肩膀部位的按摩,之前在「肩胛關節保養-按摩篇」介紹了前側的胸肌及偏上方的斜方肌,這一篇來介紹後側的肌肉部分。
在肩膀相關的肌肉裡面,有一群很重要的肌肉,稱為肩旋轉肌群 (rotator cuff,也可以稱為肩旋轉袖)。它們把肩關節包覆起來,一共有 4 條肌肉,每條都不大,但是在肩膀 (盂肱關節) 的活動裡面,都很重要。
這四條肌肉包含了棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌。其中肩胛下肌太過深層,光是要摸到都很困難,按摩也只能跳過了。棘上肌、棘下肌和小圓肌有可能按摩到,不過棘上肌、棘下肌位於身體的上背部,說實在的,如果沒有輔助工具的話,要自己按摩有一定的難度,所以這部分主要是介紹它們的所在位置,請家人幫忙按摩會是一種可行的選項。
棘上肌與棘下肌按摩
先來介紹棘上肌和棘下肌,當看到這個"棘",它代表的是肩胛骨上的 "肩胛棘" 這個部分,看附圖裡面,在肩胛骨上用橘色線條所示意的,就是肩胛棘的位置。可以自己摸到嗎?可以,請將您的左手往前伸,然後彎曲手肘把手放在右邊的肩膀上,用手指上下動一動看看,應該有辦法摸到一條硬硬的骨頭,足以讓往食指到小指這四根指頭都放在上面的一個結構,這就是肩胛棘 (如果皮下脂肪比較厚的話,可能在感受上會比較困難,那就請從圖片來想像了…)
如果定位肩胛棘沒問題的話,位在它的上面,就是棘上肌,它可以外展肩膀。以左手壓著右邊肩膀為例,用左手摸到肩胛棘後往上移動一點,壓著這塊肌肉,然後右手先放鬆垂在下方,再往側面慢慢的舉起 (外展動作),這時候應該可以感受到棘上肌因為出力而變硬。
而在肩胛棘下方的就是棘下肌,它可以外旋和內收肩膀。試著用左手摸到右邊的肩胛棘,再往下伸一點 (這時候就要看左手的關節活動度夠不夠了,如果不夠請不要勉強),壓著這塊肌肉,然後將放鬆垂著的右手,往身體夾緊 (內收動作),就可以感受到棘下肌從放鬆到變硬的過程。
很多人在按壓這兩塊肌肉的時候,會發現痠痛很明顯,特別是平時常駝背的人。但是還是提醒一下,請先以按摩胸大肌和斜方肌上段纖維優先,改善了肩胛的穩定度,並且開始注意到平時能保持挺胸姿勢後,再來處理上背的其他肌肉,會是比較有效的方式。
小圓肌與大圓肌按摩
在肩膀的旋轉肌群裡面,有一條小圓肌是幫助外旋和內收肩膀,它的功能和棘下肌相同,來介紹一下按摩這條肌肉的方法。
小圓肌的旁邊還有一條大圓肌,雖然位置就在旁邊,但是它們負責的功能不一樣。大圓肌又被稱為「闊背肌的小助手」,幫忙伸展、內收和內旋肩膀,所以要區分大圓肌和小圓肌的話,只要作出外旋和內旋盂肱關節就可以區分,不過這裡討論的是按摩,就算分不出來,其實只要按下去有痠痛的感覺,都建議加強一下這個部分,畢竟在我們一天的活動裡面,肩關節可是負擔了很多的活動及搬運東西,好好保養它也是不錯的。
大圓肌和小圓肌的位置請直接參考附圖,這邊直接討論自我按摩的方式。按摩的位置就是在後腋窩的位置,將大拇指放在腋窩的中間,另外四隻指頭抓著腋窩的後方,這裡除了可以抓到皮膚及脂肪層之外,裡面也有肌肉的。例如用左手抓住右邊的後腋下,右手作叉腰的動作,然後手掌壓向身體,應該就可以感受到後腋下肌肉出力變硬,這就是我們要按摩的目標。
按摩推薦的方式,一種是抓看看有沒有特別感到痠痛的硬塊,想像要推開它一樣的慢慢按摩,或是就直接壓在這個痠痛的硬塊上,想像它要慢慢的放鬆。按摩的部分建議一次 2-3 分鐘就好,特別是用自己的手來作按摩,其實也滿累的。按完之後如果能配合伸展動作會更合適喔^^
另外合適的按摩方式,也可以使用瑜珈棒來作大面積的按摩,這也是我比較常用的方式,相關說明可以參考「軀幹部位自我按摩方式」 裡面,關於瑜珈棒背部按摩的說明。