阻力(重量)訓練最常被忽略的重點--阻力(重量)

 

在我大學的時候 (遠目望向快30年前…)，也曾經想過，要來健身讓自己的身材好一點，不過那時候不知道該如何開始。就想說買個啞鈴練一練好了。先來個15公斤的啞鈴，作個上推的動作，從5下，10 下，15 下，20 下…喔，次數有往上推，而且作個15下以後手臂好痠，但是為什麼手臂也沒怎麼變粗呢? 過了一陣子之後就放棄拿啞鈴訓練這件事了。

 

用現在的知識看向當年的我，就可以發現好幾個觀念有問題，但是如果只能告訴當時的我一件事，那我會說: 『把重量往上加吧 ! 』

為什麼推薦 ”彈力圈 5件組“ 作為訓練入門的器材

肌力訓練有很多的好處，我在門診很常推薦民眾可以試看看，不過當下次遇到問他的時候，很常聽到的回覆是 :  “ 去健身房很麻煩 “ 、” 沒有時間過去 “ 、 “ 沒有人教不知道要作什麼 “ 、” 有沒有我在家裡可以練的 ? “… 

其實我也沒有跑健身房，是在家中自己訓練。不過對於初入門，還沒有訓練經驗的人來說，有沒有什麼方式是可以從最輕的負荷開始，安全性高，不佔空間，但又能體會到肌力訓練所帶來逐漸變有力的感受 ? 那就來說明為什麼會推薦 “ 彈力圈 5件組 “ 。

彈力圈下肢訓練

 

前一篇介紹彈力圈上肢訓練 (還沒看過的可以由此去)，再來就是下肢訓練的部份。

下肢主要有4個動作: 側抬腿、後抬腿、屈膝前抬腿、怪獸走路。分別介紹如下，有說明以及我在Youtube 的動作影片連結。

彈力圈上肢訓練

 

這篇文章說明的是使用彈力圈來作上肢訓練。使用的道具就是彈力圈，可以上網購買，很多購物平台都有 (例如momo、pchome、酷澎、蝦平…)，我並沒有特別推的品牌，可以使用 “ 彈力圈 5件組” 作為關鍵字搜尋，購買1組內有5種不同強度的彈力圈就可以。

上肢主要有4個動作: 上推、水平推、屈肘水平外旋、下拉。分別介紹如下，有說明以及我在Youtube 的動作影片連結。

從零開始肌力訓練

在門診及健檢與民眾的討論中，有一部份人是有運動的習慣，但其中大多數還是以心肺有氧訓練為主，有作肌力訓練的人比較少。

肌力訓練的好處很多，不論是增加日常的負荷能力、預防未來的肌少症、改善骨質密度、增加肌肉量改善身體組成…，很多人其實也都知道它的好處，不過我常常會聽到: 『沒有時間去學』、『沒有器材』、『不知道該作什麼』、『我怕會受傷』…

所以接下來要分享的內容，是關於肌力訓練的一些原則，然後會以彈力圈作為訓練器材來作一些動作介紹，至少先來個在家也能準備，而且學得來的肌力訓練當作起點，先求有、再求好。

日常肌肉與關節保養

在現代人的日常生活中，坐式生活對我們的健康而言，除了因為減少活動的生活方式，使得身體代謝及心肺適能下降之外，關節的活動度以及常見的腰痠背痛問題，也有很大的關係。

如果已經有嚴重或長期疼痛，又或者伴隨麻或是神經相關症狀，請先就醫讓醫師檢查。但是很多痠痛的問題是可以在日常生活中，先從姿勢調整或是避免一些不適當的動作來避免，又或者是積極一點，作些按摩、伸展，或有強化的運動來改善，這篇整理將之前的文章作個匯集，以下部分會有超連結連到相關文章。

手部按摩與伸展

按摩與伸展是日常生活中，就可以用來保養自己身體的方式，而手部的部分，大多是在處理前臂的肌肉。畢竟手是我們的日常生活中，使用頻率和負荷很大的一塊，花些時間保養一下是不錯的。

當手部或手腕出現不舒服的情形時，如果已經出現「麻」的感覺，這時候就要考慮有沒有神經壓迫的問題，如果有這樣的狀況，還是到醫院就醫檢查，好及早處理。不過，很多時候出現在手腕的不舒服，是來自使用不當。

所謂的使用不當，請先想想自己最近是不是作了些什麼動作，也許是平時沒在作的動作或重量，又或者是同樣的動作，但是最近重覆的頻率增加了。如果有，應該先讓手腕休息，看情形是否改善。

但是有時候是因為長期的某些動作，或是沒有保養手部的肌肉，也可能造成不舒服的問題，這時候可以考慮使用伸展和按摩的方式來保養一下，也許就能改善。