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2016年11月16日 星期三

7 分鐘運動-高強度循環式訓練


「陳醫師,聽說有種 7 分鐘運動,又省時間,效果又好,您會推薦嗎?」

「其實我也有練過一陣子。它把自體體重的重量訓練跟有氧訓練一起完成,而且在家準備椅子和瑜伽墊就可以作了,還滿方便的。」

「聽起來不錯,在家裡就可以運動,那我要來學看看。」

「可是,要作這個運動,得要有一定的底子才可以喔,而且它的效果有一定的限度,我比較推薦是當作有氧運動來看待。」

「所以,我適合做這個運動嗎?」

「這是個很好的問題,我慢慢說給您聽。」


我好忙,可以有省時又有效的運動嗎?


7 分鐘運動 ( 7-minute workout ) 是來自於 2013 年的一篇論文,發表在美國運動醫學會發行的期刊 ACSM's Health & Fitness Journal。 可以在網路上查到全文 (點此連結),或是在康健雜誌上曾經作過報導 (點此連結) 。在繼續閱讀之前,建議先點選任一連結,看一下裡面所使用的動作有那些。




有氧運動及阻力訓練,都是維持健康每週要作的運動,這篇論文作者為了他們一些忙碌而時間不足的客戶,設計包含 12 種動作的訓練模式,稱為高強度循環訓練 ( HICT, high intensity circuit training ),這些動作包含了身上多個大肌群,採用 30 秒的動作時間,在轉換不同動作時有 10 秒的休息間隔,整套作下來大約是 7 分鐘,建議重覆 2-3 組。並且在文中引用多篇使用高強度間歇 ( HIIT, high intensity interval training ) 的論文,來說明這樣的模式,不只時間短,而且效益更高。聽起來很棒,會有什麼問題嗎?


HICT≠HIIT


這篇文章並不是實驗性的文章,沒有實驗對照組,也沒有前後測,對於效益的部分是建立在高強度間歇訓練的相關論文上。高強度間歇訓練 ( 以高強度的作功期,中間搭配恢復時間 ) 主要是針對心肺適能的一種訓練模式,確實比長時間的中等強度有氧運動來得有效。一般常用有 2 種模式,一個是作功期 2-8 分高強度間歇訓練,還有一種是作功期 30 秒內的衝刺訓練 (sprint interval training),在多篇實驗型論文所採用的作功強度,至少要達到 90% 最大心跳率。也就是說,如果以一個 30 歲男性而言,心跳要達到 ( 220-30 ) x 90%=171 下/分。

所以得思考一個問題,這些動作型態可以達到這樣的運動強度嗎?要達到這樣運動強度,得用多個肌肉群加上速度才能達成,所以在 12 個動作型態中,開合跳 ( jumping jacks )和原地提膝踏步 ( high knee run ) 是比較有機會讓心跳向上衝,而像是棒式 ( plank )或是扶地挺身 ( push-up ),對初學者核心肌群和手臂會痠,但是動到的肌肉群少,雖然作起來困難,但心跳不容易上去。


風險與限制


間歇性的運動型態,要有效果,得在努力運動的期間,進入激烈運動的狀態,所以如果是原來沒在運動的人,一下子就想挑戰這類型的運動,風險會比較高,不單是對骨骼肌肉受傷的風險,還有心臟相關的風險,也是要注意的。

作者就提出那些人不適合 7 分鐘運動呢? 過重或肥胖,過久未訓練,之前受過傷,老年人或是有病在身的成年人,這些是不建議的。而有高血壓或是心臟病的人,在動作型態中要作等長收縮類型的 ( 像是棒式或是側棒式 ),也是不建議的。

因為這樣的運動型態只使用自體體重,雖然是結合有阻力訓練和有氧,但是要用來發展絕對的肌力或是爆發力,其實效果沒那麼好。


個人使用經驗


所以會建議嗎?其實我有練過一段時間,還真的有些好處。首先是場地和時間,可以在家練 ( 就不用擔心外面的空氣差 ),而且練完真的有爆汗的感覺。利用一些 app 程式作輔助,時間到有提醒開始,時間到又提醒休息,整個人可以專注在動作上,而且會有要作完一整輪的感覺。動作設計包含了各方位的大肌群,其實可以維持比較全方位的肌肉訓練。

剛開始接觸的時候,我當時的體能真的很差,用間歇的方式練開合跳,居然有辦法讓自己的心跳達到接近 180 下/分的程度,真的可以超過 90% 最大心跳率。不過隨著之後的訓練,包含這種間歇式和其他的體能訓練,最近再測,就算一樣很努力的跳開合跳,可是我的心跳率也很難達到 160 下/分的程度了。

那為什麼後來不作了呢? 因為後來發現如果要發展肌力,或是想把肌肉練明顯一點,還是得用重量訓練。而且在重量訓練時,其實是不會去趕時間,因為一但趕時間而使得姿勢不良,受傷機會高。另外在有氧的部份,自己還有跑步和飛輪可以使用,所以後來就把心肺適能和肌肉適能分開來練。而這種高強度循環訓練,使用的機會就下降很多了。


如果想訓練,有什麼建議嗎?


  • 新手不建議,真的要有基礎再來練。
  • 每個動作要確認姿勢正確,通常 30 秒內會完成約 15-20 下,所以至少要有順利完成這樣次數的能力,否則一但加速,受傷機會上昇。
  • 我會把它視為一種有氧運動的型態,而不是對高強度間歇訓練的期待。
  • 可以手機下載 app 程式,輸入”7分鐘運動”,有很多程式可供下載。
  • 運動過程不要勉強,要聽自己身體的聲音。


-7分鐘運動,在熟練了裡面所有動作後,縮短每組動作的休息時間,同時達成有氧運動的效果。每種運動都有風險和效果,請選擇適合達成自己目標的來使用-


參考資料

1. Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.

2. 陳志誠, & 成和正. (2015). 高強度間歇訓練對心肺適能及健康之影響. 中華體育季刊, 29(2), 137-144.