從零開始肌力訓練

在門診及健檢與民眾的討論中，有一部份人是有運動的習慣，但其中大多數還是以心肺有氧訓練為主，有作肌力訓練的人比較少。

肌力訓練的好處很多，不論是增加日常的負荷能力、預防未來的肌少症、改善骨質密度、增加肌肉量改善身體組成…，很多人其實也都知道它的好處，不過我常常會聽到: 『沒有時間去學』、『沒有器材』、『不知道該作什麼』、『我怕會受傷』…

所以接下來要分享的內容，是關於肌力訓練的一些原則，然後會以彈力圈作為訓練器材來作一些動作介紹，至少先來個在家也能準備，而且學得來的肌力訓練當作起點，先求有、再求好。

日常肌肉與關節保養

在現代人的日常生活中，坐式生活對我們的健康而言，除了因為減少活動的生活方式，使得身體代謝及心肺適能下降之外，關節的活動度以及常見的腰痠背痛問題，也有很大的關係。

如果已經有嚴重或長期疼痛，又或者伴隨麻或是神經相關症狀，請先就醫讓醫師檢查。但是很多痠痛的問題是可以在日常生活中，先從姿勢調整或是避免一些不適當的動作來避免，又或者是積極一點，作些按摩、伸展，或有強化的運動來改善，這篇整理將之前的文章作個匯集，以下部分會有超連結連到相關文章。

手部按摩與伸展

按摩與伸展是日常生活中，就可以用來保養自己身體的方式，而手部的部分，大多是在處理前臂的肌肉。畢竟手是我們的日常生活中，使用頻率和負荷很大的一塊，花些時間保養一下是不錯的。

當手部或手腕出現不舒服的情形時，如果已經出現「麻」的感覺，這時候就要考慮有沒有神經壓迫的問題，如果有這樣的狀況，還是到醫院就醫檢查，好及早處理。不過，很多時候出現在手腕的不舒服，是來自使用不當。

所謂的使用不當，請先想想自己最近是不是作了些什麼動作，也許是平時沒在作的動作或重量，又或者是同樣的動作，但是最近重覆的頻率增加了。如果有，應該先讓手腕休息，看情形是否改善。

但是有時候是因為長期的某些動作，或是沒有保養手部的肌肉，也可能造成不舒服的問題，這時候可以考慮使用伸展和按摩的方式來保養一下，也許就能改善。

日常生活手部使用建議

手部的使用在日常生活中佔了一個很重要的地位，不論是完成一些精細動作，或是要搬運物品，往往和手的使用有關。除了一下子過度使用造成的傷害之外，有些動作在姿勢不良，加上重覆使用之下，可能慢慢累積傷害。這裡舉些日常常用的動作來作說明和建議。

如何擰毛巾

說到擰毛巾，先把毛巾整理一下，用雙手握好，出力旋轉之後，把水給擠出來，完成了擰毛巾，這不就是一個日常常見的簡單動作嗎？對，我本來也是這麼覺得，一直到幾年前因為擰毛巾結果手腕受傷為止＞＜

頸部活動與強化

對於頸部的保養來說，除了維持良好的姿勢，例如以挺胸及收下巴來減低頸部的負擔，再來是以按摩和伸展，改善肌肉的緊繃和關節活動度，如果希望能再更進一步，多增加一些頸部對於日常耗用的抵抗力，就要學習如何活動及強化。

活動的用意，可以增加肌肉和關節的血液循環，也有助於它們的恢復。特別是很多人過著坐式生活，或是工作中一直看著電腦螢幕，常常會讓我們的頸部維持著相同的姿勢，所以偶爾起來動一動，有它的意義存在。

在日常生活中，不論是維持一陣子的靜態活動後，或是要在運動前作個暖身活動，使用動態伸展的方式，可以讓肌肉及關節，增加循環及柔軟度，包含我自己早上起來，也會作個5-10分鐘的暖身操，來開始一天的生活。

頸部按摩與伸展

頸部的肌肉非常多，每天要負擔住頭的重量，還有非常多的轉動及方向的改變，加上現代工作模式中，使用電腦或是文書作業時的姿勢，常常會讓人覺得頸部的肌肉緊繃。

頸部的痠痛問題，首先要注意的就是姿勢，看是否有頭部前傾的問題，如果有要記得改善，可以先參考部落格這一篇「頸部日常姿勢建議」 。但是當痠痛已經出現的時候，這時候採用伸展及按摩的方式，會是比較有效的方法。與身體的其他部位相同，在按摩後作一下伸展，效果不錯。

頸部日常姿勢建議

之前因為頸部的椎間盤突出，還去復健科拉了幾個月的脖子。後來症狀改善了，也讓我自己思考一個問題，才30幾歲就這樣，該不會過個幾年就得開刀處理了吧…

其實觀察自己那時候的姿勢，出現這樣的問題還真的是早晚的事，當頭部往前的角度愈大，對於頸部的壓力就愈大，長期下來當然身體會受不了。所以如何避免頭部前傾，就有幾個要注意的重點。