「陳醫師，昨天去運動，我還特別量了體重，結果運動後就瘦了快 2 公斤，感覺超有成就感的。」
「體重差這麼多，有帶水去補充嗎？」
「沒有啊，想說回家再喝就好了，就沒帶了。」
「你會不會覺得，這次運動到後面比以前感覺更累，更沒力？」
「你怎麼知道，這次真的比較累，我想說會不會是天氣太悶的關係。」
「這個是脫水的現象，除了讓運動的表現變差之外，還有可能增加抽筋跟中暑的可能喔。」
「哇！這麼嚴重啊。」
維持生命需要水和鹽
人體大約有60% 是水，而且也需要鹽份，或者說電解質，來幫忙身體很多種反應的運作。而運動時會產生熱量，所以身體就內建了流汗這樣的機制來幫助散熱，流失的汗裡面包含了水和電解質，所以適當的補充是很重要的事。
在跑步界裡有本書 “天生就會跑” 可以說是造成赤足跑風潮很重要的一本書。裡面就提到在喀拉哈里沙漠的布希曼獵人，可以靠在太陽下追逐羚羊，直到羚羊因為持續奔跑到過熱而倒下，作為狩獵的技巧。 (當年我看完裡面的故事之後，也是感覺熱血沸騰，想說人生沒那麼多值得在意的事，只要能跑步就好，真的是一本能刺激運動動機的書。)
最開始的對話也可以說是我的經驗，那時候是夏天的下午，通常我會到附近學校操場跑上30-60分，本來都習慣跑完再來喝水，可是那一次跑到一半就愈來愈沒力，跟之前跑步的感覺不一樣，後來才注意到是脫水造成的問題。從那之後就在跑步中途多次的補水，天氣熱的話還會特別加鹽。
美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM ) 的立場聲明
運動前就開始慢慢補水，特別是如果尿液顏色比較深的話，一直補到尿液正常。例如我目前是73 公斤的體重，平時就有固定喝水的習慣，不過運動前一樣會補個大約250 c.c. 的水再開始，運動中也會準備水持續補充。如果那一天特別悶熱，水份會多一些，還有會加鹽，作為電解質的補充。
重點整理
- 在溫暖-炎熱的環境中，脫水達到總體重的2%時，會影響運動及認知表現。
- 要注意運動性低血鈉的問題，所以長時間大量流汗時，含鈉飲品是需要的。
- 脫水跟血鈉不足都可能引起肌肉痙攣。
- 運動前2小時開始補充水份，確保尿液輸出正常。飲用含鈉飲料或吃含鹽的小量食物。
- 運動中以約每小時400-800c.c(依運動強度及體型)攝取水份。
- 飲料可加入20-30meq/L的鈉( 加鹽的話，大約每公升的水加1.2-1.7公克的鹽)
- 如果飲料中含6-8%的碳水化合物，每小時喝1公升來說，可以有效維持血糖水準及運動能力。
- 運動後要把水份及流失的電解質補回來。每公斤的體重損失補1.5公斤的飲料(含電解質) ，可以儘快解決脫水的問題。
－運動如何補給是很重要的。運動的前、中、後，記得要有計劃的補水跟補鹽－
參考資料:
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
