「對啊，運動強度真的是常常被忽略的部分。」
「可是，要怎麼樣才知道我的運動強度夠了呢？」
「如果要客觀一點的話，通常會用心跳來評估，是比較方便的。」
「可是我又沒有工具，運動到一半又不想停下來算心跳，有其他方法嗎？」
「那就找人說說話就知道了。」
「啊？」
運動強度很重要
為了維持健康的體適能，目前對於成年人，以及沒有因為身體因素而活動受限的老年人 ( 65 歲以上 )，美國運動醫學會建議要達到每週 150 分鐘以上的中等強度運動。很多人會記得 150 分鐘這個數字，但往往運動強度不足，是很可惜的事。
之前所寫的部落格文章 「一樣花了30分，我的運動真的有效嗎？」 有針對快走作建議，要達到每分鐘 100 步以上，才算是達到中等強度。但是，如果是其他的運動，有沒有合適的評估方式，知道自己已經達到中等強度運動呢？
柏格自覺費力量表 ( the Borg Rating of Perceived Exertion )
在上嘉大的體育與健康休閒研究所的時候，有實際站上專用的跑步機測量最大攝氧量 ( VO2max )，除了要收集呼出去的氣體，身上會配戴心率帶來測心跳率，而且助教也每隔一段時間，就用柏格自覺費力量表的分數，來詢問目前的費力程度。
一般所用的柏格自覺費力量表，是從 6 分到 20 分，6 分是完全不費力，而 20 分是達到完全的極限。這樣的分數可以簡單的應對到心跳率，算是有很高的相關性，也就是 6 分是應對到心跳 60 下/分的情形，而 13 分則是心跳 130 下/分。
以柏格自覺費力量表而言，當分數評為 12-13 分時，算是中等強度運動，14-17 分則是激烈運動，18 分以上是接近或達到最大的極限。可以試著用這樣的方式，幫自己每次的運動打個分數，看看會是幾分。
說話測試 (talk test)
這也是一種有實際使用，而且也是美國運動醫學會所認同，用來測量運動強度的方式。用在不同的運動中，其實也都很適合。在門診以這個方式和其他人說明的時候，在他們的回應裡面，這個方式是比較能夠理解的方法。
那如何區分運動強度呢？其實很簡單，所謂的中等強度，就是還可以跟旁邊的人聊天，但是沒辦法唱歌。如果在運動的時候，已經覺得跟別人說話很困難，聊天的時候會上氣不接下氣，那就已經算是激烈運動的程度了。當然，如果還可以邊活動邊唱歌…那運動強度可能太低囉。所以說，找個夥伴一起運動其實也不錯，一來可以互相激勵，而且還可以聊天評估一下運動強度喔！
－會有點喘，還可以跟同伴聊天，但是沒辦法唱歌，這是屬於中等強度運動－
參考資料
1. Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription 9th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
2. 劉影梅, & 吳佳珊. (2009). 身體活動評估與量表 中華民國糖尿病衛教學會 2009年9月會訊, 11-17.
3. Persinger, R., Foster, C., Gibson, M., Fater, D. C., & Porcari, J. P. (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(9), 1632-1636.
