肩關節活動度基礎檢測

肩膀是人體活動度最大的一個關節，也因為日常使用雙手來執行很多動作，不論是精細的控制，或是搬運重物都需要使用肩關節，所以它的穩定度及活動度都非常重要。

肩胛關節及盂肱關節都是複合肩關節的一部分，肩胛關節主要負責穩定的部分，而盂肱關節則是活動度的部分。關於肩關節的動作，其實肩胛關節及盂肱關節都會貢獻一部分的活動度，例如手往側面舉起的外展動作，一開始只有盂肱關節的活動，等到手平行於地面再往上舉的時候，肩胛關節出現向上旋 (upward rotation)，進一步讓手持續外展。

原本盂肱關節是個活動度非常大的關節，如果盂肱關節的活動度受限，但我們還是試著要作出平時的動作時，就會變成由肩胛關節來作代償，時間久了，自然就容易出現使用過度或受傷的情形。身體的活動度檢測是要讓自己知道有沒有那個關節有使用範圍的限制，及早改善，可以避免過多的代償出現。

肩膀的活動度非常多面向，這篇文章先介紹伸展、屈曲及內外旋的檢測方式，下一篇文章則是介紹複合型的檢測法。

肩胛關節強化

當以按摩及伸展，改善了胸肌和斜方肌上段的緊繃程度之後，維持挺胸的阻力開始變小。但是另一方面，如果能夠增加維持挺胸所需要的肌肉力量，可以讓維持姿勢的時間自然拉長。

強化維持姿勢的肌群，包含像之前所介紹的核心肌群一樣，重點在於啟動及控制。要試著去發動並且感受到這些需要使用的肌肉，能確實的徵召它們來作出正確的動作，而且試著讓它們可以維持更久的時間。我們並不用把這些肌肉練到線條明顯或是力量多大，就可以讓我們的姿勢及動作型態改善 (當然，如果有興趣練出一身傲人的肌肉或是肌力，建議要往重量訓練的模式來努力)。

因此，接下來的強化方式，就是以等長收縮的方式開始練習，請一樣記得循序漸進的原則慢慢增加時間及強度。

肩胛關節保養－伸展篇

按摩與伸展都是改善肌肉長度與關節活動度的好方法，特別推薦在按摩之後作伸展，效果更好。

當維持駝背的姿勢久了，肌肉的長度會被改變，使得胸肌和斜方肌上段纖維緊繃與縮短，而其他上背部的肌肉則是被拉長及力量減弱。有些人在上背部出現痠痛的時候，又特別去伸展上背部的肌肉，其實是不建議的。

想一想，這些被拉長的肌肉，是因為與它們拮抗的肌肉太緊繃，所以只能以更大的出力來維持動作，久了自然變成使用過度而痠痛，進一步拉長它也不會改善這個問題。所以真正要伸展的，是因為長期姿勢不良結果縮短的緊繃肌肉。

在前一篇「肩胛關節保養－按摩篇」介紹了胸肌和斜方肌的按摩，接下來介紹它們的伸展重點。

肩胛關節保養－按摩篇

肩關節的保養一樣可以分為按摩、伸展跟強化，不過這次該按摩伸展的肌群和要強化的肌群，各自為不一樣的肌群。

原本肌肉在稍微被拉長的時候，可以產生最大的力量，但是姿勢不良 (駝背、圓肩) 久了，會使得一些肌肉因為長期維持縮短，而適應了縮短的型態，結果在休息時的長度是縮短的，而且出現最大力量的長度也比正常的肌肉來得短。相反的，習慣被拉長的肌肉 (例如駝背時的背部肌群)，也習慣了被拉長的型態，結果在正常長度時，反而無法發揮該有的力量。

而在同一個關節上作用，互相拮抗的肌群，縮短的肌肉不只張力較高，而且也會有較低的刺激閥值，也就是更容易受到刺激而收縮，兩組肌肉的拔河，就容易出現一面倒的情形。所以無法維持挺胸的原因，往往從姿勢不良開始。

在處理上，就要從恢復肌肉長度來著手，因此要用按摩和伸展的方式，改善縮短的肌肉；用強化的方式，改善被拉長的肌肉。下面文章就從按摩開始說起。

保持挺胸小技巧

我自己之前就因為姿勢不良，結果頸部的椎間盤突出，而復健了好幾個月。想一想，那時候的姿勢還真是糟糕，肚子突出加上圓肩、駝背，脖子也往前突。

頸椎長期受到不當的壓力，久了當然受不了。對頸椎來說，頭部直立和往前傾 60 度，壓力可能差距到 5 倍，而我們的胸部和肩膀就是頭的基座，如果基座歪了，當然上面的建築也沒辦法擺正。

所以要先了解，自己的姿勢到底好不好，究竟是圓肩、駝背的姿勢？或是保持挺胸呢？有個簡單的觀察方式。

肩胛穩定度測試

肩膀的關節，可以說是一個較為複雜，而且也較難理解的一個部分。但是它又非常的重要，畢竟我們很多的精細動作及日常生活，都和手部的活動息息相關，而肩膀同時提供了足夠的活動度及穩定度，才讓我們能作出多樣的動作，又能搬運重物。

要了解肩膀的功能及使用，就要了解 2 個不同的關節，「肩關節」及「盂肱關節」，這兩者的差別。

肩胛骨是兩片像三角型的骨頭，位在上背部的位置，它和前面的鎖骨一起，像是個小批風一樣包覆在胸廓的肋骨架上，更明確一點的說，肩關節就是「肩胛胸廓關節」，在相鄰關節假說 ，它所負責的是「穩定度」的角色 。

而盂肱關節是肩胛骨和我們上臂的「肱骨」形成的關節，也就是「肩盂肱骨關節」，大多數手部的活動範圍，就是由這個關節所提供，而它的重點在於「活動度」。因此，這兩個關節的重點是不同的。

在訓練中，肩關節有 2 個主要的功能 「推」及「拉」，就是日常生活中不可或缺的能力，而保持這兩個功能的穩定是很重要的，下面分別介紹「推」及「拉」的穩定度檢測方式。

髖部及大腿肌群伸展

對於運動入門者而言，啟動及穩定核心是訓練的第一步，接下來就是改善胸椎及髖關節的活動度。之前在部落格已經整理了啟動核心以及改善胸椎旋轉能力的伸展方式 ，接下來就往另一端的髖關節來討論如何改善它的活動度。

髖關節是個活動度非常高，可以作出包含前後、左右及旋轉的多方向關節，作出一字腿這種高難度動作就交給專家去練習，我們只要有足夠的關節活動度，就可以確保減少運動傷害以及達到合適的運動表現。過度受限的髖關節活動，會讓位於它上下的關節，也就是負責穩定的膝關節及腰部，因為作出過多的代償而導致疼痛，所以改善髖關節的活動度，不論您有沒有運動的習慣，都建議把它想像成一種保養的日常課題。