，就轉往壺鈴訓練。它的訓練重點，我認為是” 爆發力” ，如果我只能練一種動作，我想我會選擇壺鈐的盪壺 (Swing)。
爆發力的訓練對人體有很多好處，但是這種帶有速度的訓練方式，要特別小心受傷的風險。對於動作及姿勢的要求我覺得是最高的，也特別需要磨練技巧的部份，因此如果有興趣，我會建議先以槓鈴或啞鈴打下一定程度肌力及身體控制的基礎後，再來找教練學習這個部份。
阻力訓練
其實以上的訓練都算是阻力訓練。不過當談到阻力訓練，我會先想到的是機械式 ( 例如史密斯機器、滑輪機…) 或是彈力帶、彈力圈。在肌力訓練之中，只要肌肉需要出力去與某種 “ 阻力” 對抗，當克服了這個阻力，並且重覆完成幾次之後，就會對身體造成刺激，當給予好的恢復條件 (營養、睡眠…)，身體會產生適應後而變強，就是之前所談的 “ 壓力、恢復、適應” (更詳細說明點此連結)。因此，使用一種能給予足夠強度的剌激，就是我們所需要的器材。
推薦 “ 彈力圈 5件組 “
最大的原因，我覺得是因為後來發現有 “5件組” 這樣的購買方式。從最輕到最重的阻力，分成5種不同的強度，用同樣的動作，但只要逐漸增加次數，到一定程度之後再改為增加強度，就可以緩慢但確實的讓身體逐漸適應，而得到更好的肌力。請直接 google “ 彈力圈 5件組 “ ，有很多網路平台都有販售，我沒有特別推薦的品牌，主要就是圈狀，請找一組就有5種不同強度的版本，通常最低一件的強度約是10 lbs，最高的可能到50lbs，如果有標示長度的話，一般會看到寫 30 x 5 cm (或是以1圈標示的 60 x 5 cm)。價格也還滿親民的，可以考慮從這種訓練方法先入門，感受到自己的進步，之後再依自己的需求轉往其他的訓練方式也不錯。
那我自己目前還有使用彈力圈作訓練嗎? 有，我現在的彈力圈使用，主要有2種使用方式。第1種是暖身，先來個合適強度讓肌肉開始啟動。另一種是作為功能性訓練，例如針對跑步用的一些肌群，或是某些肌肉的強化訓練，也是可以放進現在的訓練菜單中。畢竟沒有一種訓練可以覆蓋所有的訓練範圍，各自其實有適合的部份，多學會一種器材，在需要的時候，就可以拿出來使用。
